Bent-Over Barbell Row: How To Do It & Get Ripped

Kiedy większość ludzi słyszy „ćwiczenie pleców”, wyobrażają sobie podciąganie, ściąganie, lub inny taki pionowy ruch ciągnący. Nie ma w tym nic złego, ale wiosłowanie powinno być priorytetem w treningu pleców. Wiosła ćwiczą mięśnie łopatki (te, które kontrolują łopatki), aby się cofnąć, a to pomaga zwalczać złą postawę, którą ludzie rozwijają siedząc i patrząc w dół na swoje iPhony. Równoważą one efekty pompek i wyciskania na klatkę piersiową na ramionach, a także budują grubość na całych plecach.

Prawdopodobnie najwspanialszym i najbardziej uświęconym czasowo wiosłem jest wiosło z wygiętą sztangą. Około tak stary jak samo podnoszenie, rząd zgięty-over ma cię walczy, aby utrzymać sztywny tułów w pozycji zawiasowej, podczas gdy ciągniesz sztangę do brzucha. Chociaż jest to ćwiczenie głównie wykorzystywane do budowania mięśni łokciowych, romboidalnych i potylicznych, wiosłowanie sztangą jest tak naprawdę ćwiczeniem całego ciała, angażującym dolną część pleców, rdzeń, bicepsy, ścięgna i wiele innych. Pozwól nam zabrać cię przez właściwe wykonanie ćwiczenia, jego wiele korzyści i kilka alternatyw, których możesz użyć, aby uzyskać podobne wyniki, jeśli ustalisz, że rząd sztangi pochylonej nie jest dla ciebie.

How To Do The Bent-Over Barbell Row

Krok 1. Umieść sztangę na stojaku ustawionym na wysokości bioder. (Możesz również podnieść ją z podłogi, ale tylko wtedy, gdy możesz utrzymać płaską pozycję pleców/neutralną pozycję kręgosłupa, dla bezpieczeństwa). Chwyć sztangę dłońmi na szerokość barków, dłonie skierowane w dół. Wyciągnij drążek z wieszaka. Cofnij się i ustaw stopy na szerokość bioder; trzymaj drążek na wysokości ramion, opierając go o uda.

Krok 2. Odciągnij łopatki do tyłu i w dół – pomyśl: „dumna klatka piersiowa”. Weź głęboki wdech do brzucha, starając się go rozszerzyć o 360 stopni. Napnij rdzeń. Teraz wygnij biodra do tyłu, utrzymując głowę, kręgosłup i miednicę w jednej linii. Pozwól kolanom zgiąć się naturalnie podczas cofania bioder, aż twój tułów znajdzie się nieco powyżej poziomu równoległego do podłogi – lub tak nisko, jak możesz to zrobić bez utraty neutralnego ułożenia dolnej części pleców. Ramiona powinny zwisać prosto w dół, ale nie luźno; utrzymuj dumną pozycję klatki piersiowej i aktywnie przyciągaj drążek blisko siebie, tak aby dotykał goleni tuż pod kolanami. Szyja powinna być neutralna – nie wyciągnięta ani zaokrąglona do przodu. Skup wzrok na podłodze kilka stóp przed sobą.

Krok 3. Aktywnie skurcz/ściskaj mięśnie pleców, podnosząc drążek do brzucha. Zrób to z wydechem. Drążek powinien dotykać tułowia gdzieś pomiędzy pępkiem a mostkiem. Przytrzymaj go tam przez sekundę lub dwie, a następnie opuść sztangę z powrotem w dół pod kontrolą, biorąc kolejny wdech.

Ponieważ nadaje się do ciężkich treningów, wiosłowanie sztangą po skosie jest zazwyczaj wykonywane w zestawach od 6 do 12 powtórzeń, ale może być wykonywane w wyższych zakresach powtórzeń, aby trenować wytrzymałość dolnej części pleców i rdzenia. Osoby początkujące powinny zacząć od 3-5 zestawów po 5 powtórzeń, aby utrzymać zmęczenie na dystans, podczas gdy opanują technikę.

