Poniżej dowiedz się o alternatywnych sposobach na trwały, wysokiej jakości sen.
Praktyki umysłu i ciała
Praktyki te, zwane również technikami relaksacyjnymi, mogą pomóc osobom cierpiącym na bezsenność.
Pomocne techniki mogą obejmować:
- medytację
- jogę
- terapię masażu
- akupunkturę
Należy również unikać kofeiny, alkoholu i czasu spędzanego na ekranie przed snem.
Warto zauważyć, że obecnie żadne badania nie wskazują, że akupunktura pomaga w leczeniu bezsenności.
Inne suplementy diety
Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) klasyfikuje melatoninę jako suplement diety.
Inne suplementy, które niektórzy ludzie biorą, aby pomóc w śnie obejmują L-tryptofan i 5-hydroksytryptofan, lepiej znany jako 5-HTP. Jednak naukowcy badający efekty doszli do niespójnych wniosków. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma wystarczających dowodów, że te prace.
W dodatku, L-tryptofan może przyczynić się do zespołu eozynofilii-myalgii, stanu, który powoduje silny ból mięśni i może prowadzić do śmierci. Porozmawiaj z lekarzem przed zażyciem tego suplementu.
Zioła
Jednym z tradycyjnych ziołowych środków na bezsenność jest rumianek. While people have used this, especially in tea, for generations, there is currently no evidence that it helps with sleep.
Anyone allergic to ragweed or other plants in the same family should avoid chamomile to prevent an allergic reaction.
Meanwhile, some people use valerian, a herb, that may have sedative properties, to enhance their sleep. Jednak badania nad jej działaniem przyniosły niespójne wyniki. Nie jest również jasne, czy jest to bezpieczne, aby podjąć waleriana przez long periods.
Inne zioło, które może być środek uspokajający jest kava kava. Jednakże badacze powiązali ją ze zwiększonym ryzykiem poważnego uszkodzenia wątroby.
Należy pamiętać, że nie zaleca się przyjmowania jakichkolwiek produktów ziołowych w czasie ciąży bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. These may be especially unsafe for newly pregnant people.
Inne komplementarne środki wspomagające sen
A person may find that aromatherapy, inhaling diffused essential oils, such as lavender, helps with sleep. Również niektóre produkty homeopatyczne mogą poprawić sen.
Warto jednak zauważyć, że nie ma naukowych dowodów na to, że techniki te pomagają w zaburzeniach snu.
Należy również skonsultować się z lekarzem przed użyciem jakichkolwiek olejków eterycznych w czasie ciąży.
Leki na receptę
Leki na bezsenność obejmują benzodiazepiny, agonistów receptora melatoniny i antagonistów receptora oreksyny. Każdy, kto przyjmuje benzodiazepiny, powinien to robić co najwyżej przez kilka tygodni, ponieważ istnieje ryzyko uzależnienia.
Większość z tych leków powoduje skutki uboczne i ważne jest, aby dokładnie rozważyć z lekarzem zalety i wady każdej opcji.
Dobra higiena snu
Aby zmaksymalizować szanse na szybkie zasypianie i uzyskanie trwałego, wysokiej jakości snu:
- Utrzymuj sypialnię chłodną, cichą, wolną od sztucznego światła i elektroniki.
- Kładź się spać i budzić o tych samych porach każdego dnia, nawet w weekendy.
- Wykonuj ćwiczenia fizyczne w ciągu dnia.
- Unikaj drzemek po południu.
- Jedz posiłki o stałych porach każdego dnia.
- Unikaj kofeiny i innych środków pobudzających.
- Stosuj techniki relaksacyjne przed pójściem spać.
.