Wprowadzenie
Daily undulating periodisation (DUP) i linear periodisation (LP) są koncepcjami opartymi na ostatnich dwóch dekadach badań w dziedzinie nauk o ćwiczeniach. DUP jest nowszą koncepcją, która manipuluje zmiennymi treningowymi z większą częstotliwością w celu maksymalizacji poprawy siły mięśniowej, hipertrofii lub wyników sportowych.
Celem wszystkich ćwiczeń jest zastosowanie stresu w organizmie i przerwanie homeostazy, czyli optymalnego środowiska wewnętrznego, w którym organizm funkcjonuje. Dzieje się tak, ponieważ ciało postrzega ćwiczenia jako zagrożenie dla jego przetrwania i powoduje odchylenie od optymalnego funkcjonowania homeostazy. W rezultacie, gdy stosujemy stres z ćwiczeń, organizm przechodzi adaptacyjną odpowiedź, aby lepiej radzić sobie z bodźcem w przyszłości .
W 1936 Hans Selye opracował stres Teoria Ogólnego Syndromu Adaptacji (GAS), który wyjaśnia, jak, pod bodźcem ćwiczeń, organizm reaguje z tymczasowego spadku wydajności, po którym następuje powrót do, lub powyżej, początkowego poziomu sprawności . Adaptacja ta nazywana jest superkompensacją i stanowi podstawowe wyjaśnienie, dlaczego poziom sprawności fizycznej poprawia się w wyniku konsekwentnych ćwiczeń. Co ważne, jeśli bodziec treningowy stosowany do ciała pozostaje niezmieniony w stosunku do jego początkowej wielkości (objętość, intensywność, częstotliwość), ciało dostosowuje się do stresu i nie następuje żadna dodatkowa poprawa. .
Aby zapobiec akomodacji, programy ćwiczeń muszą być zróżnicowane w czasie. W związku z tym, zastosowanie periodyzacji staje się coraz bardziej istotne dla poprawy sprawności fizycznej i wydajności. Periodyzacja odnosi się do systematycznej strukturyzacji i planowania zmiennych treningowych (objętość, intensywność, częstotliwość, odpoczynek) w określonych okresach czasu w celu maksymalizacji wydajności i minimalizacji przetrenowania i akomodacji. Istnieją dwie podstawowe formy periodyzacji: periodyzacja liniowa (LP) i periodyzacja falująca (UP), zwana również periodyzacją nieliniową (NLP) .
Periodyzacja liniowa (LP)
Periodyzacja liniowa jest zwykle podzielona na trzy elementy:
- Mikrocykl – Okres dni lub tygodni
- Mesocykl – Okres seryjnych tygodni lub miesięcy
- Makrocykl – Okres od kilku miesięcy do czterech lat
Charakterystyczną cechą LP jest progresja polegająca na rozpoczynaniu od wysokiej objętości (powtórzeń i zestawów) i niskiej intensywności (obciążenia) oraz stopniowym postępie w intensywności przy jednoczesnym zmniejszaniu objętości . Poniżej przedstawiony jest przykład LP dla pięciomiesięcznego makrocyklu. W tym przykładzie, powtórzenia są stosunkowo wysokie na początku programu w tygodniach 1-4, a poziomy intensywności są niższe. Jednak te zmienne są odwrócone pod koniec programu, jak ilość podnoszenia ciężarów wzrasta, a liczba powtórzeń maleje.
Maksimum powtórzeń opisuje ilość podnoszonego ciężaru (intensywność) i jedno powtórzenie maksimum (1RM) odnosi się do maksymalnej ilości podnoszonego ciężaru dla jednego powtórzenia . Na przykład, jeśli maksymalna ilość podnoszonego ciężaru dla jednego powtórzenia w wyciskaniu na ławce wynosi 50kg, to 50% 1RM dla tego ćwiczenia wynosi 25kg.
Periodyzacja pofałdowana (UP)
Periodyzacja pofałdowana obejmuje częstsze (dni, tygodnie, dwutygodniowe) zmiany w zmiennych treningowych . UP jest powszechnie zintegrowana jako codzienna periodyzacja falująca (DUP) lub tygodniowa periodyzacja falująca (WUP), przy czym objętość i intensywność są manipulowane w okresie dni lub tygodni.
Przedstawiony poniżej przykład modelu DUP dla osoby, która wykonuje ćwiczenia oporowe trzy dni w tygodniu w 4-tygodniowym mezocyklu. Ostatni tydzień obejmuje tydzień odciążenia, w którym stosuje się niższe intensywności i objętości oraz funkcjonuje jako okres odpoczynku, aby zapobiec przetrenowaniu. W przykładzie DUP, objętość (powtórzenia i zestawy) oraz intensywność (procent 1RM) zmieniają się każdego dnia treningowego. Ponadto, na początku każdego nowego tygodnia intensywność jest ponownie zmieniana, zwiększając się w stosunku do poprzedniego tygodnia.
