Couch To 10K – How Many Miles is a 10k & How To train for One?

Looking to run your first 10K in the upcoming three to four months?

Do you even know how many miles is a 10K?

Jeśli chcesz odpowiedzi, to jesteś we właściwym miejscu, ponieważ zamierzam podzielić się z Tobą planem treningowym Couch to 10K, który pomoże Ci się tam dostać.

W tym długim przewodniku początkującego do treningu 10K, odkryjesz:

• Ile mil ma wyścig 10K?
• Ile czasu potrzebujesz, aby trenować do swojego pierwszego 10K?
• Średni czas na 10K dla początkujących
• Trening 10K dla początkujących – Dokładny plan Couch to 10K
• Porady dotyczące wyścigów 10K dla początkujących
• Jak zmieścić się w czasie swojego pierwszego 10K
• Jak przenieść wyniki 10K na wyższy poziom
• I wiele więcej.

Sounds great?

Let’s lace up and dig in.

Note – Looking for the best Beginner’s Guide To Running?
Then Check my Runners Blueprint System Here.

*Disclosure: This post may contain affiliate links that at no additional cost to you. Polecam tylko produkty, których sam bym używał, a wszystkie opinie wyrażone tutaj są nasze własne.

Co to jest wyścig 10K?

Obok krótszego 5K, 10K jest jednym z najbardziej popularnych dystansów wyścigów dla początkujących biegaczy.

Jest coś magicznego w dystansie 10K.

To trafia w słodki punkt bycia wyzwaniem bez potrzeby długich miesięcy ciężkiego treningu, jak to jest normą dla pół lub pełnego maratonu.

How Many Miles Is a 10K Race?

Jeśli jesteś nowy w bieganiu lub nigdy nie biegłeś w wyścigu wcześniej, możesz się zastanawiać, jak długo jest 10K, naprawdę?

I jak długo potrwa, aby go uruchomić?

Najpierw zajmijmy się tym, ile mil ma 10K.

Oto podział 10K w milach.

K’ oznacza kilometry, czyli w przybliżeniu 0.6 mil lub 1093,6 jardów.

Tak więc, odległość 10K to dziesięć kilometrów (10 000 metrów), lub około 6,2 mil.

Jako punkt odniesienia, aby ukończyć dystans 10K, będziesz musiał :

• Przebiec 25 okrążeń wokół standardowego toru zewnętrznego o długości 400 metrów.
• Przebiec 50 okrążeń wokół standardowego toru wewnętrznego o długości 200 metrów.
• Przebiec boisko piłkarskie-(109,73 metrów) – włączając strefę końcową-91,14 razy.
• Wspiąć się na Empire State building (443,2 metrów wysokości, włączając antenę) 26,25 razy.
• Skala wieży Eiffla (324 metry wysokości) 31,25 razy.

Tutaj kilka przydatnych linków na temat historii 10K, jak również kilka interesujących faktów.

• 10K Wikipedia Page.
• Rzeczy, które musisz wiedzieć przed swoim pierwszym wyścigiem 10K.
• Porady dotyczące wyścigów 10K.
• Oficjalna strona PRRO.
• Strona IAAF 10K.

Teraz, gdy już wiesz ile mil to 10K przejdźmy do rzeczy praktycznych.

Jak dużo czasu potrzebuję na trening do moich pierwszych 10K?

Nie ma czarnej i białej odpowiedzi.

Tak długo, jak jesteś obecnie zdrowy, z pomocą mojego dzisiejszego planu, możesz przejść jako początkujący z kanapy do 10K w mniej niż 12 tygodni.

Wait, What Do I Mean By a Beginner?

W mojej książce, początkujący oznacza każdego nowego biegacza z niewielkim lub żadnym tłem w sporcie, ale może chodzić wygodnie przez godzinę, lub biegać przez jedną milę (1.6 km).

Niektórzy z was są już po tym punkcie.

Jeśli tak jest, plan treningowy udostępniony poniżej nie jest dla was, ale duży obraz szkolenia i wytyczne nadal mają zastosowanie.

Średni czas 10K dla początkujących

Zgodnie z badaniami, średni wynik mety 10K w Stanach Zjednoczonych to około 53 minuty dla mężczyzn, podczas gdy kobiety przekraczają linię mety w około 63 minuty.

