Fiber został coraz dobrą prasę w ostatnich latach. To, co kiedyś było tylko narzędziem do łagodzenia zaparć, które można znaleźć w śliwkach lub suplementach, jest teraz centrum wielu planów dietetycznych, które mają pomóc w utracie wagi, zwalczaniu stanów zapalnych, poprawie zdrowia serca i zapobieganiu innym przewlekłym schorzeniom. Nowe badania pokazują, że do długiej listy zalet błonnika możemy dodać jeszcze jedną: poprawę jakości snu.
Jedna trzecia z nas przesypia mniej niż 7 godzin na dobę – eksperci uważają, że powoduje to kryzys zdrowotny w naszym kraju. Sen jest niezbędny dla naszego zdrowia psychicznego, serca i układu odpornościowego, jak również pomaga nam utrzymać zdrową wagę. Większość z nas obwinia nasze problemy ze snem o stres, technologię lub nawyki snu naszego partnera, ale nowe badania pokazują, że zwiększenie spożycia błonnika może pomóc nam zasnąć, czego pragniemy – dzięki temu, co dzieje się w naszych jelitach.
Badacze z Uniwersytetu Kolorado w Boulder odkryli, że zwiększenie spożycia błonnika prebiotycznego może poprawić jakość snu. Jednak to badanie zostało przeprowadzone na zwierzętach, więc dotarliśmy do naszego ulubionego eksperta od zdrowia jelit, dr Will Bulsiewicz, M.D., M.S.C.I., aby dowiedzieć się, czy są jakieś badania, które wspierają korzyści błonnika dla snu u ludzi.
” musi być brane z ziarnem soli i potwierdzone u ludzi,” mówi Bulsiewicz. „Ale to pokazuje, że spożywanie żywności zawierającej prebiotyki może mieć dodatkowe korzyści z lepszego nocnego odpoczynku i ochrony mikrobiomu jelitowego z większą odpornością na stres.”
Related: 4 Ways to Get a Better Night’s Sleep, According to an Expert
„Jeśli chcesz prebiotyków, idealne źródło jest dość jasne-rośliny.” mówi Bulsiewicz. „Wszystkie rośliny zawierają błonnik prebiotyczny, ale nie każdy błonnik prebiotyczny jest taki sam. To dlatego spożywanie szerokiej gamy roślin jest najlepszym sposobem na poprawę zdrowia jelit. A to może oznaczać, że odpoczywasz spokojniej w nocy, masz zdrowsze jelita i jesteś bardziej odporny na stres.”
Niektóre z naszych ulubionych pokarmów bogatych w błonnik prebiotyczny to pełnoziarniste chleby i makarony, orzechy włoskie, banany, fasola, cebula, czosnek i szparagi. Te pokarmy są niezbędne dla dobrego zdrowia, ponieważ błonnik prebiotyczny pomaga karmić dobre bakterie w naszych jelitach, które odgrywają rolę w prawie każdym aspekcie naszego zdrowia. Dobre zdrowie jelit jest związane z silną odpornością, utratą wagi, świecącą skórą, poprawą zdrowia psychicznego i wieloma innymi korzyściami. Dr. B mówi również, że zdrowie jelit jest ogromną częścią uzyskania snu, którego potrzebujesz.
„Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że kiedy jesteś pozbawiony snu, masz również kruczy apetyt, jak pies, który został zamknięty w klatce na tydzień i właśnie został wypuszczony na swój pierwszy duży posiłek? Badania pokazują, że brak snu powoduje zmiany w twoim mikrobiomie, które przypominają to, co można znaleźć u kogoś z otyłością” – mówi Bulsiewicz. „Odkryli również, że insulinooporność pogarsza się, gdy to się dzieje. Oznacza to, że możesz zjeść dokładnie to samo jedzenie, ale podnieść poziom cukru we krwi po prostu z powodu złego wypoczynku w nocy i wynikających z tego zmian w mikrobiomie.”
Dr B mówi, że ostatnie badania z Nova Southeastern University odkryły, że sen i mikroby w jelitach odżywiają się nawzajem. Ich badania wykazały, że kiedy tracisz sen, tracisz również różnorodność w swoim mikrobiomie. Na szczęście, odwrotna sytuacja jest prawdziwa i uzyskanie 7-9 godzin snu, których potrzebujesz, uzupełni różnorodność bakterii w Twoich jelitach. Różnorodność Twojego mikrobiomu jest niezbędna dla holistycznego zdrowia, ponieważ różne mikrobioty są związane z różnymi korzyściami zdrowotnymi – w tym zmniejszają ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.
