Czy chcesz w końcu zwiększyć swoją prędkość biegania? W takim razie pewnie już myślałeś o tym, jakie rodzaje nowych lub bardziej intensywnych treningów możesz wypróbować. I które mięśnie powinieneś rozwinąć. Biegowy ekspert i trener Sascha Wingenfeld wie jednak, że „diabeł tkwi w szczegółach”
Magiczny moment
Wielu biegaczy śledzi najnowsze trendy w odzieży sportowej, najszybsze buty czy najlepsze diety. Ale kto w ogóle myśli o tym, co robią Twoje stopy, a zwłaszcza palce, kiedy biegasz? Każdy bieg zaczyna się od kroku. Ta czynność jest więc punktem wyjścia do poprawy szybkości i częstotliwości kroków. W kręgach ekspertów chód biegacza znany jest jako „magiczny moment”. „Sztuczka podczas fazy postawy polega na aktywnym odepchnięciu się od ziemi tak szybko i tak silnie, jak to tylko możliwe, dzięki czemu rozpoczynasz cykl biegowy z impetem, a nie musisz polegać wyłącznie na mięśniach, aby podnieść nogę. Powinieneś zagłębić palce stóp w podłożu i odepchnąć się, zataczając duży palec u nogi, do następnego kroku” – wyjaśnia ekspert w dziedzinie biegania, Sascha. Stosunkowo krótki kontakt z podłożem zmniejsza obciążenie stawów i poprawia całą formę biegu, dzięki czemu stajesz się szybszy.
Twoja stopa musi absorbować dużo siły
Bieganie poddaje nasze stopy działaniu ogromnych sił. Ciało musi wytrzymać obciążenia nawet dziesięciokrotnie przekraczające jego własną masę. I kompensować je na stosunkowo niewielkiej powierzchni. Ciężar ten musi być absorbowany przez ścięgna, więzadła i mięśnie. Problemy pojawiają się często, gdy są one przepracowane.
Częste problemy
Biegacze często cierpią na kłujące bóle w wewnętrznej części pięty po okresach bezczynności, takich jak sen. Ból ten często promieniuje wzdłuż podeszwy stopy w kierunku dużego palca. Czasami objawy zaczynają się już w trakcie biegu. „W większości przypadków jest to spowodowane zapaleniem ścięgna podeszwowego (plantar fasciitis). Mięsień przywodziciela znajduje się na podeszwie stopy między piętą a stawami śródstopno-paliczkowymi i utrzymuje napięcie w łuku stopy podczas biegu. Dynamiczna technika biegu wykorzystuje to napięcie, aby osiągnąć wysoką częstotliwość kroków” – mówi ekspert.
Przyczyny przeciążenia śródstopia
- Zwiększanie objętości biegu zbyt szybko. Więcej biegania wymaga czasu. Musisz biegać powoli, aby dać mięśniom, więzadłom i ścięgnom czas na przyzwyczajenie się do większych obciążeń. W ten sposób Twoja wydolność wzrośnie odpowiednio do nowych wymagań. Jeśli zwiększasz objętość lub intensywność biegu zbyt szybko, ryzykujesz przeciążenie obszarów poddawanych stresowi. „Dlatego powinieneś ostrożnie zwiększać trening i zadbać o dużo czasu na regenerację” – podkreśla Sascha.
- Niewłaściwe obuwie. Dobry but powinien zapewniać, że siły generowane podczas biegu mogą być w całości wykorzystane do celów związanych z napędem do przodu. Jeśli but do biegania nie zapewnia stopie odpowiedniego wsparcia, może ona szybko ulec nadwyrężeniu z powodu ciągłego stresu związanego z dodatkową pracą. To, czego szukasz, to but do biegania, który zapewnia stopie stabilność, jakiej potrzebuje, bez ograniczania dynamicznego stylu biegania.
- Słabo rozwinięte mięśnie i brak równowagi. W końcu stopa musi zrekompensować to, czego brakuje ciału w sposobie stabilizacji mięśni. Gdy stopie brakuje niezbędnego napięcia podstawowego, powięź podeszwowa znajduje się w ciągłym napięciu, co może prowadzić do podrażnień, a później do stanów zapalnych.
Nierównowaga mięśniowa pomiędzy mięśniami zginacza biodra, mięśniami dolnej części pleców i ogólny brak stabilności rdzenia może również powodować problemy z powięzią podeszwową.
Wskazówki Saschy dotyczące leczenia
Więc, stało się. Twoja stopa boli i potrzebujesz szybkiej ulgi. Biegowy ekspert i trener Sascha ma dla Ciebie cztery wskazówki.
-
-
-
-
- Konsultuj się z lekarzem: Ból jest zawsze wyraźnym sygnałem, że coś nie jest w porządku z Twoim ciałem. Poproś lekarza sportowego, aby Cię zbadał i omówił możliwe opcje leczenia.
- Ból wymaga odpoczynku: Dopóki odczuwasz ostry ból, Twoja stopa wymaga odpoczynku. Jest to jedyny sposób na zmniejszenie stanu zapalnego i uniknięcie nieprawidłowych ruchów kompensacyjnych w formie biegania.
- Polegaj na alternatywach: Uprawiaj inne sporty w ramach treningu wytrzymałościowego, takie jak pływanie, jazda na rowerze, jazda na rolkach czy aqua jogging. W ten sposób utrzymasz formę, a może nawet rozwiniesz nowe umiejętności motoryczne, które będziesz mógł wykorzystać w późniejszym bieganiu.
- Zadbaj o centrum swojego bólu: Masuj podeszwę stopy za pomocą piłki. Stymuluje to przepływ krwi, utrzymuje elastyczność ścięgna podeszwowego i obiecuje szybką ulgę w bólu.
-
-
Plantar fasciitis zazwyczaj goi się całkowicie, ale czasami może to trwać miesiącami… więc bądź cierpliwy!
Jak uniknąć problemów w przyszłości
Po całkowitym ustąpieniu objawów nadszedł czas, aby przemyśleć swój trening i wyeliminować źródło problemów.-
-
-
-
-
- Zacznij z powrotem miło i łatwo. Daj swojemu ciału czas na zbudowanie się ponownie do poprzedniego poziomu wydajności. Upewnij się również, że masz dużo czasu na regenerację.
- Regularnie wykonuj ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie nóg i stóp.
-
-
-
-
Możesz poprawić stabilność stóp za pomocą następujących dwóch ćwiczeń:
And you can strengthen your core with this exercise:
Stretching również odgrywa dużą rolę, więc nie zapominaj o nim. Spróbuj czegoś takiego, jak ćwiczenie na poniższym filmie:
Pracuj nad swoją formą biegową i postaraj się wypracować zrelaksowaną i mało inwazyjną technikę biegu. Powodzenia i dobrej zabawy!
***
.
-