Średni niewyszkolony początkujący (mam na myśli ciebie) może być w stanie biegać/chodzić przez całe 6,2 mil w około 70 do 90 minut.

Kilka miesięcy szkolenia i ta sama osoba może skończyć w około 60 minut.

Przy poważniejszym szkoleniu, ten sam biegacz może przekroczyć linię mety w mniej niż 50 minut.

Wszystko poniżej 40 minut stawia cię w kategorii poważnego sportowca.

Pamiętaj, że tak jak w przypadku każdego innego wyścigu, średnie czasy 10K mogą zależeć od wielu czynników, takich jak wiek, płeć i poziom kondycji.

So What 10K Finishing Time Should I Aim for Then?

Acel for what suits your current fitness level on race day.

To najlepsza rada, jaką mogę dać.

Jeśli to twój pierwszy raz na 10K, nie zaczynaj od zbyt ambitnego celu.

Jasne, dobrze jest mieć ambitny cel, ale nie próbuj przeżuwać więcej niż możesz połknąć – w przeciwnym razie skończysz kontuzjowany lub wypalony.

Wykres tempa biegu na 10K

Użyj tego wykresu tempa biegu na 10K, aby oszacować swój czas ukończenia biegu na 10K.

Pamiętaj – To jest tylko przewidywanie Twojego maksymalnego potencjału – uwielbiane wróżenie z fusów -,to może nie być rzeczywistość na ziemi.

Jeśli jakimś cudem uda Ci się go przekroczyć, brawo dla Ciebie.

Ale nie czuj się zniechęcony, jeśli go przegapiłeś.

From Couch To 10K In 13 Weeks

Uwaga medyczna: Poniższy plan treningowy jest dość wymagający i możesz nie być gotowy do zmierzenia się z 10K, nawet po sześciu miesiącach treningu.

Tak jest szczególnie w przypadku, gdy masz ponad 40 lat, zmagasz się z chorobami współistniejącymi, takimi jak otyłość, choroby serca, lub masz przewlekłe urazy z ograniczeniami fizycznymi.

Walk First

Start by working up to walk comfortably for one hour.

Nie możesz tego zrobić?

Więc zainwestuj kilka tygodni (lub miesięcy) w rutynę chodzenia.

Jako przybliżona wytyczna, spaceruj trzy do czterech razy w tygodniu, stopniowo budując sesje do dłuższych niż 60 do 90 minut każda.

Gdy znajdziesz swój rytm, jesteś gotowy do podjęcia kolejnego poziomu planu treningowego 10K opisanego poniżej.

Walk Run

Twoje pierwsze kilka biegów powinno być mieszanką biegania i chodzenia.

Jak nabierzesz kondycji, dąż do budowania jej stopniowo i powoli.

Ta mieszanka pomaga zmniejszyć ryzyko bólu, kontuzji i wypalenia, jednocześnie poprawiając przyjemność z treningu i kondycję sercowo-naczyniową.

Pamiętaj, aby wykonywać interwały biegowe wystarczająco wolno na początku każdego biegu.

Tak, będziesz czuł się zmęczony, ale nie całkowicie wyczerpany lub nawet poddający się na końcu.

Więcej tygodni

Ten program ma 13 tygodni długości, ale nie krępuj się powtarzać niektórych tygodni, jeśli potrzebujesz.

Plan 10K nie jest napisany w kamieniu.

Jeśli czujesz, że plan posuwa się do przodu zbyt szybko dla Ciebie, zwolnij i powtórz tydzień lub dwa.

Or simply take some more days to rest and recover.

The key is to find your own pace first before you add up more.

It’s so much better to slow down than to let yourself get hurt or discouraged, which could force you to stop training altogether.

Note – Looking for the best Beginner’s Guide To Running?
Then Check my Runners Blueprint System Here.

Find The Right Intensity

Another thing you can do to stay injury-free is to stick to a conversational pace.

Oznacza to zdolność do prowadzenia rozmowy podczas wykonywania ćwiczeń.

Gdy zaczynasz dyszeć, robisz zbyt wiele Zwolnij i pozwól sobie na odzyskanie sił.

A dokładniej, ćwicz w zakresie 65 do 75 procent maksymalnego tętna, co przekłada się na 6 do 7 w skali wysiłku od 1 do 10.