Przedstawiony poniżej przykład WUP dla osoby wykonującej ćwiczenia oporowe trzy dni w tygodniu w tym samym 4-tygodniowym mezocyklu. W przykładzie WUP objętość i intensywność są utrzymywane przez jeden tydzień (mikrocykl), a następnie zmieniane w kolejnym tygodniu. Nie jest wymagane, aby zmienne były zmieniane zgodnie z ustalonym wzorcem, ponieważ istnieją nieskończone metody integracji falujących modeli periodyzacji. W poniższym przykładzie tydzień obejmujący lżejszą intensywność jest wprowadzony pomiędzy tydzień 1 i 3.
Is Daily Undulating Periodisation Best for Strength Improvement?
Wielokrotne badania zbadały periodyzację falistą versus liniową pod kątem poprawy siły i wzmocnienia mięśni beztłuszczowych. Najwcześniejsze zastosowanie periodyzacji pofałdowanej można znaleźć w fazach intensyfikacji i akumulacji zaproponowanych przez Poliquina (1988). W celu zwiększenia siły, Poliquin po raz pierwszy zaproponował krótką okresową integrację faz akumulacji składających się z większej objętości i mniejszej intensywności z fazami intensyfikacji o mniejszej objętości i większej intensywności .
Koncepcja periodyzacji falistej polega na tym, że zmienne treningowe (objętość, intensywność) są zmieniane częściej niż w periodyzacji liniowej, co zwiększa stymulację nerwowo-mięśniową . W modelach periodyzacji falistej, w których zmienne są zmieniane co dwa tygodnie, Poliquin nie stwierdził żadnych widocznych korzyści w zakresie przyrostu siły w porównaniu z periodyzacją liniową. Jednak przy częstszych zmianach zmiennych treningowych, jak w przypadku codziennej periodyzacji falistej, mięśnie nie dostosowują się do bodźca treningowego, co pozwala na większą odpowiedź na trening. Od czasu zaproponowanej przez Poliquina teorii, w wielu badaniach oceniano DUP w porównaniu z LP pod kątem przyrostu siły. Klasyczne badanie przeprowadzone przez Rhea i współpracowników (2002) porównywało LP i DUP pod względem poprawy siły wśród mężczyzn trenujących opór. W swoim badaniu, autorzy losowo przydzielili dwudziestu mężczyzn z około pięcioletnim stażem treningowym do grupy LP lub DUP. Testowano jedno powtórzenie maksymalne zarówno dla prasy do nóg, jak i prasy na ławce. Każda grupa trenowała trzy dni w tygodniu przez dwanaście tygodni. Protokoły treningowe dla każdej grupy składały się z następujących elementów:
Obydwie grupy wykonywały taką samą ilość treningu, jednak grupa DUP uporządkowała swój trening z krótszym falowaniem objętości i intensywności. Co ciekawe, w porównaniu z grupą LP, grupa DUP doświadczyła prawie dwukrotnej poprawy w wyciskaniu na ławce 28,8% versus 14,4% oraz w wyciskaniu nogami 55,8% versus 25,7% .
Potencjalnym ograniczeniem w tym badaniu było to, że osoby z grupy LP były silniejsze przed rozpoczęciem badania, prawdopodobnie pozostawiając większe pole do poprawy siły.
Podobne, bardziej aktualne badanie przeprowadzone przez Mirandę i współpracowników (2011) porównywało DUP z LP przy obciążeniach 1RM i 8RM w wyciskaniu na ławce i wyciskaniu nogami. Dwudziestu rekreacyjnie trenujących mężczyzn zostało losowo przydzielonych do LP lub DUP i wykonywało cztery cotygodniowe sesje treningowe naprzemiennie na górną i dolną część ciała w następujący sposób:
Pomimo że obie grupy wykonywały szereg ćwiczeń uzupełniających, tylko wyciskanie na ławce i wyciskanie nogami były periodyzowane. Dla wszystkich ćwiczeń wspomagających stosowano 3 zestawy po 6-8RM . Po 12 tygodniach, zarówno grupa LP jak i DUP wykazały poprawę w wyciskaniu na ławce przy obciążeniach 1RM (odpowiednio 15% i 16%) oraz przy obciążeniach 8RM (odpowiednio 18% i 19%).
W wyciskaniu nogami, obie grupy podobnie poprawiły się przy obciążeniach 1RM (odpowiednio 10% i 18%) oraz przy obciążeniach 8RM (odpowiednio 17% i 23%). Chociaż nie stwierdzono istotności statystycznej między grupami, grupa DUP wykazała większą wielkość efektu (ES) w obciążeniach 1RM i 8RM zarówno dla prasy na ławce, jak i prasy na nogi w porównaniu z grupą LP .
Is Daily Undulating Periodisation Best for Muscle Development?
