You’ve heard buzz about all kinds of diets. Jeden może słyszeliście o jest dieta wysokobiałkowa, który był popularny wśród tych, którzy czują, że chcą budować mięśnie. Wiele sklepów odżywczych nosić proszki białkowe, suplementy i koktajle do wspierania tego typu diety.
Jednakże typowa amerykańska dieta już zawiera do dwóch razy ilość białka zalecane przez Światową Organizację Zdrowia.
Ale czy dieta wysokobiałkowa jest pomocna?
Odkładając na bok marketing produktów białkowych, rzeczywistość medyczna jest taka, że nie ma solidnych dowodów naukowych, że przeciętny Amerykanin powinien jeść więcej białka.
Większość z nas już dostać białko, którego potrzebujemy w naszych regularnych dietach. Ci, którzy wymagają więcej białka to kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także sportowcy (chociaż konkretne potrzeby białkowe różnią się w zależności od rodzaju sportowca i innych zmiennych).
Co robią białka?
Białka są niezbędne dla naszych ciał. Wykonują one wiele ważnych prac w naszych komórkach. Na przykład, białka przenoszą cząsteczki w naszych ciałach, budują wewnętrzne struktury w naszych komórkach i rozkładają toksyny.
Białka są łańcuchami cząsteczek zwanych aminokwasami. Te łańcuchy białkowe rutynowo rozpadają się, a następnie budowane są nowe jako zamienniki. Ciało może tworzyć niektóre z aminokwasów, ale nie wszystkie z nich. To, co nazywamy niezbędnymi aminokwasami to te, których nie możemy wytworzyć. Możemy je uzyskać ze źródeł żywności, takich jak orzechy, nasiona, jaja, ryby, drób, chude mięso i rośliny strączkowe, takie jak sucha fasola lub soczewica.
Białka budują mięśnie
Różne białka stanowią około 15 procent masy ciała przeciętnej osoby. Proteiny są główną częścią naszych mięśni.
The 650 lub tak mięśnie mamy konto dla większości energii nasze ciała spalić. Jak ilość mięśni, które mamy zwiększa się poprzez ćwiczenia, na przykład, ilość kalorii, których potrzebujemy, aby zasilić te mięśnie wzrasta. A im więcej kalorii spalasz, tym więcej musisz jeść, aby utrzymać swoją wagę. Jednak większość z nas nie buduje takiej masy mięśniowej, która uzasadnia wzrost spożycia kalorii, więc czy jesteś kulturystą czy nie, dbaj o swoją dietę. Dobry przewodnik po najlepszej dla Ciebie diecie można znaleźć na stronie ChooseMyPlate.gov.
Can Eating Too Much Protein Be Harmful?
Badania wykazały potencjalne powiązania między wysokim spożyciem białka a rakiem prostaty i cukrzycą. Badania wykazały również powiązania pomiędzy spożywaniem nadmiernych ilości białka i częstszym występowaniem chorób nerek.
Ludzie, którzy mają choroby nerek mogą znaleźć zmniejszenie ich spożycia białka może spowolnić postęp niezdrowych nerek w kierunku niewydolności nerek.
Innym możliwym problemem z dietą wysokobiałkową jest to, że pokarmy (często czerwone mięso ze źródeł zwierzęcych) mogą być wysokie w tłuszczach nasyconych, które zostały powiązane z chorobami serca. Tłuszcze nasycone mogą podnieść poziom cholesterolu LDL lub „złego” cholesterolu, który może zakłócać przepływ krwi w organizmie.
Wysokie poziomy spożycia białka są również związane z utratą wapnia, co może mieć wpływ na zdrowie kości.
Ile białka wystarczy?
Zalecane dzienne spożycie (RDA) jest obliczane przez uwzględnienie wieku i wagi danej osoby. Dorośli powinni uzyskać około 10 procent do 35 procent swoich dziennych kalorii z pokarmów białkowych. To jest około 46 gramów dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn. Rosnące dzieci oraz kobiety w ciąży i karmiące potrzebują nieco więcej.
Jako przykładowe odniesienie dla ilości białka:
- 2 gramy białka znajdują się w ½ filiżanki brokułów
- 6 gramów w jajku.
- 7 gramów w 2 łyżkach masła orzechowego
- 8 gramów w jednej filiżance mleka.
- 12 gramów w 1,5 uncji piersi z kurczaka.
- 11 gramów w 8 uncjach jogurtu.
- 16 gramów w filiżance ciecierzycy, ugotowanej lub suchej.
- Około 21 gramów w 3 uncjowej porcji mięsa.
- Około 50 gramów w 8-uncjowej porcji mięsa.
Aby uzyskać więcej szczegółów na temat właściwego odżywiania dla Ciebie i Twojej rodziny, odwiedź zarejestrowanego dietetyka lub swojego dostawcę usług medycznych.