- Medytacja to praktyka wellness, która, jak udowodniono, zmniejsza stres, poprawia koncentrację i przyczynia się do szeregu korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego.
- Jeśli chcesz medytować, może to być najłatwiejsze do rozpoczęcia z klasą lub przewodnikiem medytacji aplikacji, która poprowadzi cię przez proces.
- Możesz również dowiedzieć się, jak medytować na własną rękę – tutaj przedstawiamy niezbędne kroki i wskazówki dotyczące medytacji mindfulness.
- Ten artykuł został medycznie przejrzany przez Zlatin Ivanov, MD, który jest certyfikowany w psychiatrii i psychiatrii uzależnień przez American Board of Psychiatry and Neurology w Psychiatrist NYC.
- Ta historia jest częścią Insider’s guide on How to Meditate.
Medytacja jest starożytną praktyką wellness, która koncentruje się na szkoleniu świadomości, uwagi i współczucia.
W ostatnich latach badania wykazały, że medytacja może zmniejszyć stres i niepokój, poprawić skupienie i koncentrację oraz zwiększyć poczucie spokoju i relaksu.
Dobrą wiadomością jest to, że każdy może to zrobić, i jest to prosta praktyka, aby podnieść – ale będzie to wymagało praktyki i spójności, aby poczuć korzyści. Oto co musisz wiedzieć o medytacji.
Co to jest medytacja?
Medytacja wywodzi się ze wschodnich tradycji wellness, takich jak praktyki ajurwedyjskie w Indiach lub terapie medycyny tradycyjnej w Chinach i Japonii.
Jednakże jest ona obecnie praktykowana na całym świecie i zyskuje na popularności w kulturach zachodnich. Na przykład w Stanach Zjednoczonych wykorzystanie medytacji wzrosło o ponad trzy razy od 2012 do 2017 roku.
Badania wykazały, że medytacja może mieć wiele korzyści zdrowotnych, takich jak:
- Większe skupienie i koncentracja
- Poprawa samooceny i samoświadomości
- Zmniejszenie stresu
- Pomoc w zarządzaniu lękiem lub depresją
- Zwalczanie uzależnień
- Kontrola bólu
- Promowanie zachowań altruistycznych
Ponieważ istnieją różne praktyki w obrębie kulturowych, duchowe i religijne tradycje, tam są mnóstwo sposoby medytować. Niektóre wspólne typy medytacji zawierają skanowanie ciała, medytację chodzenia, medytację miłującej dobroci, lub medytację uważności.
Co to jest medytacja uważności?
Medytacja mindfulness jest jedną z najbardziej regularnie praktykowanych form w USA, według Global Wellness Summits’ 2019 Trend Report.
Jon Kabat-Zinn, założyciel Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), opisuje mindfulness jako świadomość, która pochodzi z zwracania uwagi w sposób celowy, na teraźniejszości i bez osądu. MBSR to ośmiotygodniowy, oparty na dowodach naukowych program medytacji mindfulness, który Kabat-Zinn założył wraz z Centrum Medycznym Uniwersytetu Massachusetts.
Medytacja mindfulness polega na skupieniu się na „kotwicach”, takich jak oddech, dźwięki, odczucia w ciele, a nawet obiekty wizualne. Posiadanie kotwicy jest ważnym sposobem na rozpoczęcie poprawy koncentracji i świadomości, co może pomóc w byciu bardziej uważnym – celem jest ostateczne zwrócenie uwagi na własny umysł bez osądzania swoich uczuć.
„Obserwujemy również i utrzymujemy w świadomości nasze myśli i emocje, kultywując postawę obserwatora, bez nadmiernej identyfikacji lub złapania się w nich”, Ralitsa Ivanova, nauczyciel medytacji Mindfulness-Based Stress Reduction w Enhale Meditation Studio.
Jak medytować
Medytacja Mindfulness może być wykonywana w dowolnym miejscu, w którym możesz się skupić. Oto kilka kroków, które pomogą ci medytować:
- Usiądź w spokojnej przestrzeni. Upewnij się, że nie ma nic, co mogłoby ci przeszkadzać, a twój telefon jest na ciszy.
- Usiądź wygodnie. Użyj poduszki, koca lub krzesła. Siedź prosto, ale nie napinaj się: twoje ciało powinno być rozluźnione.
- Oddychaj delikatnie. Skup swoją uwagę na swoim oddechu. Użyj tego jako swojej kotwicy. Alternatywnie, możesz zacząć od skanowania ciała: skup się na każdej części ciała, w dół od palców u stóp i w górę do głowy, zatrzymując się, aby zauważyć odczucia.
- Niech rozproszenia przychodzą i odchodzą. Kiedy twój umysł błądzi, uznaj myśl, która cię rozproszyła i spróbuj pozwolić jej odejść tak płynnie, jak pojawiła się w twojej głowie. Następnie delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech.
Rozproszenie się podczas medytacji jest nieuniknione i jest jednym z największych zmartwień dla początkujących – ale rozproszenie jest konieczną częścią procesu.
„Moment, w którym zauważamy, że umysł jest rozproszony, jest momentem świadomości i jest równie ważny jak podtrzymywanie naszej uwagi na oddechu lub innej kotwicy”, mówi Ivanova. „Bez względu na to, jak często umysł błądzi, sprowadzamy go z powrotem – w ten sposób ponownie uczymy się zwracać uwagę.”
Harvard zaleca medytowanie przez dwie 20-minutowe sesje dziennie, aby doświadczyć maksymalnych korzyści, podczas gdy badanie z 2019 r. dotyczące skuteczności aplikacji medytacyjnej Calm wykazało, że stres, uważność i samowspółczucie zostały znacznie poprawione w grupie interwencyjnej, która korzystała z programów medytacji mindfulness przez średnio 38 minut tygodniowo.
Ale dla początkujących, najważniejszą częścią jest dostanie się do rutyny – pięć do 10 minut każdego dnia jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Ivanova mówi, że konsekwencja jest ważniejsza niż długość czasu, w którym ćwiczysz, i zawsze możesz zwiększyć swój czas później.
„To jak tworzenie nowego, zdrowego nawyku: wymaga pewnego poziomu dyscypliny i zaangażowania”, mówi Ivanova. „Dobrą wiadomością jest to, że to działa, ale wymaga czasu i cierpliwości. To nie dzieje się z dnia na dzień.”
Może być również łatwiej zacząć z pewnymi wskazówkami, albo przez klasę lub aplikację. Nasi koledzy z Insider Reviews zebrali listę najlepszych aplikacji do medytacji, aby pomóc ci zacząć.