While istnieją dowody sugerujące, że DUP może wywołać większą poprawę siły w porównaniu z LP, istnieje mniej dostępna literatura porównująca różne modele periodyzacji na hipertrofię mięśniową (rozwój mięśni). Schoenfeld i współpracownicy (2015) przeprowadzili badanie, w którym losowo przydzielili 19 trenujących oporowo mężczyzn do dwóch grup: VARIED routine i CONSTANT routine group . Dla każdej grupy zastosowano następujący protokół treningu oporowego:
Autorzy tego badania wykorzystali obrazowanie ultrasonograficzne do pomiaru powierzchni przekroju poprzecznego mięśni jako wyznacznika wzrostu mięśni . Wyniki pokazały, że zarówno grupa VARIED jak i CONSTANT znacznie poprawiły się w pomiarach grubości mięśni zginaczy łokcia (6,6% i 5,0%), prostowników łokcia (6,4% i 4,2%) oraz mięśnia czworogłowego (7,6% i 8,6%). Chociaż nie stwierdzono statystycznie istotnych różnic między grupami, wielkości efektu faworyzowały grupę VARIED nad grupą CONSTANT dla grubości zginaczy łokcia (0,72 versus 0,57) i grubości prostowników łokcia (0,77 versus 0,48), sugerując możliwą korzyść z codziennej periodyzacji pofałdowania .
Niezbędne ograniczenia w badaniu Schoenfelda obejmują pomiar grubości mięśni występujący tylko w środkowym punkcie każdego mięśnia, a nie na dystalnych lub proksymalnych końcach, co mogło ujawnić zróżnicowane zmiany wzrostu. Ponadto, istniały potencjalne problemy z przestrzeganiem diety wśród uczestników pomimo reżimu dietetycznego. Wreszcie, brak wykonywania biopsji mięśni może wykluczyć możliwość adaptacji specyficznych dla typu włókna.
W innym badaniu, Kraemer i współpracownicy (2003) zbadał skutki zróżnicowane versus stałe obciążenie stanu przez 9 miesięcy. W swoim badaniu 30 kobiet uprawiających tenis ziemny wykonywało trening oporowy całego ciała 3 dni w tygodniu, stosując stały protokół (3 x 8-10RM) lub zróżnicowany protokół (4-6RM w dniu 1, 8-10RM w dniu 2, 12-15RM w dniu 3). Autorzy zastosowali pomiar fałdów skórnych w 3 miejscach w celu oceny zmian składu ciała. Wyniki tego badania wykazały istotnie większe zmiany masy beztłuszczowej w grupie zróżnicowanej w porównaniu z grupą stałą (3,3 ± 1,7 kg vs 1,6 ± 2,4 kg) .
Podsumowanie
Odmiennie niż periodyzacja liniowa, periodyzacja falista pozwala na zmienne obciążenie w wybranym okresie, co może okazać się korzystne dla stymulacji nerwowo-mięśniowej w porównaniu z modelem liniowym. Przy częstszych zmianach zmiennych treningowych (objętość, intensywność, częstotliwość), codzienna periodyzacja falista skutecznie działa w celu zmniejszenia efektu powtórzonego treningu, który mówi, że im więcej organizm jest narażony na ten sam bodziec, tym słabszy jest jego efekt .
Liczne pojedyncze badania sugerują, że w porównaniu z periodyzacją liniową, stosowanie codziennej periodyzacji falistej może być korzystne dla rozwoju siły. Jednakże, dostępna literatura jest daleka od ostatecznej, szczególnie w populacjach bardziej wysportowanych lub wysoko wytrenowanych. Ogólny czas trwania dostępnych badań to ok. 12 tygodni, gdzie do oceny przewagi DUP nad LP dla poprawy siły konieczne byłyby interwencje o dłuższym czasie trwania. Mniej badań porównuje DUP z LP pod względem wzrostu mięśni. Tylko kilka badań sugeruje, że zmienne obciążenie może okazać się bardziej korzystne dla hipertrofii mięśniowej w porównaniu ze stałym obciążeniem.
Dla osób znajdujących się poza etapem początkującym ćwiczeń oporowych, codzienna periodyzacja pofałdowana jest doskonałą metodą na urozmaicenie programu treningu oporowego w celu potencjalnego zwiększenia siły i wzrostu mięśni. Co ważne, modele DUP i WUP powinny być akceptowane jako szablon, przy czym osoba fizyczna lub trener osobisty powinni nadal manipulować projektem, aby dopasować go do treningu własnego lub swoich klientów.
Aby uzyskać więcej informacji na temat naszych usług treningu osobistego, kliknij tutaj, aby przeczytać więcej.
Harries, S. K. 2015. Systematic Review and Meta-analysis of Linear and Undulating Periodized Resistance Training Programs on Muscular Strength. Journal of Strength and Conditioning Research. April. Vol. 29, No. 4, pp. 1113-1125.
Miranda, F. et al. 2011. Effects of Linear vs. Daily Undulatory Periodised Resistance Training on Maximal and Submaximal Strength Gains. Journal of Strength Conditioning Research. July. Vol. 25, No. 7, pp.1824-1830.
Rhea, M. R. et al. A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodised Programs with Equated Volume and Intensity for Strength. Journal of Strength and Conditioning Research. May. Vol 16, No. 2, pp. 250-255.
Schoenfeld, B. J. 2013. The M.A.X. Muscle Plan. Leeds: Human Kinetics.
Zatsiorsky, V. M. & Kraemer, W. J. 2006. Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics.
Zourdos, M. C. et al. 2016. Modified Daily Undulating Periodisation Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. March. Vol. 30, No. 3, pp. 784-791.
.