Your eyes pop open.
You’re wide awake.
Time to get up?
But wait: It’s still pitch dark outside. Ummm…może to dlatego, że jest dopiero trzecia trzydzieści rano.
To, co dzieje się potem, rzadko się zmienia. Wciąż przerzucasz się w nowe pozycje do snu, mając nadzieję, że któraś zadziała. Ale nic nie działa, a w międzyczasie odnotowujesz każde 15 minut, które mijają. Przez twój przeciążony mózg przebiegają alarmujące myśli: Czy zapomniałem zamknąć drzwi wejściowe albo wyłączyć kuchenkę? Jak mogę oszczędzać na emeryturę, kiedy koszty moich rachunków za dentystę i składek ubezpieczeniowych wciąż idą w górę? I, najstraszniejsze ze wszystkich, jeśli jestem obudzony pół nocy, jak będę się przez moje crazy-busy pracy dzień jutro?
W końcu, można spaść z powrotem do snu – ale nie dopóki nie zestresował się tak bardzo, że następnego dnia jesteś jak dodatek w The Walking Dead.
Ludzie, którzy są obudzeni w środku nocy może czuć się bardzo samotny, ale w rzeczywistości mają mnóstwo towarzystwa: Ponad 10 procent Amerykanów – i więcej kobiet niż mężczyzn – zgłosić cierpienie z dwóch rodzajów bezsenności początek snu, co oznacza, że masz problemy z zasypianiem, i utrzymanie snu, 3 rano wake-up call opisane powyżej. Istnieje kilka chorób medycznych, które mogą być czynnikami sprzyjającymi, w tym zapalenie stawów, astma, przewlekły ból, problemy żołądkowo-jelitowe, problemy endokrynologiczne i bezdech senny. Ale jeśli Twój lekarz wyeliminował te, to odpowiedź na pytanie, dlaczego bezsenność konserwacyjna jest tak powszechna wśród kobiet, może leżeć w teoriach i wyjaśnieniach poniżej.
Relaks, mówią niektórzy historycy: Nie masz zaburzeń snu; po prostu podążasz za przykładem swoich preindustrialnych przodków. „Segmentowany, lub dwufazowy, sen był naturalnym wzorcem ludzkiego snu w świecie zachodnim i być może gdzie indziej od niepamiętnych czasów do czasów współczesnych” – wyjaśnia historyk i ekspert w dziedzinie snu, dr Roger Ekirch, wielokrotnie nagradzany autor i profesor historii w Virginia Tech. Jak twierdzi, przed rewolucją przemysłową ludzie w Europie i Ameryce Północnej niekoniecznie spali mniej godzin niż my, ale dzielili czas drzemki na dwa segmenty, zwane pierwszym snem i drugim snem.
Zmieniło się to w ciągu XIX wieku wraz z pojawieniem się oświetlenia gazowego, a później elektrycznego, jak twierdzi Ekirch. Te silniejsze i tańsze formy sztucznego światła pozwoliły ludziom pracować (i bawić się) znacznie dłużej, aż do wieczora. Więc godziny snu były popychane później i później, zaburzając nasze rytmy okołodobowe i zmieniając nasze poczucie czasu.
Choć gaz i światło elektryczne były głównymi przyczynami naszego zmieniającego się wzorca snu, były też inne potężne czynniki, mówi Ekrich. Rewolucja przemysłowa, która rozpoczęła się w XVIII wieku, przyniosła nie tylko nowe technologie, ale także zmiany w kulturowym podejściu do pracy i odpoczynku. W nowej kapitalistycznej epoce, wyjaśnia, „sen stał się złem koniecznym, najlepiej ograniczonym do jednego przedziału czasowego, a wczesne wstawanie stało się bardzo popularnym ruchem reformatorskim.”
Widzisz, dokąd to zmierza. Kiedy budzisz się w środku nocy, nie cierpisz na jakieś zaburzenie i nie musisz czuć się niespokojny. Jesteś po prostu rzutem wstecznym, podążającym za rytmami naszych przodków.
Budzisz się o tej godzinie, ponieważ właśnie wtedy przechodzisz z cyklu snu głębokiego w sen lżejszy. „Przeciętny człowiek budzi się około sześciu razy każdej nocy” – mówi dr James C. Findley, dyrektor kliniczny Behavioral Sleep Medicine Program w Penn Sleep Center w Filadelfii. Jak mówi, przez większość czasu te przebudzenia są tak krótkie, że ich nie pamiętamy. Ale kiedy już przekroczysz etap snu głębokiego (pierwsze cztery lub cztery i pół godziny drzemki), czasami nie jest tak łatwo przewrócić się na drugi bok i ponownie zasnąć po przebudzeniu. Findley mówi, że jeśli kładziesz się spać, powiedzmy, o 23:00, do trzeciej nad ranem jesteś już w większości pozbawiony głębokiego snu i przechodzisz do dłuższych okresów lżejszego snu. A ponieważ Twój mózg jest bardziej aktywny podczas lekkiego snu (stadium REM), jest bardziej prawdopodobne, że się obudzisz.
