Jest to najsłynniejszy akronim w medycynie sportowej, termin tak dobrze znany sportowcom, jak lekarzom, którzy ich leczą: RICE, czyli odpoczynek, lód, ucisk i uniesienie. Metoda RICE”.
Legendarny lekarz medycyny sportowej, Gabe Mirkin, M.D., ukuł RICE w swoim bestsellerze z 1978 roku, The Sportsmedicine Book. W ciągu czterech dekad od tego czasu, jego pamiętny protokół – zwłaszcza elementy lodu i odpoczynku – stały się artykułem wiary wśród rannych wojowników na całym świecie.
Chcesz szybkiej drogi do najlepszej kondycji fizycznej? Pobierz program Get Fit Fast
Złamałeś kostkę, wyrzuciłeś plecy, nadwyrężyłeś mankiet rotatorów lub zdenerwowałeś inną tkankę miękką podczas ćwiczeń? Metoda RICE! Jeśli nie masz pod ręką torebki z lodem, przyłóż do poszkodowanej części ciała torebkę z mrożonymi warzywami. Oblodzenie kontuzji w ciągu pierwszej złotej godziny od jej doznania praktycznie gwarantuje nie tylko zmniejszenie bólu, ale i przyspieszenie powrotu do zdrowia. To samo dotyczy odpoczynku – poświęcenie czasu na uspokojenie się zapobiegnie dalszym uszkodzeniom i przyspieszy gojenie. Wszyscy o tym wiedzą, prawda? Ale …
Co jeśli metoda RICE jest zła?
„Prawie każdy, kto dzisiaj stosuje lód”, mówi doświadczony trener sportowy Gary Reinl, „wierzy, że robi to, aby zapobiec zapaleniu, zmniejszyć obrzęk i kontrolować ból”. Ale problem polega na tym, że oblodzenie nie zapobiega zapaleniu czy obrzękowi, a jedynie je opóźnia. Kiedy tkanki się ogrzeją, proces zapalny zostaje wznowiony, a wrodzona inteligencja organizmu wysyła odpowiednią ilość płynu do miejsca uszkodzenia. Chociaż oblodzenie może przynieść tymczasową ulgę w bólu, odrętwienie tylko wyłącza sygnały ochronne, które ostrzegają przed szkodliwym ruchem. A Journal of Athletic Medicine Research wykazał ostatnio, że oblodzenie faktycznie zabija komórki mięśniowe.”
To ostatnie badanie nie jest jedynym, które budzi wątpliwości co do oblodzenia. Reinl, ze swojej strony, mówi, że kiedyś był prawdziwym zwolennikiem leczniczych właściwości dużego chłodu, ale stał się sceptyczny po przeszukaniu literatury medycznej w poszukiwaniu najlepszych sposobów na oblodzenie różnych urazów.
To, co odkrył, zszokowało go. Metaanaliza w British Journal of Sports Medicine, na przykład, zbadała 22 oddzielne badania i stwierdziła, że „lód jest powszechnie stosowany po ostrych naciągnięciach mięśni, ale nie ma badań klinicznych dotyczących jego skuteczności.” Raport w Journal of Strength and Conditioning Research był jeszcze bardziej alarmujący. Autorzy stwierdzili, że oblodzenie nie tylko nie pomaga w gojeniu się ran, ale może również opóźnić powrót do zdrowia po urazie.
A kolejne badania przeprowadzone w Centrum Medycznym Uniwersytetu w Pittsburghu znalazły dowody na to, że oblodzenie obolałych mięśni może być szkodliwe dla powrotu do zdrowia. Naukowcy z Cleveland Clinic zidentyfikowali nawet prawdopodobny powód: oblodzenie urazu opóźnia uwalnianie IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu-1), kluczowego hormonu uwalnianego przez komórki odpornościowe w celu naprawy uszkodzonych tkanek.
Powiązane: 4 Foam Roller Exercises For Mobility
„Icing just doesn’t work – it actually screws things up,” says Reinl, whose new book, Iced! The Illusionary Treatment Option, poświęcona jest zachęcaniu lekarzy i sportowców do wyjścia z ery lodu.
Można by pomyśleć, że dr Mirkin zareaguje na ten cios w jego dotychczasowe zalecenia. Nie jest tak – on teraz otwarcie odrzuca co najmniej połowę porad RICE, które pomogły mu zdobyć sławę. „Nie wierzę już w chłodzenie”, wyjaśnił przez e-mail. Nie wierzy również w składnik „R” swojej słynnej recepty.
W przedmowie do drugiego wydania Iced! Dr Mirkin twierdzi, że większość sportowców jest o wiele bardziej zainteresowana długoterminowym leczeniem niż przejściową ulgą w bólu. „A badania,” pisze, „pokazują, że zarówno lód jak i długotrwały odpoczynek opóźniają powrót do zdrowia.”
Jeśli chodzi o to, dlaczego utrzymywanie kontuzjowanych tkanek w ruchu działa lepiej niż ich unieruchamianie, dokładne mechanizmy czekają na dalsze badania. „Nie rozumiemy jeszcze wszystkiego,” przyznaje Reinl, „ale wiemy, że bezruch jest wrogiem. Jeśli pozostajesz w bezruchu, wszystko się kurczy i zanika – twoje mięśnie, kości, więzadła, wszystko.”
Poprawiona alternatywa dla metody RICE
Uważna aktywacja mięśni, dla odmiany, ma odwrotny skutek. Skurcze wokół naczyń limfatycznych oczyszczają odpady i zwiększają krążenie krwi do uszkodzonych tkanek. To z kolei zwiększa odkładanie kolagenu zastępczego i pobudza proces „remodelingu”, który rozciąga tkankę bliznowatą i czyni ją funkcjonalną.
Related: Rest and Recovery Advice From a Major League Strength Coach
A growing cadre of sports medicine specialists now agrees: Próba przerwania wrodzonych mechanizmów leczniczych organizmu może się skończyć niepowodzeniem. Ludzie ewoluowali przez setki tysięcy lat, a ani krioterapia, ani długotrwałe leżenie w łóżku nie były realnymi opcjami dla naszych przodków. Zamiast tego polegali oni na naturalnym leczeniu.
„Ludzkie ciało jest absolutnie niezwykłe”, przyznaje Nick DiNubile, M.D., chirurg ortopeda i były lekarz drużyny Philadelphia 76ers. „Przez większość czasu wie, co robi. Nadal uważam, że w torbie lekarskiej jest miejsce na lód, na przykład w przypadku ostrego bólu, jest on zdecydowanie lepszy niż Percocet czy Vicodin. Ale naprawdę musisz być świadomy tego, co próbujesz osiągnąć, zanim wrzucisz lodowy okład.”
Więc jeśli metoda RICE nie jest już odpowiedzią, jaka jest lepsza strategia na przyspieszenie powrotu na boisko? Reinl, ze swojej strony, wierzy, że odpowiedź leży w nowym akronimie: ARITA-active recovery is the answer.
Są oczywiście wyjątki – możesz nie mieć wyboru, ale musisz unieruchomić kończynę, powiedzmy, przy złamaniu złożonym. Jednak w przypadku większości kontuzji sportowych, Reinl sugeruje, aby oprzeć się pokusie obłożenia się lodem i wylegiwania się na kanapie przez kilka dni. Zamiast tego pozwól, aby poziom bólu był Twoim przewodnikiem i poruszaj się tak dużo lub tak mało, jak pozwala na to Twoje zdrowiejące ciało.