Rest or Cross Train During 10K Plan

Getting injured isn’t the worst thing that can happen to you as a runner.

You can also get burned out which is a real bummer.

As rule of thumb, take one day off every week.

For most people, that’s usually Sunday, but different strokes for different folks.

Podczas dni wolnych od biegania, nie krępuj się wziąć więcej dni odpoczynku, lub, jeśli posłuchasz mojej rady, trenuj krzyżowo.

Trening krzyżowy, we właściwy sposób, może pomóc ci poprawić zdrowie sercowo-naczyniowe i siłę bez dodatkowego wpływu biegania.

Idealne ćwiczenia krzyżowe obejmują jazdę na rowerze, pływanie, trening siłowy i jogę.

Wszystkie z nich pomogą Ci dalej budować wytrzymałość i kondycję.

Ale gdybym miał wybierać, zawsze wybrałbym trening siłowy, ponieważ pomaga on poprawić ekonomię biegu i zapobiegać urazom.

Aby w pełni z niego skorzystać, wykonuj dużo ćwiczeń wzmacniających pośladki, biodra, ścięgna, mięśnie czworogłowe i łydki.

Jeżeli nie czujesz się dobrze w treningu krzyżowym dzisiaj, nie krępuj się zadzwonić do tego dnia.

Odpoczynek w najlepszym wydaniu.

Plan treningowy 10K dla początkujących

Mój plan treningowy od kanapy do 10K zawiera mieszankę biegania lub joggingu o niskiej intensywności, chodzenia i odpoczynku.

Podczas trzech miesięcy treningu będziesz stopniowo zwiększać czas biegu od 5 do 10 minut w pierwszym tygodniu do 40-50 minut w ostatnim tygodniu.

Każdy tydzień obejmuje jeden dzień całkowitego odpoczynku i 3 (opcjonalne) dni na chodzenie lub trening krzyżowy, co pomoże Ci stanąć na nogi bez ryzyka wypalenia.

Plan Treningowy 10K dla początkujących – miesiąc pierwszy

Najtrudniejsza faza treningu jest również pierwszym krokiem, a chodzi o wyjście za drzwi.

Nie polegaj na swojej motywacji, czasami musisz wypchnąć się ze swojej strefy komfortu, nawet jeśli tego nie chcesz.

Couch to 10K – Week 1

• Poniedziałek – Biegnij jedną minutę, a następnie przejdź dwie minuty i powtórz siedem razy.
• Wtorek – Odpocznij lub trenuj krzyżowo.
• Środa – Biegnij jedną minutę, a następnie chodzić dwie minuty i powtórz osiem razy.
• Czwartek – odpoczynek lub cross-train.
• Piątek – Biegnij jedną minutę, a następnie chodzić dwie minuty i powtórz dziewięć razy.
• Sobota – odpoczynek lub cross-train.
• Niedziela – odpoczynek

Couch to 10K – Week 2

• Poniedziałek – Biegnij dwie minuty. Spaceruj dwie minuty. Powtórz pięć razy.
• Wtorek- Odpoczywaj lub trenuj krzyżowo.
• Środa- Biegnij 90 sekund. Spacer jedną minutę. Powtórz sześć razy.
• Czwartek- odpoczynek lub trening przekrojowy.
• Piątek- Biegnij 90 sekund. Spacer 30 sekund. Powtórz osiem razy.
• Sobota-Rest lub cross-train.
• Niedziela – odpoczynek

Couch to 10K – Week 3

• Poniedziałek – Biegnij dwie minuty. Przejdź jedną minutę. Powtórz sześć razy.
• Wtorek – odpoczynek lub trening przekrojowy.
• Środa – Biegnij dwie minuty. Spacer jedną minutę. Powtórz osiem razy.
• Czwartek- odpoczynek lub trening przekrojowy.
• Piątek- Biegnij dwie minuty. Spacer 30 sekund. Powtórz dziesięć razy.
• Sobota-Rest lub cross-trening.
• Niedziela – odpoczynek

Couch to 10K – Tydzień 4

• Poniedziałek- Biegnij dwie minuty. Spacer 30 sekund. Powtórz dziesięć razy.
• Wtorek- Odpoczywaj lub trenuj cross.
• Środa- Biegnij trzy minuty. Spacer jedną minutę. Powtórz sześć razy.
• Czwartek- odpoczynek lub trening krzyżowy.
• Piątek- Biegnij trzy minuty. Spacer 30 sekund. Powtórz osiem razy.
• Sobota – odpoczynek lub trening przekrojowy.
• Niedziela – odpoczynek

Plan treningowy 10K dla początkujących – miesiąc drugi

Po przejściu przez pierwszy miesiąc treningowy prawdopodobnie zaczniesz zauważać ogromne postępy w ogólnym przygotowaniu i poziomie sprawności fizycznej.