Co możesz zrobić? Findley sugeruje terapię poznawczo-behawioralną, leczenie, które jest również popierane przez NIH, Amerykańską Akademię Medycyny Snu i Amerykańskie Kolegium Lekarskie. Konkretna technika, za którą się opowiada, nazywa się ograniczaniem czasu snu. Oto jak to działa. Powiedzmy, że zazwyczaj kładziesz się spać o 22:00 i budzisz się pięć godzin później o 3:00. Spróbuj „ograniczyć” się do łóżka na pięć godzin – ale inne pięć godzin. Jeżeli ty chcesz zaczynać twój dzień o 6:00, iść łóżko przy 1:00 a.m. Ustawia ten czas w kamieniu; no kiedykolwiek iść łóżko wcześniej. Będziesz spał tyle samo czasu, ale będziesz wstawał o dużo bardziej przyzwoitej godzinie. Po tym, jak rutyna działa dobrze, spróbuj przesunąć swój czas snu z powrotem o 15-minutowe interwały każdego tygodnia, aż dojdziesz do punktu, w którym możesz iść do łóżka wcześniej niż o 1:00, ale pozostać w stanie uśpienia do 6:00, kiedy chcesz się obudzić.
Budzisz się po prostu dlatego, że miałeś wystarczająco dużo snu. „Jedną z najważniejszych przyczyn bezsenności może być spędzanie zbyt dużo czasu w łóżku” – mówi Shalini Paruthi, MD, adiunkt w oddziale medycyny płucnej w St. Louis University School of Medicine. Na przykład, jeśli potrzebujesz tylko sześciu godzin snu, ale kładziesz się o 21:30, kiedy budzisz się sześć godzin później, może to wynikać po prostu z tego, że już skończyłeś. Oczywiście, 3:30 rano nie jest idealnym czasem na rozpoczęcie dnia, więc spróbuj iść do łóżka później.
Jeśli nigdy nie miałeś tego problemu, dopóki się nie zestarzałeś, to, yup, starzenie się i jego dobry przyjaciel menopauza odgrywają rolę. Z jednej strony, mówi Findley, z wiekiem mamy mniejszą skłonność do głębokiego snu. Ale jest jeszcze coś więcej. Jeśli jesteś po menopauzie, nie trzeba cię przedstawiać, co to są nocne poty. Są one wywoływane, gdy podwzgórze, które reguluje temperaturę ciała, zostaje zdezorientowane przez wahania poziomu estrogenu.
Jednakże, mówi Mary Jane Minkin, profesor kliniczny w Yale i praktykująca położna, istnieje nowsza hipoteza, dlaczego kobiety w okresie menopauzy często budzą się we wczesnych godzinach: Ich przysadki mózgowe mogą je do tego zmuszać. „Kiedy spada poziom estrogenu,” wyjaśnia, „podwzgórze wysyła hormon zwany GnRH do przysadki mózgowej. A ponieważ uważa się, że podwzgórze produkuje GnRH najbardziej aktywnie we wczesnych godzinach porannych, aktywność ta może stymulować pobliskie centrum snu, które również znajduje się w podwzgórzu.”
Leczenie na nocne poty i wczesne godziny czuwania? Zastąpienie estrogenu może pomóc, mówi Minkin, podobnie jak leki przeciwdepresyjne z grupy SSRI i SNRI. Jednym z jej ulubionych niemedycznych środków jest Remifemin Good Night, który zawiera niemiecki czarny kozłek lekarski na uderzenia gorąca i różne zioła na sen.
Więc zamiast leżeć obudzona i niespokojna, rozważ spróbowanie jednego z powyższych podejść. Albo po prostu poddaj się i podążaj tropem naszych przodków, którzy przyjęli ich czuwanie jako czas na wykonywanie pewnych obowiązków, rozmowy z sąsiadami, uprawianie seksu, a nawet kradzież drewna na opał. Mówisz, że twój partner nie ma problemów z przespaniem nocy, a w waszym domu nie ma kominka? W takim razie odbierz telefon i wyślij e-mail, SMS-a lub tweeta. Ktoś, kogo lubisz, na pewno też się obudzi o tej godzinie.
Dołącz do Nest with Covey lub Rule the Roost, aby uzyskać natychmiastowy dostęp do naszego prywatnego czatu w aplikacji CoveyConnect o nazwie,,Up at 3 AM”. Inne artykuły Coveya na temat snu zobacz: „4 dziwne sztuczki na sen, które działają”, „Weź urlop od współmałżonka”, „Najlepsze aplikacje do białego szumu”, „Moje zasady dotyczące snu” oraz „Jedyny zabieg upiększający, którego potrzebuje każda kobieta po 40. roku życia”
.