Jeśli ćwiczysz w domu, możesz mieć ograniczoną przestrzeń, co prowadzi do wykonywania wielu ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Jeśli masz dostęp do ciężarków na kostki (które są kompaktowe i łatwe do przechowywania), wykonywanie ćwiczeń z ciężarkami na kostki to świetny sposób na zwiększenie trudności niektórych z Twoich ulubionych ćwiczeń z ciężarkami, mówi Noam Tamir, C.S.C.S., dyrektor generalny i założyciel TS Fitness w Nowym Jorku.
Dlatego Tamir stworzył serię ćwiczeń z ciężarkami na kostki, które są bezuderzeniowe i mogą być doskonałe do rehabilitacji w przypadku kontuzji, mówi Tamir. Dodatkowo, są to ćwiczenia jednostronne, więc każda kończyna pracuje niezależnie, co pomaga poprawić równowagę.
” może być używany do zwiększenia wytrzymałości mięśniowej, aby uderzyć w wolno działające włókna mięśniowe, które są ważne dla ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak jazda na rowerze”, mówi Tamir.
Jak to zrobić: Będziesz potrzebował ciężarków na kostki, maty do jogi i krzesła lub innego obiektu, na którym możesz balansować. Powtórz każde ćwiczenie przez zalecaną liczbę powtórzeń w każdym opisie. Powtórz obwód 2 do 3 razy.
Dołącz do Bicycling już dziś po więcej niesamowitych treningów! 💪
Lateral Leg Raise
Leżąc na prawym boku, podeprzyj głowę prawą ręką. Zegnij prawe kolano pod kątem 45 stopni na ziemi. Wyciągnij lewą nogę i trzymaj ją na ziemi. Trzymając wyprostowaną nogę, podnieś ją w kierunku sufitu tak wysoko, jak możesz, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 do 20 razy. Następnie odwróć się i powtórz na drugą stronę.
Donkey Kick
Start na czworakach, ramiona nad nadgarstkami i kolana tuż pod biodrami. Wyciągnij jedną nogę w górę i do tyłu, podnosząc ją na wysokość bioder z ugiętą stopą. Wciśnij piętę w kierunku sufitu, upewniając się, że plecy pozostają płaskie, a kolano wskazuje prosto w dół z zaangażowanym rdzeniem. Opuść z powrotem na wysokość bioder i powtórz 15 do 20 razy na każdą nogę.
Windshield Wiper
Leżąc twarzą do góry na macie z ramionami wyprostowanymi tak, aby ciało tworzyło „T” i wyciągnij nogi prosto w górę w kierunku sufitu. Przytrzymaj mięśnie brzucha i opuść nogi w prawo tak daleko, jak możesz, nie podnosząc barków z podłogi. Odchyl nogi w lewo i opuść jak najdalej, nie podnosząc barków. To jest jedno powtórzenie. Kontynuuj naprzemiennie z boku na bok z kontrolą. Powtórz 10 do 12 razy
Flutter Kick
Leżąc twarzą do góry z rękami pod małymi plecami, aby zapewnić dodatkowe wsparcie. Następnie podnieś nogi do góry nad biodra (90 stopni). Odchyl głowę i ramiona od podłoża, aby zaangażować mięśnie brzucha. Powoli opuść nogi w kierunku podłogi.
Z tej pozycji skup się na utrzymaniu prostych nóg poprzez zginanie mięśni czworogłowych. Podnieś jedną nogę około 3 do 4 cali wyżej niż drugą, a następnie zamień się miejscami. Z umiarkowaną częstotliwością, naprzemiennie podnoś i opuszczaj stopy w tej pozycji, utrzymując jednocześnie napięty rdzeń. Powtórz 15 do 20 razy.
Standing Hip Extension
Stań za krzesłem lub innym przedmiotem, którego możesz użyć dla równowagi. Oprzyj ręce o oparcie krzesła i przenieś ciężar ciała na prawą stopę. Podnieś lewą nogę lekko z ziemi. Powoli wyciągnij nogę za siebie, najdalej jak możesz bez naruszania postawy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 do 20 razy na każdą nogę.
Dalej, spróbuj tych treningów:
.