Gratulacje!

Teraz nadszedł czas, aby wziąć to na wyższy poziom, ale zachowaj łatwość i własne tempo.

Trzymaj się tego, ponieważ nadszedł czas na utrzymanie.

Nie dotrzesz do mety bez wytrwałości.

Przeciśnij się!

Couch to 10K – Tydzień 5

• Poniedziałek – Biegnij cztery minuty. Spacer 90 sekund. Powtórz sześć razy.
• Wtorek- Odpocznij lub trenuj krzyżowo.
• Środa- Biegnij cztery minuty. Spacer 30 sekund. Powtórz osiem razy.
• Czwartek- odpoczynek lub trening krzyżowy.
• Piątek- Biegnij pięć minut. Spacer jedną minutę. Powtórz sześć razy.
• Sobota-Rest lub cross train.
• Niedziela – Rest

Couch to 10K – Week 6

• Monday – Run five minutes. Spacer 30 sekund. Powtórz osiem razy.
• Wtorek- Odpoczywaj lub trenuj cross.
• Środa- Biegnij siedem minut. Spacer dwie minuty. Powtórz cztery razy.
• Czwartek- odpoczynek lub trening krzyżowy.
• Piątek- Biegnij siedem minut. Spacer dwie minuty. Powtórz sześć razy.
• Sobota-Rest lub cross train.
• Niedziela – Rest

Couch to 10K – Week 7

• Poniedziałek – Run osiem minut. Spacer 90 sekund. Powtórz cztery razy.
• Wtorek- Odpoczywaj lub trenuj krzyżowo.
• Środa- Biegnij 10 minut. Spacer dwie minuty. Powtórz trzy razy.
• Czwartek- odpoczynek lub trening krzyżowy.
• Piątek- Biegnij 10 minut. Spacer jedną minutę. Powtórz trzy razy.
• Sobota-Rest lub cross train.
• Niedziela – Rest

Couch to 10K – Week 8

• Poniedziałek – Run 12 minutes. Spaceruj dwie minuty. Powtórz trzy razy.
• Wtorek- Odpoczywaj lub trenuj krzyżowo.
• Środa- Biegnij 15 minut. Spacer 90 sekund. Powtórz trzy razy.
• Czwartek- odpoczynek lub trening krzyżowy.
• Piątek- Biegnij 20 minut. Spacer dwie minuty. Powtórz dwa razy.
• Sobota- Odpoczynek lub trening krzyżowy.
• Niedziela- Odpoczynek

Plan treningowy 10K dla początkujących- miesiąc trzeci

To jest chwila prawdy, czas na rzucenie sobie wyzwania.

Bądź silny i rób to, co musisz zrobić, aby wszystko się udało.

Jesteś prawie na miejscu i powinieneś być z siebie dumny!

Couch to 10K – Tydzień 9

• Poniedziałek – Biegnij 25 minut. Pięć minut marszu. Powtórz dwa razy.
• Wtorek- Odpocznij lub trenuj cross.
• Środa- Biegnij 30 minut. Spacer pięć minut. Bieg 20 minut.
• Czwartek- odpoczynek lub trening krzyżowy.
• Piątek- Bieg 35 minut. Spacer pięć minut. Run 15 minutes.
• Saturday-Rest or cross train.
• Sunday – Rest

Couch to 10K – Week 10

• Monday – Run 30 minutes. Spacer dwie minuty. Bieg 15 minut.
• Wtorek- Odpocznij lub trenuj cross.
• Środa- Bieg 35 minut. Spacer trzy minuty. Bieg 10 minut.
• Czwartek- Odpoczynek lub trening crossowy.
• Piątek- Bieg 40 minut.
• Sobota- Odpoczynek lub trening crossowy.
• Niedziela- Odpoczynek