Porady dotyczące bezpieczeństwa

Bądź ostrożny, aby nie pozwolić swojemu tułowi odbijać się w górę i w dół podczas wiosłowania sztangą, ponieważ może to spowodować uraz dolnej części pleców. Skup się na utrzymaniu nieruchomego tułowia, a ścieżka baru gładka. Ponadto, nie podnoś łokci tak wysoko, jak to tylko możliwe. Może to z czasem podrażnić stawy barkowe. Twoje górne ramiona powinny być skierowane pod kątem około 45 stopni w górnej części rzędu, i powinny być na poziomie tułowia.

Wskazówki treningowe

Wiersz ze sztangą może być również wykonywany z różnymi szerokościami uchwytu i pozycjami rąk, aby podkreślić jedną grupę mięśniową nad inną. Na przykład, klasyczne wiosłowanie opisane powyżej jest świetne dla ogólnego rozwoju pleców, ale chwytanie sztangi jeszcze szerzej i rozchylanie łokci bardziej przesuwa aktywację mięśni tak, że pułapki i tylne delty wykonują więcej pracy. Tymczasem węższy uchwyt na szerokość barków spowoduje, że będziesz ciągnął drążek niżej na brzuchu z łokciami schowanymi bliżej boków. W ten sposób w większym stopniu trenujesz mięśnie łopatek. Inna opcja: użyj chwytu podchwytem (dłonie skierowane do góry), który bardziej obciąża mięśnie naramienne i dwugłowe, a mniej mięśnie klatki piersiowej i górnej części pleców. Wybierz odmianę, która najlepiej odpowiada twoim celom.

Na przykład, zawodnik, który chce wzmocnić plecy, aby poprawić wydajność w martwym ciągu, powinien używać podstawowego wiosła ze sztangą opisanego powyżej jako podstawę. Mechanika jest najbardziej podobna do tej stosowanej w martwym ciągu, więc ten typ wiosłowania będzie miał największe przeniesienie. Jednak ktoś, kto próbuje zbudować grubsze, szersze łopatki dla rozwoju sylwetki, może lepiej skupić się na rzędzie podchwytem z łokciami blisko boków.

Wiersz Pendlaya

Wiersz ugięty może być również wykonywany z nieco inną techniką. Wiosło Pendlaya, nazwane tak na cześć trenera olimpijskiego w podnoszeniu ciężarów Glenna Pendlaya, to wiosło ze sztangą z niższą pozycją tułowia, która pozwala dotknąć talerzy na drążku (zakładając, że używasz standardowych rozmiarów talerzy olimpijskich, czyli 45-funtowych) do podłogi pomiędzy powtórzeniami. Ta odmiana pomaga zbudować więcej siły eksplozywnej, ponieważ nie możesz polegać na pędzie lub odruchu rozciągania mięśni, aby pomóc Ci wiosłować drążkiem.

To również sprawia, że oszukiwanie jest nieco trudniejsze. Wiele osób nieumyślnie stanie bardziej pionowo w połowie zestawu podczas wykonywania ciężkich rzędów, zdejmując nacisk z dolnej części pleców i używając rozpędu, aby podnieść ciężar. Wiosło Pendlaya sprawia, że pozostajesz w pozycji zgiętej, ale daje dolnej części pleców przerwę między powtórzeniami, pozwalając na ponowne ustawienie, a to może pozwolić Ci podnieść większy ciężar. Jednakże, wiosło Pendlaya wymaga silnych dolnych pleców i dobrej mobilności bioder, abyś mógł zgiąć się tak daleko i utrzymać pozycję bez zaokrąglania dolnej części pleców, więc nie polecalibyśmy go dla niedoświadczonych podnoszących lub tych z problemami dolnej części pleców.

Korzyści z wiosła ze sztangą w pozycji zgiętej

Wiosło ze sztangą w pozycji zgiętej jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń, jakich możesz się nauczyć, ponieważ trenuje wiele mięśni i funkcji. Oto szybki rundown tego, co uważamy za jego kluczowe punkty sprzedaży.

#1. Trenuje zawias biodrowy. Zdolność do zginania bioder do tyłu – aktywując tylne mięśnie podczas utrzymywania dobrego wyrównania od głowy do miednicy – jest koniecznością dla każdego, kto chce być funkcjonalnie silny lub dobrze radzić sobie w sporcie. Trzypunktowa postawa w piłce nożnej, początek każdego skoku i wykonywanie prostej czynności, jaką jest podnoszenie torby z zakupami z podłogi, wszystkie wymagają solidnej mechaniki zawiasów. Wiosło z uniesioną sztangą uczy nie tylko zawiasów, ale także utrzymywania tej pozycji podczas pracy nad górną częścią ciała. Tak więc, co zabawne, podczas gdy uważa się, że jest to ćwiczenie na plecy, tak naprawdę jest to ruch całego ciała, atletyczny.