„Nie tylko widziałem to u moich pacjentów, ale żyłem tym z pierwszej ręki” – mówi Bulsiewicz. „Nasze mikroby jelitowe rozwijają się dzięki spójności. Jet lag, a nawet kac od czasu letniego można prześledzić jego pochodzenie w jelitach.”
Dr B mówi, że kiedy był rezydentem chorób wewnętrznych pracując 30 godzin prosto w czasie, był zwykle zbyt zajęty, aby jeść, podnosząc fast food w drodze do domu przed rozbiciem się na 16 godzin prosto i powtarzając proces w kółko. Mówi, że nie minęło wiele czasu, zanim przybrał na wadze (około 50 funtów), podniósł ciśnienie krwi, zwiększył niepokój i rozwinął problemy trawienne. Zwiększenie spożycia błonnika i skupienie się na zdrowiu jelit było kluczowe dla utraty wagi, obniżenia ciśnienia krwi i zmniejszenia niepokoju podczas tego pracowitego okresu w jego życiu. (Możesz przeczytać więcej na ten temat w jego nadchodzącej książce, Fiber Fueled, która wychodzi 12 maja).
„Pracownicy zmianowi lub ci podróżujący jak pielęgniarki, policjanci i stewardesy są szczególnie podatne na te problemy z natury ich zawodu,” mówi Bulsiewicz. „Tak, część uzyskania ich jelita z powrotem na torze obejmuje zmiany w diecie, aby objąć więcej błonnika w diecie. Ale jest to również proste małe rzeczy, takie jak chodzenie do łóżka wcześnie i uzyskanie co najmniej osiem godzin snu, które mogą naprawdę dostać ktoś z powrotem na torze.”
Related: Best and Worst Foods to Eat for Gut Health
„Sen to czas odpoczynku, zarówno dla ciebie, jak i dla twoich jelit” – mówi Bulsiewicz. „Oznacza to, że najlepsze przyjazne jelitom zachowania wokół czasu snu to pozwolić jelitom odpocząć i delikatnie wspierać je prebiotykami i probiotykami. Mówiąc o odpoczynku jelit, mam na myśli wszystkich, którzy podjadają późno w nocy! Twoje jelita rozwijają się w oparciu o spójność i czas jedzenia. Najlepiej zjeść wczesną kolację, a następnie wodny post na kilka godzin przed snem.”
Jest jeden wyjątek od reguły tutaj: twój suplement probiotyczny.Ci, którzy biorą suplement probiotyczny, mogą również chcieć rozważyć przyjmowanie go przed snem zamiast rano. Badanie z 2017 roku wykazało, że ci, którzy spożywali napój probiotyczny z Lactobacillus caseiexperienced ulepszony, bardziej spokojny sen niż ci, którzy pili napój placebo. (Ważne jest, aby zauważyć, że nie wszyscy musimy przyjmować suplementy probiotyczne, jak Dr B wcześniej powiedział nam, że każdy reaguje inaczej na każdy szczep, ale mogą one być pomocne w zwiększaniu zdrowia jelit).
Related: Cutting Back on Added Sugars Could Actually Help You Sleep-Here’s Why
Simply boosting your fiber intake isn’t a surefire way to start getting the sleep your body needs-especially if you are living with a sleep-related health condition-but it’s a great place to start. Wspomniane badania są tylko kilkoma z wielu przekonujących badań wiążących dietę wysokobłonnikową z lepszym snem, ale musimy też myśleć o szerszej perspektywie. 95 procent z nas nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika, więc zwiększenie dziennego spożycia pokarmów bogatych w błonnik może tylko pomóc w poprawie ogólnego stanu zdrowia.
Przyjęcie innych zdrowych zachowań, takich jak regularne ćwiczenia fizyczne, ograniczenie spożycia kofeiny do pory lunchu, nawodnienie organizmu i odłączenie się od technologii na co najmniej 30 minut przed snem to świetne sposoby na zapewnienie zdrowego snu. Sprawdź nasze plany posiłków z dużą ilością błonnika i zdrowe przepisy na potrawy poprawiające jakość snu, aby pomóc sobie zacząć.
Powiązane: 6 High-Fiber Food Swaps to Make Right Now
.