Couch to 10K – Tydzień 11

• Poniedziałek- Bieg 40 minut.
• Wtorek – odpoczynek lub cross train.
• Środa – bieg 45 minut.
• Czwartek – odpoczynek lub cross train.
• Piątek – bieg 30 minut, następnie spacer 5 minut, następnie bieg 20 minut.
• Sobota-Rest lub cross train.
• Niedziela – Rest

Couch to 10K – Week 12

• Poniedziałek – Run 40 minutes.
• Wtorek-Rest lub cross train.
• Środa – Bieg 45 minut.
• Czwartek – Odpoczynek lub cross train.
• Piątek – Bieg 35 minut, następnie spacer trzy minuty, następnie bieg 20 minut.
• Sobota – Odpoczynek lub cross train.
• Niedziela – Odpoczynek

Couch to 10K – Week 13

• Poniedziałek – Bieg 50 minut.
• Wtorek – Odpoczynek lub trening krzyżowy.
• Środa – Bieg 20 minut, następnie spacer dwie minuty i powtórz dwa razy.
• Czwartek- Odpoczynek lub trening crossowy.
• Piątek- Bieg przez 20 minut, następnie marsz przez trzy minuty i powtórzenie trzy razy.
• Sobota- Odpoczynek lub trening crossowy.
• Niedziela- Odpoczynek

Ostatni dzień

Dzień wyścigu- DASZ RADĘ! Przebiegnij 6,2 mili. Miejmy nadzieję, że twoja ciężka praca się opłaci.

Daj z siebie wszystko.

Uwaga – Jeśli ten plan 10K to dla ciebie za dużo, spróbuj zamiast tego mojego harmonogramu Couch to 5K.

10K Racing Tips For Beginners

More 10K beginner tips?

Dlaczego nie.

możesz przygotować wszystko dobrze podczas miesięcy treningowych tylko po to aby wysadzić to na wyścigu z powodu głupiego błędu.

Zanim wskoczysz do wyścigu 10K, pamiętaj o następujących wskazówkach.

Recover Well

W ostatnim tygodniu przed wielkim dniem, zrób swój 50-minutowy długi bieg.

Ale w ciągu dwóch do trzech dni przed wyścigiem, odpocznij i pozwól swojemu ciału odzyskać siły.

Zapisz się wcześnie

Aby utrzymać spójność treningu, zapisz się na wyścig tak wcześnie, jak to możliwe.

W ten sposób będziesz mieć jasny cel, do którego będziesz dążyć.

To tak, jakbyś dał sobie kontrakt zobowiązujący do trzymania się planu treningowego.

Nie ma odwrotu.

Gdy już wybierzesz wydarzenie, buduj swoją objętość treningową stopniowo i powoli

Przygotuj się na noc przed

Aby twój umysł skupił się na wyścigu, a nie na wszystkim innym, połóż swój sprzęt do biegania na noc przed wyścigiem.

Potem postaraj się zasnąć jak najwięcej, celując w 8 do 9 wysokiej jakości snu non stop.

Wiem, że niektórzy z was mogą być zbyt podekscytowani i nie mogą spać dobrze przed terminem.

Pamiętaj, regeneracja jest niezbędna dla dobrego doświadczenia wyścigowego.

Śpiący biegacz to kiepski zawodnik.

Pace Yourself During Your first 10K

Gdy jest to Twoje pierwsze 10K jako początkujący, staraj się biec równo.

Jeśli zaczniesz zbyt szybko, będziesz tego żałował na końcu- zakładając, że będziesz w stanie dotrwać do mety.

Kluczem jest zacząć powoli…naprawdę powoli i stopniowo dodawać swoją prędkość.

Na przykład, jeśli planujesz ukończyć wyścig 10K w 60 minut (realistyczny cel, jeśli mnie pytasz), zaplanuj, aby wyczyścić każdy znacznik kilometrowy w 6-minutowych odstępach.

Jeśli nadal czujesz, że masz więcej energii na koniec, podnieś tempo, gdy zbliżasz się do mety.

Możesz również zrobić negatywny podział.

Biegnij pierwsze 5K w łatwym, bardzo łatwym tempie.

Potem, gdy miniesz znak 5K, stopniowo zwiększaj prędkość i spraw, by każda mila była nieco szybsza, tak byś po dotarciu do ostatniego odcinka był zdecydowanie na swoim Max.

