Chcę stracić tłuszcz, ale chcę też zbudować mięśnie. Jak powinienem jeść i ćwiczyć, aby osiągnąć oba cele w tym samym czasie?

„Część zamieszania polega na tym, że ludzie rozumieją, że potrzebujesz nadwyżki kalorii, aby uzyskać wagę i deficyt kalorii, aby schudnąć, więc te dwie koncepcje brzmią całkowicie przeciwstawnie”, powiedział. „Jednakże, to odnosi się do całkowitej masy ciała jako jeden. Możesz stracić tkankę tłuszczową i zyskać beztłuszczową masę ciała w tym samym czasie.”

Carpenter przytoczył badanie, które wykazało, że mężczyźni jedzący w 40% deficycie energetycznym przez cztery tygodnie podczas treningu oporowego, wykonujący trening interwałowy o wysokiej intensywności i spożywający dietę wysokobiałkową byli w stanie zwiększyć swoją beztłuszczową masę ciała.

Drugie badanie wykazało, że kobiety, które wykonywały trening oporowy i jadły dietę wysokobiałkową jednocześnie traciły tłuszcz i budowały mięśnie. (Wrócimy jeszcze do znaczenia tych rzeczy.)

Więc tak, jest to do zrobienia.

Jedz dużo białka

Wiadomo ile jeść zależy od poziomu tłuszczu w twoim ciele. Jeśli nie masz zbyt wiele tłuszczu do stracenia, Carpenter sugeruje kontynuowanie konsumpcji kalorii podtrzymujących.

Jeśli masz więcej tłuszczu do stracenia, przejście na lekki deficyt kaloryczny może pomóc ci osiągnąć twoje cele, przy czym ważne jest słowo „lekki”.

Jeśli upuścisz kalorie zbyt nisko, będzie o wiele trudniej utrzymać mięśnie, nie mówiąc już o ich budowaniu.

„Prawdopodobnie stracisz tkankę mięśniową, poczujesz się wyczerpany i potencjalnie spadniesz z bandwagonu”, Emily Servante, certyfikowany trener osobisty w Ultimate Performance Personal Training, powiedział Insider.

Jak sugerują dwa badania, jedzenie wystarczającej ilości białka jest niezbędne do rekompozycji ciała.

„Jest to kluczowe dla zachowania i budowania beztłuszczowych mięśni, które chcemy zasilić podczas diety”, powiedział Servante, dodając, że „więcej beztłuszczowej tkanki zapobiega również negatywnym adaptacjom, takim jak obniżony metabolizm.”

Nie ma jednoznacznej liczby dla dokładnie, ile białka powinieneś jeść, ale Carpenter zalecił 1,6 grama na kilogram masy ciała dziennie jako „dobry cel białkowy dla maksymalizacji adaptacji treningu oporowego”, wymyślny termin dla zwiększenia masy mięśniowej. Sugestia ta jest poparta badaniami.

Ile innych makroskładników (tłuszczów i węglowodanów) jesz jest mniej ważne, ale upewnij się, że jesz wystarczająco dużo każdego z nich dla ogólnego zdrowia i energii.

„Priorytetowo traktuj całe, nieprzetworzone pokarmy jednoskładnikowe, w tym dużo zielonych warzyw i błonnika, które poprawiają sytość i łaknienie”, powiedział Servante.

Stymuluj wzrost mięśni poprzez trening oporowy z progresywnym przeciążeniem

Świetnie słyszeć, że jesteś już aktywny, ale brzmi to tak, jakbyś skorzystał z włączenia większej ilości ciężkich ciężarów.

Trening oporowy jest kluczowy dla recompingu.

Servante powiedział, że ciężki trening z dużymi ciężarami pomoże ci zdobyć – i, jeśli jesteś w deficycie kalorycznym, zachować – mięśnie.

Sam trening siłowy nie wystarczy, chociaż. Musisz upewnić się, że stosujesz koncepcję zwaną progresywnym przeciążeniem.

To oznacza stopniowe zwiększanie tego, co podnosisz, albo w powtórzeniach, albo w wadze. Jest to coś, co naprawdę zadziałało dla mnie, jeśli chodzi nie tylko o zmianę mojej sylwetki, ale także utrzymanie motywacji do treningu.

„Skup się na poprawie na siłowni, takiej jak zwiększanie wagi, którą podnosisz lub zwiększanie liczby powtórzeń, które możesz wykonać z tą samą wagą” – powiedział Carpenter.

„Jednym z powodów, dla których programy treningu oporowego mogą nie przynieść oczekiwanych rezultatów, jest brak progresywnego przeciążenia.

