Połowa średniego awokado ma 114 kalorii i 10 gramów tłuszczu. „To dużo tłuszczu jak na owoc lub warzywo, ale jest to rodzaj tłuszczu, który chcemy, aby ludzie jedli,” mówi Lisa Sasson, M.S., R.D., profesor kliniczny żywienia na Uniwersytecie Nowojorskim. Około 64 procent tłuszczu w awokado to tłuszcze jednonienasycone, które obniżają poziom złego cholesterolu LDL, zmniejszając ryzyko zawału serca i udaru mózgu. W przeciwieństwie do śmieciowych produktów spożywczych, które dostarczają niewiele wartości odżywczych w zamian za ładunek kalorii, Sasson mówi, że awokado zapewnia zdrowy zestaw witamin i minerałów, których nie często można znaleźć razem w jednym miejscu. Obejmują one kwas foliowy oraz witaminy B6, C, E i K.
Awokado jest szczególnie bogate w potas obniżający ciśnienie krwi (awokado ma więcej potasu niż banany) i błonnik. Połowa awokado zawiera prawie 5 gramów błonnika, około 20 procent ilości, której potrzebujesz w ciągu dnia.
Zawierają one również karotenoidy luteinę i zeaksantynę, które są związane ze zdrowiem oczu i pomagają nadać wnętrzu owocu jego kolor. „Te przeciwutleniacze gromadzą się w siatkówce i soczewce oka,” mówi Marvin M. Lipman, M.D., były główny doradca medyczny Consumer Reports. „Uważa się, że filtrują one niebieskie promienie UV ze słońca, które mogą uszkodzić te części oka, pomagając zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej i ewentualnie zaćmie.”
Ciemne zieleniny liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, inne ciemnozielone warzywa, takie jak brokuły i cukinia oraz żółtka jaj są również źródłem tych dwóch zdrowych związków. Ale awokado ma dodatkową zaletę bycia bogatym w tłuszcze jednonienasycone, które, jak sugerują niektóre badania, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.
Jeszcze bardziej korzystne: Tłuszcz w awokado pomaga organizmowi lepiej wchłaniać przeciwutleniacze, w tym luteinę i zeaksantynę, nie tylko z samego awokado, ale także z innych owoców i warzyw, które jesz w tym samym czasie. Tak więc dodawanie guacamole do sałatek lub wrzucanie kawałków awokado do smoothie, sałatki lub omletu jest dobrą strategią żywieniową chroniącą wzrok.