BreakingMuscle

„Rozbijanie”, „toczenie” i „rozbijanie tkanki bliznowatej” są wszystkie wspólne sposoby, że sportowcy odnoszą się do praktyki własnej myofascial release. Wałki piankowe, piłki do lacrosse, i rury PCV są bardziej powszechne niż kiedykolwiek wewnątrz obiektów siłowych i kondycyjnych. Coraz więcej, sportowcy używają tych narzędzi, aby wziąć zamach na leczenie ich własnego bólu i dysfunkcji.

Więc zanurzmy się głębiej w zrozumienie, jak możemy używać narzędzi bardziej precyzyjnie, aby powstrzymać bóle i bóle treningowe, znaleźć lepsze pozycje i czuć się lepiej, podnieść więcej i iść szybciej.

A Bit About Fascia and Collagen

Before we get into the treatment aspect of myofascial release, we have to understand the tissue we are trying to target with these techniques and tools.

Fascia is the basic term used to describe the connective tissues of the body. To błyszczące rzeczy, które pokrywają i dzielą twój nowy, karmiony trawą T-bone na te małe przegródki, zanim go ugotujesz. Ta tkanka jest niesamowitym tworem natury, który spełnia wiele strukturalnych i chemicznych funkcji ssaków i jest w dużej mierze odpowiedzialna za ogromną swobodę ruchu posiadaną przez ludzi w szczególności.

„Tak lekki jak jest, kolagen jest proporcjonalnie silniejszy niż stalowy kabel. Jest to część powodu, dla którego 'rozciąganie’ i 'rolowanie’ nie mają na niego wpływu.”

Kolagen jest podstawowym składnikiem strukturalnym powięzi. To sprężyste i wszechobecne białko ma wiele funkcji, ponieważ przemieszcza się nieprzerwanie przez ciało. Białko kolagenowe jest zaprojektowane, aby przede wszystkim oprzeć się naprężeniom rozciągającym i jest materiałem skóry, ścięgien i więzadeł, jak również pokrycia tkanek mięśniowych i ich różnych części składowych.

Ten niesamowity materiał zmienia gęstość włókien i układ w oparciu o stres strukturalny, genetyczny makijaż i pamięć tkankową. Właśnie tak, pamięć. Fibroblasty (komórki, które wytwarzają kolagen) faktycznie wykazują skłonność do zapamiętywania swoich funkcji.

Ta gęsta tkanka jest ułożona w sposób, który pozwala na maksymalne rozłożenie obciążenia przy minimalnych ramach. Tak lekki jak jest, kolagen jest proporcjonalnie silniejszy niż stalowy kabel. Jest to część powodu, dla którego „rozciąganie” i „rolowanie” nie mają na niego wpływu.

„Fibroblasty (komórki wytwarzające kolagen) wykazują skłonność do zapamiętywania swojej funkcji.”

W zdrowym układzie mięśniowo-szkieletowym powięź wspiera swobodny ruch naszych mięśni i kości w ogromnej różnorodności kształtów, które widzimy w sporcie, sztuce użytkowej i życiu. Kiedy ta tkanka staje się dysfunkcyjna, jest siłą, z którą należy się liczyć i może być wielką przyczyną ograniczenia ruchu i bólu.

Skąd mam wiedzieć, że moja powięź jest uszkodzona?

Wiele razy dysfunkcyjne obszary powięzi są określane jako węzły, liny, chrząstki, zrosty i tkanka bliznowata. W rzeczywistości pod skórą nie ma żadnych węzłów ani lin. Zamiast tego, mamy do czynienia z nieprawidłowym ułożeniem tkanek spowodowanym urazami i kontuzjami, złymi wzorcami ruchowymi i zaburzeniami emocjonalnymi. Uwolnienie tych tkanek to po prostu stworzenie biochemicznej i mechanicznej zmiany, która da nam możliwość stworzenia bardziej efektywnych wzorców ruchowych w przyszłości.

Oto kilka rzeczy, których należy szukać, próbując odkryć tkankę, która wymaga uwagi:

Ból

Definiowany jako nieprzyjemne uczucie, któremu towarzyszy tendencja do wycofywania się i/lub reaktywne napięcie regionalne. Napięcia te mogą czasami wyrażać się jako punkty spustowe. Punkty spustowe są definiowane jako obszar dysfunkcji odsyłający doznania do innego obszaru ciała. Często dzieje się to w przewidywalnych wzorcach, ale nie zawsze. Dr Janet Travell i David Simons byli pierwszymi, którzy dokładnie odwzorowali te wzorce w swoim dobrze znanym podręczniku „Myofascial Pain and Dysfunction”. Wiele terapii punktów spustowych próbuje wyłączyć te sygnały poprzez stały nacisk na te obszary, co może przynieść szybką ulgę w bólu. To może być cenne, ale nie jest w żaden sposób pełny obraz. To trochę tak, jakby przeciąć przewód do kontrolki check engine. Irytujący dźwięk, który słyszysz podczas jazdy zniknął, ale problem z silnikiem nadal istnieje.

Niezdolność skóry (naskórka) do przesuwania się po tkankach podskórnych

Nie tylko może to powodować zakłócenia długoterminowych procesów chemicznych w tym obszarze, ale ograniczenie takie jak to może przyczynić się w ogromnym stopniu do nieefektywnych wzorców ruchu brutto i spowodować, że stawy poruszają się poza osią, a tkanki kurczliwe pracują znacznie ciężej, aby osiągnąć zakresy ruchu kluczowe dla sportu. Wiele razy prowadzi to do reakcji zapalnych w tkankach, które są nadmiernie podkreślone, a jeśli pozostawione bez kontroli może spowodować nadmierne złogi wapnia i tłuszczu.

