Nie ma glutenu, nie ma mięsa, nie ma nabiału: Znasz tę historię. Dieta don’t-eat-any-foods-from-your-childhood była w modzie przez jakiś czas, ale jeden „zły facet” wydaje się robić powrót, przynajmniej wśród sportowców: mleko.
„Myślę, że to świetna sprawa. Mleko czekoladowe ma wiele korzyści dla regeneracji mięśni”, mówi Ingrid Nelson, osobisty trener w Dystrykcie. „Pomaga uzupełnić tkankę mięśniową i faktycznie daje ci krótszy czas regeneracji.”
Więc, mleko czekoladowe nad zwykłym mlekiem? Oba są dobrym wyborem, chyba że powodują problemy trawienne, mówi Rebecca Scritchfield, dietetyk z D.C.
Ale mleko smakowe – czy to czekolada, truskawka lub wanilia – ma bardziej korzystny stosunek węglowodanów do białka dla regeneracji i odbudowy mięśni, Scritchfield mówi.
Innymi słowy, nie ma nic magicznego w samym kakao w mleku czekoladowym; to dodatkowe węglowodany – cukry – tworzą idealną miksturę.
Spróbuj mleka czekoladowego po treningu. (PR NEWSWIRE) „Samo mleko może nie mieć wystarczającej ilości węglowodanów lub kalorii, ale można je wzmocnić, aby było odpowiednie” – mówi Scritchfield.
Nelson mówi, że natychmiast po wejściu do organizmu, mleko tworzy skoki insuliny (w tym przypadku, są one dobre dla Ciebie), które pomagają transportować cukier do mięśni, gdzie staje się glikogen. To również stymuluje naprawę białek mięśniowych i wzrost.
Ilość zalecanego mleka z dodatkiem węglowodanów może wynosić od 8 do 16 uncji, w zależności od intensywności, częstotliwości i czasu trwania ćwiczeń, a także płci, rozmiaru i wieku danej osoby.
Zróbmy więc matematykę na temat mleka vs. mleka smakowego, aby osiągnąć właściwy stosunek 4:1.
Osiem-uncjowa szklanka 2-procentowego mleka ma 12 gramów węglowodanów i 8 gramów białka. Nigdzie w pobliżu zalecanego stosunku 4:1.
To oznacza – jeśli zdecydujesz się zrobić swój własny napój mleczny po ćwiczeniach – będziesz musiał dodać około 20 gramów węglowodanów. Na przykład, mały banan ma około 20 gramów węglowodanów. Voila! Oto twój aromatyzowany napój sportowy po ćwiczeniach.
Mówiąc o tym, dlaczego po prostu nie kupić Muscle Milk lub jednego z innych napojów sportowych?
„Dlaczego nie pójść z prawdziwą rzeczą zamiast produktu designerskiego?” odpowiada Stager, dodając, że mleko oferuje mnóstwo innych składników odżywczych. Należą do nich elektrolity – ważne dla nawodnienia – a także wapń, magnez oraz witaminy A, D i B.
Nie tylko to: Kiedy zaczniesz patrzeć na etykiety, zauważysz, że wiele z designerskich napojów sportowych nie ma proporcji 4:1. 14-uncjowy pojemnik Muscle Milk, na przykład, ma 25 gramów białka i tylko 11 gramów węglowodanów.
I wtedy jest cena.
Powiedzmy, że zrobiłeś swój własny napój sportowy z mlekiem nasyconym węglowodanami: około 25 centów za osiem uncji mleka (prawdopodobnie nieekologicznego w tej cenie) i kolejne 25 centów za banana. Byłoby to w sumie 50 centów. (Innym sposobem na dodanie do mleka węglowodanów byłoby dodanie 1,5 łyżki syropu klonowego.)
Komercyjny napój sportowy kosztowałby cię do 10 razy tyle.
Na drugim końcu spektrum proporcji 4:1 są mleka bezmleczne, takie jak mleko ryżowe i mleko migdałowe. Są one świetne na niektórych składników odżywczych, ale niskie – 1 lub 2 gramy – na białko.
Nabiał może nie działać dla Ciebie trawiennie. Wielu Amerykanów cierpi na nietolerancję laktozy, a inni czują się źle i mają wzdęcia, gdy spożywają nabiał. Inni są weganami.
Dla tych osób, Scritchfield sugeruje ustalenie czasu treningu, aby mogli zjeść dobrze zbilansowany posiłek po nim i pominąć ten napój regeneracyjny po ćwiczeniach.
Pamiętaj, że mleko – wraz z węglowodanami i białkiem – jest również doskonałym sposobem na nawodnienie organizmu ze względu na poziom sodu i potasu. Dodaj więc nawodnienie do posiłku lub przekąski po ćwiczeniach.
Co sprowadza nas do ważnego czasu dla najlepszej regeneracji mięśni.
„Szybko po zakończeniu ćwiczeń. Pierwsze 30 do 45 minut to okno możliwości”, mówi Stager.
Nelson nazywa to „godziną mocy” – to okno, w którym mięśnie są najbardziej otwarte na cukier i białko w celu odbudowy, mówi Nelson.
Białko mleka składa się z serwatki i kazeiny, z których oba pomagają w odbudowie mięśni, ale na różne sposoby. Serwatka działa szybko, a kazeina działa powoli, mówi Nelson.
Ilość zalecanego mleka może wynosić od jednej do dwóch filiżanek, w zależności od wielkości osoby i rodzaju aktywności, mówi Nelson. To samo odnosi się do zawartości tłuszczu. Zależy ona od czasu trwania, częstotliwości i intensywności, a także wieku i płci, mówi Stager.
Dla elitarnego sportowca, pełne mleko może być preferowane, podczas gdy w średnim wieku weekendowy wojownik może zrobić lepiej z chudego lub 2 procent.
Jak mówi Scritchfield, jeśli ćwiczysz przez mniej niż godzinę na niskim lub umiarkowanym poziomie (np. joga), prawdopodobnie wystarczy ci woda i regularne zdrowe posiłki i przekąski. „Regeneracja jest najważniejsza dla intensywnych treningów trwających dłużej niż 60 minut – pomyśl o wytrzymałości i intensywnych sportach zespołowych.”
W końcu, wydaje się, że mleko dokonało uzasadnionego zwrotu bad-guy/good-guy, jeśli nie wśród ogółu populacji, to przynajmniej wśród fitness folk. A kto nie lubi dobrej historii o powrocie?”
Więcej z The Washington Post
Trendy fitness, które będą rządzić w 2015 roku
Co najlepiej jeść przed i po ćwiczeniach
Jak zatankować po treningu bez podważania swojej ciężkiej pracy
Śledź MisFits na Facebooku
Przeczytaj przeszłe historie MisFits tutaj
.