#2. Pracuje mnóstwo mięśni. Jak zobaczysz w następnej sekcji, wiosło trenuje prawie całą tylną stronę ciała, z dodatkową stymulacją bicepsów, przedramion, uchwytu i rdzenia również. Jeśli twoje treningi muszą być krótkie, lub przytłacza cię myśl o stosowaniu tuzina różnych ćwiczeń do treningu wszystkich tych mięśni, wiosło z uniesioną sztangą może znacznie ułatwić sprawę. Dodatkowo, wiosłowanie sztangą w leżeniu przodem stawia Cię w silnej pozycji biomechanicznej i sprawia, że używasz obu ramion jednocześnie. Dzięki temu możesz podnieść większy ciężar niż w przypadku większości innych ćwiczeń na plecy. Jeśli podnoszenie dużych ciężarów na każdym ćwiczeniu jest twoim celem, rząd bent-over może pomóc ci się tam dostać.

Badanie z 2018 roku przyjrzało się ośmiu różnym ćwiczeniom dla skutecznego celowania we wszystkie mięśnie pleców. Ćwiczeniami były rząd sztangi bent-over, chinup, odwrócony rząd, IYT raise, lat pulldown, pullup, siedzący rząd i rząd trenera zawieszenia. Główny badacz doszedł do wniosku, że jeśli dana osoba miałaby wybrać tylko jedno ćwiczenie na plecy do wykonania, wiosłowanie ze sztangą w pozycji pochylonej byłoby najlepszą opcją, ponieważ aktywuje ono trzy z pięciu głównych mięśni pleców w największym stopniu (środkowe przyczepy, infraspinatus, prostowniki kręgosłupa) i było drugim najlepszym ćwiczeniem dla pozostałych dwóch mięśni (dolne przyczepy i lats).

#3. Wzmacnia słabe punkty. Niektórzy ludzie mają problem z utrzymaniem sztangi blisko ciała podczas wykonywania martwego ciągu lub olimpijskich ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów. Wiosło z uniesioną sztangą pomaga wzmocnić plecy, dzięki czemu można utrzymać kontrolę nad sztangą, a także sztywność tułowia i bioder w pozycji zawiasowej. Ciężko byłoby znaleźć ciężarowca, powerliftera lub strongmana, którzy nie używali bent-over barbell rows, aby przygotować się do zawodów w pewnym momencie.

#4. Promuje dobrą postawę. Większość ludzi się garbi. Ich ramiona są obrócone do przodu, a ich górne plecy są słabe w wyniku tego. Jeśli do tego wykonujesz dużo wyciskania na klatkę piersiową, pogarszasz problem i zwiększasz ryzyko wystąpienia bólu barków. Wiosła wzmacniają górną część pleców, a konkretnie mięśnie romboidalne i śródręcze, które cofają łopatki. Kiedy te obszary są silne, stoisz bardziej wyprostowany, z ramionami do tyłu i klatką piersiową na zewnątrz, jak żołnierz stojący na baczność. Innymi słowy, rzędy sprawiają, że wyglądasz lepiej i unikasz listy inwalidów.

Mięśnie używane w rzędzie zgiętej nad sztangą

Możesz oczekiwać, że następujące mięśnie będą trenowane, gdy wykonujesz rząd zgiętej nad sztangą, zaczynając od góry ciała i skanując w dół.

trapezius (środkowa i dolna część)
rhomboids
latissimus dorsi (lats)
teres major
rear delts
infraspinatus (rotator cuff)
teres minor

pec major (część mostkowa)
brachialis (mięsień naramienny)
biceps
brachioradialis (mięsień przedramienia)
przywiedzione mięśnie kręgosłupa
quadratus lumborum (rdzeń)
rectus abdominis (mięsień sześciopak)
rectus abdominis (mięsień brzucha)Pack muscle)
obliques
glutes
hamstrings
adductors
quads

How To Stretch Before Doing the Bent-Over Barbell Row

Spróbuj następujące ćwiczenia mobilności rozgrzewki z Cristian Plascencia i Natalie Higby, założycieli thedurableathlete.com, zanim wykonasz wiosłowanie ze sztangą. Wykonaj 3 zestawy po 5-10 powtórzeń dla każdego ruchu.