Gęste obszary tkanki

These zapobiec pełnej ekspresji zakresu ruchu i zachować sąsiednie tkanki z poślizgu obok siebie. W przypadku dysfunkcji obszary te są często ziarniste, twarde i nie poruszają się dobrze. Ale tylko dlatego, że dany obszar ma gęstą tkankę, nie oznacza, że jest dysfunkcyjny. Często przysiadasz? Zgadnij co? Twoje pasma IT będą gęste i sztywne od przenoszenia siły z bioder na podłoże. Czy jesteś sportowcem, który ma wielkie bochenki chleba żyjące obok kręgosłupa? Tak, to jest od wykonywania pracy i nie oznacza, że jesteś w rozsypce.

Większość sportowców będzie odkryć, że mają co najmniej jeden z tych problemów, jeśli nie więcej. Nie zniechęcaj się, jeśli sam je znajdziesz. Trening i sport stawiają nasze tkanki miękkie pod ogromnym napięciem, a sztywność jest często częścią gry. Istnieją proste rozwiązania, które mogą złagodzić większość restrykcji tkanek miękkich przy zachowaniu pewnej staranności.

Narzędzia i techniki uwalniania Fazy

Fala uciskowa/Powolne oparzenie

Gdy próbujemy wpłynąć na lokalną relację między tkankami, jednym ze sposobów radzenia sobie ze sztywnością tkanek jest zastosowanie nacisku w kierunku ograniczenia i odczekanie. To może czasami trwać trzydzieści sekund lub więcej, aby rozpocząć uwalnianie, więc bądź cierpliwy. Jeśli po prostu kręcisz się w kółko, nie robisz tego, co myślisz, że robisz. Kiedy zmiana jest rzeczywiście dokonywana, może pojawić się uczucie pieczenia w tkance. Nie poddawaj się w tym momencie. Jest to zachodząca zmiana chemiczna i początek uwalniania.

Tack and Stretch

Tack and stretch może być stosowany wraz z falą ciśnienia w celu zachęcenia do szerokiego ruchu do głębokich warstw tkanki. Kiedy już dobrze ugryziemy tkankę, przechodzimy przez zakres ruchu, który jest ograniczony i zachęcamy do nowego zakresu poprzez powtarzanie, nie siłę. Pamiętaj, że powięź jest zaprojektowana do przenoszenia siły, więc przyłożenie zbyt dużej siły może ominąć obszar, który jest celem. Nie przesuwaj się tak daleko w zakresie, że tracisz przyczepność do tkanki. Jeśli ograniczenie powstrzymuje cię przed osiągnięciem pełnego wzorca ruchu, nad którym pracujesz, zatrzymaj się w punkcie ograniczenia i powtórz czynność.

Uwaga: Zarówno fala nacisku, jak i tack and stretch są przede wszystkim narzędziami potreningowymi/nietreningowymi i generalnie nie są zalecane przed treningiem.

VooDoo Floss Band

VooDoo Floss Band pozwala sportowcom na przytrzymanie sztywnych tkanek, tak jak przytrzymanie i nić, ale tutaj jesteśmy w stanie poruszać się w pełnym zakresie wzorców ruchowych i używać mniej korelatów. Na przykład, podczas gdy technika z użyciem taśmy i nici pozwoli nam jedynie na zgięcie i wyprost kolana w izolacji, wykonywanie przysiadu w pełnym zakresie ruchu jest możliwe z taśmą. Możemy więc ćwiczyć dokładnie (lub blisko dokładnie) ten ruch, który próbujemy poprawić. W ten sposób tworzymy silny związek neurologiczny, jednocześnie zajmując się ruchem tkanek.

Skąd mam wiedzieć, czy to działa?

Zawsze wykonuj test i retest. Wykonaj ruch przed rozpoczęciem samoleczenia, a następnie wykonaj dokładnie ten sam ruch po jego zakończeniu. W ten sposób mamy porównanie, aby zobaczyć, czy dokonujemy prawdziwej zmiany. Niektóre rzeczy, na które należy zwrócić uwagę to:

• Zmniejszenie bólu
• Uczucie łatwości i gładkości w ruchu
• Zwiększony zakres ruchu
• Zmniejszony stan zapalny

Duża staranność

Uporanie się z dysfunkcją powięzi może być problemem długoterminowym i wymaga staranności w celu jej skorygowania. Jednak ludzkie ciało jest niewiarygodnie adaptacyjne i chce iść w kierunku zdrowia. Keep at it!

It is important whenever we are deciding to use self myofascial release tools that we always maintain context and ask the important question why did this tissue become this way? Twoje ciało jest systemem systemów i nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi na każdy problem. Tak więc, możemy najlepiej wspierać każdą pracę nad mobilnością, którą wykonujemy poprzez optymalizację wzorców ruchowych i zapobieganie powstawaniu problemów w pierwszej kolejności.

More Like This:

• Your IT Band Is Not the Enemy (But Maybe Your Foam Roller Is)
• Does Foam Rolling Really Work?
• Foam Roller vs. PNF Purgatory: Which One Will Save You?
• Nowość w Breaking Muscle Today

.