Aktywność fizyczna jest jedną z najważniejszych rzeczy, jakie ludzie w każdym wieku i o każdej sprawności mogą zrobić, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na kilka nowotworów i poprawić stan zdrowia podczas i po leczeniu raka. Ćwiczenia fizyczne są silnie związane zarówno z zapobieganiem nowotworom, jak i obniżaniem ryzyka nawrotu choroby i zgonu z jej powodu. W rzeczywistości bezpośredni efekt przyczynowy ćwiczeń na wyniki raka jest obecnie testowany w kilku kontrolowanych badaniach.
W 2018 roku American College of Sports Medicine (ACSM) dokonał przeglądu tysięcy badań dotyczących ćwiczeń w celu zapobiegania rakowi i zaktualizował swoje wytyczne dotyczące ćwiczeń dla osób, które przeżyły raka. A w tym roku American Cancer Society wydało zaktualizowane zalecenia, które odzwierciedlają części wytycznych ACSM.
Ćwiczenia są ważną częścią każdego wysiłku, aby zapobiec początkowej diagnozie lub nawrotowi raka. Korzyści płynące z aktywności fizycznej są oczywiste:
- Jest związana z mniejszym ryzykiem rozwoju siedmiu rodzajów raka (jelita grubego, piersi, nerki, endometrium, pęcherza moczowego, żołądka i przełyku).
- Jest związana z poprawą przeżywalności przed i po rozpoznaniu raka piersi, jelita grubego lub prostaty.
- Zmniejsza ryzyko nawrotu raka piersi, okrężnicy i prostaty o 20% do 40%.
- Przeciwdziała bezczynności i długotrwałemu siedzeniu, z których oba mogą zwiększać ryzyko niektórych nowotworów, takich jak endometrium, płuc i okrężnicy.
Więc, jak powinna wyglądać dobra rutyna ćwiczeń profilaktycznych? Zalecenia dotyczące profilaktyki raka i ogólnego stanu zdrowia oraz zmniejszenia ryzyka nawrotu raka obejmują następujące elementy:
- Uczestniczenie w ćwiczeniach aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak chodzenie, jazda na rowerze, jogging lub taniec przez 150 do 300 minut tygodniowo. Jest to zgodne zarówno z ACSM jak i American Cancer Society.
- Wykonuj ćwiczenia siłowe dwa dni w tygodniu, koncentrując się na dużych grupach mięśni (ręce, nogi, klatka piersiowa, plecy i brzuch). Wykonuj 12 do 15 powtórzeń każdego z nich.
Ćwiczenia są bezpieczne podczas i po leczeniu raka, a istnieją konkretne wytyczne dla osób, które przeżyły raka i chcą poprawić jakość swojego życia. Ogólnie rzecz biorąc, chodzenie, jazda na rowerze, taniec lub jakakolwiek inna przyjemna aktywność, która utrzymuje ciało w ruchu i podnosi tętno jest dobra.
Ponieważ wiele osób nigdy nie ćwiczyło lub nie czerpie z tego przyjemności, wytyczne ACSM dla osób, które przeżyły chorobę nowotworową koncentrują się na najmniejszej ilości ruchu niezbędnej do zaobserwowania znaczącego zmniejszenia lęku, depresji i zmęczenia oraz poprawy funkcjonowania fizycznego i jakości życia. Wytyczne oparte są na starannie przeprowadzonych badaniach i pod wieloma względami przypominają zalecenia dotyczące profilaktyki nowotworowej. Są one następujące:
- Unikaj bezczynności. Podkreślają to zarówno ACSM, jak i American Cancer Society.
- Uczestnicz w ćwiczeniach aerobowych co najmniej trzy dni w tygodniu po 90 minut, a docelowo od 150 do 300 minut. Może to być chodzenie, jazda na rowerze, pływanie, jogging, taniec lub jakakolwiek inna przyjemna aktywność, która zwiększa tętno i powoduje szybsze oddychanie.
- Wykonuj ćwiczenia oporowe co najmniej dwa dni w tygodniu przy użyciu masy ciała, taśm oporowych, hantli lub sprzętu fitness, koncentrując się na dużych grupach mięśni. Zwiększaj opór lub ciężar powoli w czasie, i wykonuj co najmniej trzy ćwiczenia dla górnej i dolnej siły ciała.
To ważne dla tych, którzy przeżyli, aby wiedzieć, że ćwiczenia są najlepszym sposobem leczenia zmęczenia związanego z rakiem, ponieważ wraz z poprawą siły i sprawności fizycznej, łatwiej jest wykonywać czynności, które są znaczące i ważne. Ćwiczenia poprawiają również sen i zdrowie kości. Na szczęście osoby z obrzękiem limfatycznym związanym z rakiem piersi mogą wykonywać zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i oporowe bez pogarszania stanu zdrowia.
Rozpoczęcie programu ćwiczeń, kiedy nie czujesz się dobrze, jest trudne. Pierwszą przeszkodą jest nauka tempa ćwiczeń. Ćwiczenie ponad swoje możliwości (przez zbyt długi okres czasu lub przy zbyt dużej intensywności) sprawia, że ruch staje się nieprzyjemny. Jeśli chodzi o ćwiczenia aerobowe, należy zacząć powoli i stopniowo zwiększać czas i intensywność. To samo odnosi się do ćwiczeń wzmacniających. Zacznij od małych ciężarów i stopniowo zwiększaj obciążenie. Zbyt mocne forsowanie ćwiczeń oraz uczucie bólu i wyczerpania to najczęstsze powody, dla których ludzie przerywają nowy program ćwiczeń. Bądź miły dla swojego ciała. Po pewnym czasie i wysiłku, poczujesz różnicę, gdy twoje zmęczenie się poprawi i staniesz się silniejszy.
Założona przez ACSM, Moving Through Cancer (tinyurl.com/y3b9qrru) jest inicjatywą mającą na celu
edukację pracowników służby zdrowia i zapewnienie, że wszystkie osoby, które przeżyły raka są zaangażowane w odpowiedni program ćwiczeń lub rehabilitacji. Obejmuje ona rejestr programów ćwiczeń w walce z rakiem na całym świecie, w tym zarówno programów na żywo, jak i internetowych, takich jak Livestrong w YMCA, Macmillan Move More oraz aplikacji na telefon, takich jak Cancer Exercise (annaschwartzphd. com/cancer-exercise-app/).
Rozważ również włączenie członka rodziny do ćwiczeń. Badania pokazują fizyczne i emocjonalne korzyści zdrowotne zarówno dla osób, które przeżyły raka, jak i ich partnerów do ćwiczeń.
Największy wniosek – dla wszystkich osób, które przeżyły raka i ich rodzin – jest po prostu taki: Ruszaj się więcej i siedź mniej.
Anna L. Schwartz, Ph.D., FNP-BC, FAAN, jest profesorem i zastępcą dyrektora ds. badań w Northern Arizona University School of Nursing oraz pielęgniarką onkologiczną. Jako pionierka badań w zakresie onkologii wysiłkowej, była współautorką wytycznych American College of Sports Medicine dotyczących ćwiczeń fizycznych w walce z rakiem i jest członkiem grupy zadaniowej Moving Through Cancer, której zadaniem jest wdrożenie zaleceń dotyczących ćwiczeń do praktyki klinicznej. Jest również członkiem rady doradczej CURE®.
.