„Twoje ciało przystosowuje się do bodźców, więc sensowne jest danie mu czegoś, do czego może się przystosować, zamiast wykonywania tej samej liczby powtórzeń na tych samych ćwiczeniach z tymi samymi ciężarami.”

Jeśli jesteś nowy w ciężarach, szybko zobaczysz rezultaty

Jeśli jesteś nowy w poważnym treningu oporowym, masz szczęście: Dostaniesz, aby cieszyć się tym, co jest znane jako „newbie gains.”

Jest to szybki wzrost mięśni, który występuje, gdy ktoś zaczyna podnosić ciężary po raz pierwszy.

„Będziesz zwiększać tkankę mięśniową czysto poprzez neurologiczne adaptacje do tego nowego bodźca”, powiedział Servante. „Im bardziej jesteś zaawansowany, tym ciężej musisz trenować, aby zyskać mięśnie.”

Podobnie, Carpenter powiedział, ci, którzy mają wyższy procent tłuszczu w ciele i są nowi w treningu, mogą być w stanie zrobić szybszy postęp.

„Jeśli ktoś jest wysoko wyszkolony i bardzo chudy już, jest to znacznie trudniejsze”, powiedział.

Obniż cardio

Możesz się zastanawiać, kiedy powiem ci, żebyś uderzył w bieżnię, ale prawda jest taka, że nie musisz wykonywać wielu ćwiczeń cardio o stałym natężeniu, takich jak jogging lub jazda na rowerze w stałym tempie, aby osiągnąć swoje cele. (Oczywiście, istnieje wiele innych korzyści płynących z aktywności sercowo-naczyniowej.)

W rzeczywistości, jeśli masz deficyt kalorii, wykonywanie dużej ilości cardio sprawi, że bardziej prawdopodobne będzie, że stracisz beztłuszczową tkankę, Servante powiedział.

W zamian za to, zaleciła utrzymywanie aktywności poprzez chodzenie, a nie bieganie lub wykonywanie zajęć HIIT.

„Po drugie, bieganie i intensywne ćwiczenia kardio obciążają organizm, co zakłóca regenerację, może powodować zatrzymywanie wody w organizmie i, niepotwierdzenie, zwiększa apetyt. Więc bieganie niekoniecznie jest złe, ale prawdopodobnie nie jest najlepszą opcją dla twoich celów związanych z sylwetką.”

Zacznij od próby zrobienia 10 000 kroków dziennie i zobacz, jak sobie radzisz.

Trening siłowy może być również o wysokiej intensywności

Wszystko to nie znaczy, że nie będzie korzyści z pocenia się. W rzeczywistości, podniesienie tętna we właściwy sposób może pomóc Ci uzyskać szczupłą sylwetkę podczas budowania mięśni.

Dlatego Ngo Okafor, znany trener osobisty i trener transformacji, zaleca stosowanie programu łączącego obwody treningu siłowego o wysokiej intensywności z wykorzystaniem lekkich ciężarów i dużej liczby powtórzeń z mieszanką treningów cardio.

Powiedział Insiderowi, że podczas gdy podnoszenie ciężarów lub trening siłowy buduje mięśnie, „twoje tętno nie jest tak podwyższone, jak byłoby, gdybyś wykonywał aktywność sercowo-naczyniową.”

„Jednak proces rozbijania mięśni i ich odbudowy trwa długo po zakończeniu aktywności”, powiedział. „Trening siłowy faktycznie spala kalorie przez kilka godzin po zakończeniu treningu.”

Cardio, z drugiej strony, może wysadzać kalorie, podczas gdy robisz to, ale to spalanie „spowalnia ogromnie, gdy kończy się aktywność sercowo-naczyniowa”, dodał. „Połączenie cardio i treningu siłowego podnosi tętno i utrzymuje je podwyższone przez cały trening, powodując tym samym większe spalanie kalorii podczas treningu.

„Ponieważ trening siłowy buduje mięśnie, a ciało wymaga energii do odbudowy mięśni, spalanie kalorii będzie trwało przez kilka godzin po zakończeniu treningu.”

Przykład treningu dolnej części ciała, który pasowałby do stylu treningowego Okafora? Ruchy siłowe, takie jak przysiady i martwy ciąg (przy wadze, przy której możesz wykonać 20 powtórzeń) wraz z seriami cardio, takimi jak 60 sekund wysokich kolan.

