Rozciąganie wewnętrznych ud
Rozciąganie ud może uwolnić napięte mięśnie bioder i pomóc przygotować się do porodu.
Krok 1: Usiądź na krześle ze stopami płasko ułożonymi na podłodze. Rozsuń stopy tak daleko, jak tylko możesz, utrzymując kolana zgięte pod kątem 90 stopni.
Krok 2: Połóż dłonie na wewnętrznych stronach ud i naciśnij kolana jeszcze bardziej od siebie. Powinieneś poczuć wygodne rozciąganie.
Krok 3: Utrzymaj tę pozycję do trzydziestu sekund.
Powtarzaj to od trzech do pięciu razy dziennie.
Pochylanie miednicy
To ćwiczenie może pomóc ci rozluźnić napięte mięśnie pleców, co może złagodzić ból w miednicy.
Krok 1: Usiądź na krawędzi krzesła z twardym siedzeniem.
Krok 2: Pochyl miednicę do tyłu, tak jakbyś się pochylał do przodu.
Krok 3: Pochyl miednicę do przodu, wyginając dolną część pleców.
Krok 4: Powtórz ten ruch kołysania w przód i w tył dziesięć razy.
Powtarzaj to trzy lub cztery razy dziennie.
Rozciąganie pleców
Rozciąganie pleców może pomóc twoim stawom miednicy poruszać się i złagodzić ból spowodowany naciskiem na twoją miednicę.
Krok 1: Pochyl się do przodu na stole tak, aby twoje plecy były równoległe do podłogi. Oprzyj ciężar ciała na łokciach i przedramionach.
Krok 3: Kołysz biodrami z boku na bok kilka razy.
Powtarzaj to tyle razy, ile czujesz się komfortowo.
Rozciąganie boczne
To rozciąganie może pomóc zmniejszyć nacisk po obu stronach miednicy.
Krok 1: Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze. Podnieś jedno ramię prosto w powietrze.
Krok 2: Spójrz w dal od swojego ramienia i pochyl się w tym kierunku. Zrób łuk ramieniem, które jest w powietrzu nad głową i poczuj rozciąganie wzdłuż swojego boku.
Krok 3: Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund, a następnie powtórz to z drugim ramieniem.
Powtarzaj całe rozciąganie trzy do czterech razy dziennie.