Czy właśnie rozpocząłeś program biegania od kanapy do 5K, czy jesteś doświadczonym maratończykiem, prawdopodobnie nie są Ci obce bóle nóg i kolan w miarę przyrostu mięśni i poprawy wytrzymałości. Ale skąd wiesz, czy ból jest normalny, czy stanowi część większego problemu? Co to znaczy, jeśli podczas biegania boli Cię kolano?
Zobacz ten film od trenera zdrowia z Greenville Aarona Benatora i czytaj dalej, aby się dowiedzieć.
Zrozumienie bólu za kolanem
Najczęściej niż nie, ból za kolanem jest diagnozowany jako zespół bólu rzepki (PFPS). Patello to rzepka, a więc rzepka. Femoral odnosi się do kości udowej, która jest kością udową, a ból i zespół to PFPS, patella femoral pain syndrome. Zwykle występuje u biegaczy, rowerzystów i wędrowców.
Jednakże ludzie, którzy siedzą przez większość dnia w siedzącej pracy lub siedzącego trybu życia, to może również zdarzyć się do nich. Jest kilka mięśni związanych z tym. Mięsień czworogłowy uda jest dużym mięśniem z przodu uda. Łydki to duże mięśnie za golenią, a ścięgna szyjne to mięśnie za udem.
Tak więc kontrolują one stawy dolnej części ciała.
PFPS może być spowodowany nadużyciem (takim jak ostatnie zmiany w rutynie ćwiczeń), nieprawidłowościami biomechanicznymi (takimi jak wysoki łuk lub płaskostopie) lub dysfunkcją mięśni (takimi jak słaby mięsień czworogłowy, napięte ścięgna lub napięte łydki).
PFPS zazwyczaj odczuwa się jako łagodny lub silny dyskomfort, który promieniuje od tylnej części rzepki dotykającej kości udowej.
Czy ból za kolanem jest normalny?
Ból za kolanem, lub ból przedniej części kolana, jest bardzo częstą dolegliwością związaną z wykonywaniem ćwiczeń o dużej sile uderzenia, takich jak bieganie. Ale tylko dlatego, że jest on powszechny nie oznacza, że należy go ignorować lub pozostawić bez leczenia. Jeśli odczuwasz obrzęk, klikanie, przeskakiwanie, blokowanie lub ustępowanie kolana, koniecznie udaj się do lekarza, aby wykluczyć uszkodzenie więzadeł lub tkanek miękkich.
Gdy po raz pierwszy zauważy Pani/Pan ból za kolanem, szczególnie pomocne będzie śledzenie schematu ćwiczeń za pomocą aplikacji fitness w celu zidentyfikowania okresów intensywnych ćwiczeń oraz tego, jak zmienia się Pani/Pana poziom aktywności. Należy również zwrócić uwagę na intensywność bólu w skali od 1 do 10, miejsce jego występowania, czy pojawia się o różnych porach dnia (co może wskazywać na zapalenie stawów) oraz czy zmniejsza się z upływem czasu. Śledzenie wszystkich tych informacji poinformuje Twojego lekarza o szczegółach, które mogą być pomocne w Twojej diagnozie i planie leczenia.
Strengthen Your Knees to Avoid or Lessen Pain
Jeśli doświadczasz bólu za kolanami podczas biegania, nie oznacza to, że jesteś skazany na zaprzestanie ćwiczeń. Jest wiele prostych rzeczy, które możesz robić każdego dnia, aby zmniejszyć lub całkowicie uniknąć bólu. Oto sześć strategii, od których warto zacząć:
- Dodaj RICE do swojej rutyny. RICE (ang. Rest, Ice, Compress and Elevate – odpoczynek, lód, kompres i uniesienie) pomaga zmniejszyć obrzęk spowodowany stanem zapalnym, aby dać kolanu szansę na wyleczenie. Jest to szczególnie pomocne, jeżeli ból jest wynikiem zaostrzenia lub problemów z tkankami miękkimi.
- Wzmocnij mięsień czworogłowy uda. Czasami ból kolana jest spowodowany osłabieniem mięśni powyżej lub poniżej kolana. Certyfikowany trener zdrowia lub fizykoterapeuta może zalecić ćwiczenia wzmacniające mięsień czworogłowy, takie jak podnoszenie wyprostowanych nóg, które pomogą ci wzmocnić mięśnie łączące się z kolanem.
- Rozciągaj nogi. Jeśli dopiero zaczynasz rutynę biegową, podstawowe rozciąganie nóg jest szczególnie pomocne w zapobieganiu lub zmniejszaniu bólu.
- Zastosuj taśmę lub usztywnienie. Taśma sportowa i usztywnienie mogą ustabilizować kolano i uchronić je przed dalszymi uszkodzeniami.
- Kup właściwe obuwie. Prawidłowe obuwie i wkładki zapewnią, że Twoje buty rzeczywiście spełniają potrzeby Twojej pięty, łuku i kolana. Wiele specjalistycznych sklepów obuwniczych może wykonać bezpłatną analizę chodu – ocenę sposobu chodzenia lub biegania, która identyfikuje wszelkie nieprawidłowości biomechaniczne. Na podstawie wyników analizy chodu i Twoich wzorców ruchowych, sklep obuwniczy może polecić Ci najlepsze produkty.
- Modyfikuj swoje ćwiczenia. Częściej niż nie, niebezpiecznie jest przeć przez ból. W trakcie leczenia dolegliwości, które są przyczyną bólu kolana, należy rozważyć modyfikację częstotliwości, intensywności, czasu i rodzaju wykonywanych ćwiczeń.
Ból kolana może być niewygodnym i zniechęcającym efektem wykonywanych ćwiczeń. Jednak współpraca z certyfikowanym trenerem zdrowia lub lekarzem może pomóc Ci zidentyfikować źródło bólu, zanim stanie się on większym problemem i podjąć odpowiednie kroki, aby złagodzić lub uniknąć bólu w przyszłości.
Uzyskaj coaching zdrowotny od PartnerMD
Członkowie PartnerMD mają nieograniczony dostęp do naszych certyfikowanych trenerów zdrowia, takich jak Aaron, w ramach ich członkostwa w medycynie concierge.
Z biurami w Richmond, VA; Midlothian, VA; Short Pump, VA; McLean, VA; Baltimore, MD; Greenville, SC; i Atlanta, GA, można doświadczyć podstawowej opieki zbudowany wokół Ciebie, jeden koncentruje się na wellness i zapobiegania, aby pomóc Ci zachować zdrowie, jak to możliwe, tak długo, jak to możliwe. Dowiedz się więcej o coachingu zdrowotnym w PartnerMD tutaj.