Przyciąganie/Retrakcja ramion

Klęcząca nić ramion

Kot-Cow

Half Mountain Climber to Full Mountain Climber

Alternatywy dla Bent-Over Barbell Row

Dla wszystkich jego dobrych stron, wiosłowanie sztangą w pozycji pochylonej ma swoje minusy: może to być piekło dla dolnej części pleców, zwłaszcza jeśli masz ponad 40 lat lub masz historię problemów z plecami. Co więcej, samo wzmocnienie się w wiosłowaniu sztangą z czasem sprawia, że staje się ono nieco bardziej niebezpieczne dla dolnej części pleców, ponieważ narażasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa na coraz większe obciążenia. Dlatego właśnie uwielbiamy wiosłowanie skośne dla początkujących i młodszych sportowców, którzy chcą zbudować bazę siły, ale rzadko przepisujemy standardową wersję ze sztangą osobom starszym lub tym z uszkodzonymi plecami. Kiedy wiosłujesz z wagą 185 funtów, nie jesteś narażony na duże ryzyko. Ale budować, gdzie można wiosłować 225 dla reps, a może się okazać, że dolna część pleców chce zaokrąglić, dając się przed lats i górnej części pleców zrobić. Z tych powodów, to jest dobre do cyklu alternatywnych ćwiczeń do swojego programu, które pracują te same mięśnie jak wiersz sztangi, ale w mniej ryzykowny sposób.

Odwrócony wiersz

Odwrócony wiersz jest wiosłowanie ruchu wykonane podczas wiszące od sztangi lub trener zawieszenia. Podobnie jak w rzędzie ugiętym, jest to ruch całego ciała, który wymaga stabilizacji rdzenia, ale nie obciąża pleców w pozycji zawiasowej, więc nie ma nacisku na odcinek lędźwiowy. Wykonywane na sztandze, odwrócony rząd jest nieco bardziej stabilny. Kiedy używasz trenera zawieszenia, musisz ustabilizować uchwyty i dostajesz trochę dodatkowy zakres ruchu.

Krok 1. Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi w dół i zwisaj z trenażera podwieszanego pod dowolnym kątem, odpowiednim dla Twojego poziomu siły. Bardziej stromy kąt sprawi, że ćwiczenie będzie łatwiejsze, a bardziej płaski będzie trudniejszy. Upewnij się tylko, że paski są napięte. Napnij mięśnie brzucha i ściągnij ramiona do tyłu i w dół – pomyśl o „dumnej klatce piersiowej”. Cofnij szyję, jakby robiąc podwójny podbródek, aby twoje ciało utworzyło linię prostą od głowy do stóp.

Krok 2. Wiosłuj ciałem do uchwytów, chowając łokcie blisko boków i obracając uchwyty tak, aby dłonie były zwrócone do siebie.

Jednoramienny wiosłowanie hantlem

Wiosłowanie z hantlami jest często preferowane w stosunku do sztangi. Hantle pozwalają na większy zakres ruchu, swobodniejszy zakres ruchu – tak, że twoje ciało może określić najlepszą ścieżkę ruchu w oparciu o własną mechanikę – i zmusza cię do stabilizacji tułowia, aby zapobiec rotacji. Jest to również świetny sposób na budowanie siły uchwytu i może być trenowany zarówno z dużym obciążeniem, jak i z dużą ilością powtórzeń. Jest to podstawowe ćwiczenie w treningach wielu sportowców siłowych, jak również kulturystów i zawodników fitness.

Krok 1. Trzymaj hantel w jednej ręce i stań w rozkroku, balansując na piłce tylnej stopy z przeciwległym przedramieniem opartym o przednie udo dla wsparcia. Ręka trzymająca ciężar powinna znajdować się po przeciwnej stronie stopy, która jest z przodu.

Krok 2. Unieś hantel do biodra, a następnie przytrzymaj go w górnej pozycji przez sekundę lub dwie. Opuść ciężar pod kontrolą.

Podsumowanie