Eat For Performance

Nie głodź się ani nie napychaj..

W dniu wyścigu zjedz coś, co zapewni Ci wystarczającą ilość energii, ale bez rozstroju żołądka.

Dlatego właśnie musisz wypróbować różne strategie żywieniowe podczas swoich zwykłych, codziennych biegów.

W ten sposób będziesz wiedział, co działa, a co nie.

Jest wiele planów posiłków, ale musisz znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie.

Słuchaj swojego ciała

To najważniejsza rada – niezależnie od tego, czy skończysz się ścigać, czy nie.

Jeśli doświadczasz ostrego bólu podczas wyścigu, natychmiast przerwij bieg i poszukaj pomocy medycznej, ale jeśli jesteś lekko obolały, odpocznij przez jeden dzień i zobacz, jak się czujesz.

Jeśli po prostu masz klasyczne, nie tak poważne, urazy biegowe, takie jak pęcherze lub otarcia, to uznaj to za odznakę honoru i po prostu przeforsuj.

Take your 10k training plan To the next level?

Already snatched a few medals or recorded a good timing and want to take things to the next level?

The following tips can help.

• Train consistently. Prawdziwy wzrost dzieje się, gdy trzymać się z treningu przez długi czas. Trening przez kilka miesięcy, a następnie nazwanie go szybkim po przebiegnięciu pierwszego 10K nie pomoże Ci osiągnąć maksymalnego potencjału. Myśl o większym obrazie lub celu. Skończyłem z 10k, co powiesz na półmaraton lub nawet maraton później?
• Wykonuj ćwiczenia – zamiast koncentrować się tylko na rejestrowaniu większej liczby mil, wykonuj ćwiczenia szybkościowe, które pomogą zwiększyć szybkość i wytrzymałość. Może to obejmować wykonywanie treningu interwałowego, powtórzeń na wzgórzu lub treningów tempowych. Może uda Ci się szybciej ukończyć następny wyścig? Nigdy nie znasz swojego potencjału, dopóki nie popchniesz się do granic swoich możliwości.
• Popraw swoją kadencję. Odnosi się to do liczby kroków, które możesz wykonać podczas jednej minuty biegu. Poprawa kadencji pomaga Ci biegać znacznie szybciej z mniejszym ryzykiem kontuzji.

Podpowiedź bonusowa: Jak zostać lepszym biegaczem?

Odpowiedź na to pytanie leży w moim systemie Runners Blueprint.

Dlaczego?

Mój system został specjalnie zaprojektowany dla początkujących, którzy chcą zacząć biegać lub przenieść swój trening na wyższy poziom, ale nie mają pojęcia, jak to zrobić.

I nie martw się, mój ebook jest napisany w rozmowie, bez żargonu, styl. Wszystko, co musisz zrobić, to pobrać go, postępuj zgodnie z prostymi instrukcjami, a następnie zacznij widzieć wyniki ASAP.

Here’s what it includes :

• How to quickly and easy get started running (it’s indeed is easier than you’d think!)
• Jak szybko (lub wolno) powinieneś iść na swoje pierwsze sesje
• Dokładnie 13 pytań, na które musisz odpowiedzieć, zanim kupisz buty do biegania
• Siedem najczęstszych urazów biegowych….Jak sobie z nimi radzić, zanim przekształcą się w poważne!
• Szybka rutyna rozciągania na stojąco, dzięki której zachowasz elastyczność, nawet jeśli jesteś zajęty jak diabli
• 10-minutowa rozgrzewka, którą musisz wykonać przed każdą sesją, aby w pełni wykorzystać swój trening
• I wiele, wiele więcej.

Kliknij TUTAJ, aby zacząć z The Runners Blueprint System już dziś!

Zakończenie

Tutaj masz to.

Teraz nie tylko, że wiesz, ile mil to 10K, ale faktycznie masz praktyczny plan treningowy 10K.

To niesamowite.

Ale bez podążania przez i podejmowania działań, nic się nie zmieni.

Więc proszę zacznij trenować teraz, i nigdy nie zbaczaj z tematu.

Reszta to tylko szczegóły, jak mówi przysłowie.

Nie krępuj się zostawić swoich komentarzy i pytań w sekcji poniżej.

W międzyczasie dziękujemy za odwiedziny.

Keep racing strong.

.