Zerwij z wagą

Z celem takim jak rekompozycja ciała, ważne jest, aby być cierpliwym i mierzyć swój postęp w inny sposób niż waga, ponieważ nie próbujesz tylko schudnąć.

„Postęp może czuć się powoli, ponieważ, w przeciwieństwie do dedykowanej fazy utraty lub przyrostu wagi, nie będziesz w stanie polegać na skalach, aby pomóc monitorować postępy”, powiedział Carpenter. „Możesz trenować przez miesiąc i nie widzieć żadnych zmian w rzeczywistej wadze skali.”

Pomiar składu ciała bez drogiego sprzętu jest wyzwaniem, ale kilka opcji to utrzymywanie pomiarów talii lub używanie ciasno dopasowanej pary dżinsów, aby zobaczyć, czy zaczynają czuć się ciaśniej w niektórych miejscach, gdy zyskujesz mięśnie i luźniej w innych, gdy tracisz tłuszcz.

„Zrozum, że waga nie będzie w stanie powiedzieć ci wiele o twoich postępach, a inne sposoby pomiaru składu ciała mogą być cenne, jeśli jesteś typem osoby, która lubi śledzić postępy w ten sposób,” powiedział Carpenter.

Świadomość, że nie osiągniesz swoich celów z dnia na dzień

Zmiana składu ciała to długa podróż i musisz być przygotowany na to, że zajmie to trochę czasu.

Utrata tłuszczu nie następuje z dnia na dzień, a przyrost masy mięśniowej trwa zazwyczaj jeszcze dłużej. Nie spiesz się z tym.

„W przeciwieństwie do utraty wagi, która może być bardzo szybka (wykazana z przewagą hardcorowych crash diet), budowanie mięśni jest notorycznie powolnym procesem, a zatem recomping nie jest inny”, powiedział Carpenter.

Zamiast czekać na estetyczne wyniki, aby utrzymać motywację, ustaw cele treningowe, aby pracować w kierunku, jak martwy ciąg 1.5-krotność masy ciała lub podciąganie się bez asysty.

„Wdrożenie niektórych celów siłowni opartych na wydajności może być dobre z punktu widzenia motywacji, ponieważ zmiany sylwetki będą prawdopodobnie wolniejsze i trudniejsze do monitorowania” – powiedział Carpenter.

Podsumowując, istnieje wiele sposobów, aby stać się silnym i szczupłym, ale trening oporowy, białko i cierpliwość są kluczowe.

To jest do zrobienia – i możesz to zrobić.

Wishing you well,

Rachel

As a senior lifestyle reporter at Insider and a self-described fitness fanatic with an Association for Nutrition certified nutrition course under her belt, Rachel Hosie is immersed in the wellness scene and here to answer all your burning questions. Czy walczysz, aby znaleźć motywację, aby przejść do biegu, zdezorientowany o lekkich i ciężkich ciężarów, lub niepewny, czy należy martwić się o to, ile cukru jest w mango, Rachel jest tutaj, aby dać ci bezsensowne odpowiedzi i porady, których potrzebujesz, z ściśle nie fad diety w zasięgu wzroku.

Rachel ma bogate doświadczenie obejmujące fitness, odżywianie i wellness, a ona ma najgorętszych ekspertów na wyciągnięcie ręki. Regularnie rozmawia z niektórymi z najbardziej kompetentnych i renomowanych trenerów osobistych, dietetyków i coachów na świecie, dzięki czemu jest zawsze na bieżąco z najnowszymi, popartymi naukowo faktami, które musisz znać, aby żyć najszczęśliwszym i najzdrowszym życiem.

Masz pytanie? Zadaj je Rachel pod adresem [email protected] lub wypełnij ten anonimowy formularz. Wszystkie pytania zostaną opublikowane anonimowo.

Czytaj dalej Working It Out:

• Przejadam się w zamknięciu z powodu niepokoju i samotności. Jak powstrzymać się przed sięgnięciem po jedzenie dla wygody?
• Chcę schudnąć i uzyskać płaski brzuch bez utraty tyłka. Jak powinienem ćwiczyć i jeść, aby stworzyć figurę klepsydry?
• Chcę stracić tłuszcz i uzyskać zdefiniowane abs, ale nie mam sprzętu fitness. Jak powinnam ćwiczyć w domu, aby stracić na wadze?
• Nie mam sprzętu do ćwiczeń w domu i nie mogę chodzić na siłownię. Czy bieganie wystarczy, aby zachować sprawność fizyczną?
• Jak mogę uzyskać dobry trening w domu, gdy mieszkam w małym mieszkaniu i nie chcę denerwować sąsiadów?

.