Jeśli zrobiłeś więcej uniesień nóg niż bramka poboru opłat lub spędziłeś więcej czasu na rzymskim krześle niż Juliusz Cezar, ale ten upragniony 6-pak nigdzie nie można znaleźć, prawdopodobnie wyczerpałeś Google szukając odpowiedzi. Ab szkolenia wydaje się jak tajemnica.
Może to dlatego, że abs mają tak wiele funkcji i są odpowiedzialne za tak wiele ruchów; lub może to nieskończona liczba ab wyborów ćwiczeń; może to być również wszystkie te reklamy telewizyjne oferujące nowy tajny ab broń dla $ 29.95.
Despite ich aurę tajemnicy, ab pytania szkolenia mają odpowiedzi. Ale, zanim przeczytasz dalej, pozwól mi ostrzec: niektóre z tych informacji mogą sprawić, że zdasz sobie sprawę, że zostały marnowania dużo czasu. Aż do teraz, to jest.
Co dokładnie jest 6-pakiem?
Obwód brzucha składa się z kilku różnych mięśni, ale rzeczywisty 6-pak, który pokazuje przez jest rectus abdominis.
Jest to pojedynczy mięsień, który jest długi i płaski jak mała deska surfingowa i działa pionowo od bioder do klatki piersiowej.
Pak 6-pak jest tworzony przez włókniste ścięgna wzmacniające powięź, która pokrywa mięsień.
Możesz posiadać mięśnie brzucha, które przypominają spód tacki na kostki lodu, ale jeśli poziom tłuszczu w twoim ciele nie jest wystarczająco niski, nikt nigdy ich nie zobaczy.
Poprzeczny mięsień brzucha ma kilka funkcji. Podstawową rolą jest „zapobieganie rozciągnięciu” kręgosłupa; drugorzędną rolą jest ciągnięcie bioder w kierunku klatki piersiowej lub klatki piersiowej w kierunku bioder.
Pomyśl o tym w ten sposób: Jeśli twój
kręgosłup był łuk, twój abs
będzie ciąg.
Ten mięsień składa się z
mostly slow-twitch włókien,
przeznaczony do wytrzymałości; ale to w zasadzie mięsień jak każdy inny, i należy pracować z tych samych zasad budowy mięśni, które można zastosować do wszystkich innych grup mięśni.
What’s Wrong With My Ab Training?
Jeśli poprosisz 10 ekspertów fitness jak zbudować wielkie abs, gwarantuję, że dostaniesz bardzo różne odpowiedzi. Niektórzy mówią, że najlepiej rosną abs wykonując ćwiczenia strukturalne, takie jak przysiady, martwe ciągi i stojąc overhead lifts.
Choć te ćwiczenia są jednymi z najbardziej skutecznych do budowania ogólnej siły – i angażują prawie każdy mięsień w organizmie – nadal trzeba wyróżnić każdą grupę mięśni oddzielnie dla maksymalnego wzrostu.
Inny ekspert miałbyś zrobić statyczne ładunki jak deski, martwe błędy lub Supermans. One również są warte wysiłku, ponieważ wykazano, że poprawiają stabilność rdzenia i chronią kręgosłup. Ale czy próbowałbyś zbudować jakąkolwiek inną grupę mięśniową za pomocą statycznego uchwytu?
Inna strategia, którą widzę w większości artykułów i od większości trenerów, to długa lista ćwiczeń brzucha o niskiej intensywności wykonywanych jedno po drugim. To sumuje się do setek powtórzeń. Domyślam się, że intencją jest sprawienie, aby uczestnicy wierzyli, że niekończące się powtórzenia spalają tłuszcz prosto z ich brzuchów.
Mam nadzieję, że nie ma tam nikogo, kto nadal wierzy w mit o „redukcji miejsc”. Niestety, ogólna zasada dotycząca tkanki tłuszczowej brzmi: „pierwsze miejsce, w którym zyskujesz tłuszcz, jest ostatnim, w którym go tracisz.”
Często widzę ekspertów doradzających różne ruchy podnoszenia nóg lub kolan. Wyjaśnijmy sobie jedną rzecz: mięśnie brzucha nie są połączone z nogami! To zginacze bioder są odpowiedzialne za wyciąganie nóg do przodu.
Nie wierzysz mi? Zrób ten test: Stań prosto i rozluźnij swój abs. Wciśnij palce w swój brzuch, tak byś poczuł, czy się aktywuje. Teraz podnieś jedną nogę przed sobą. Czy czułeś jakieś zgięcie w abs? No!
Jeśli twój kręgosłup nie porusza się, jesteś tylko przy użyciu abs dla stabilizacji. Do podnoszenia nóg lub kolan, aby uderzyć swoje abs, trzeba chrupać biodra w kierunku ramion.
Jak rectus abdominis, zginacze bioder przynieść biodra do ramion, a ramiona do bioder. Zginacze bioder ciągną nogi do przodu; oni również ciągną tułów w kierunku nóg.
Jeśli twoje nogi są ustabilizowane w rzymskim krześle lub twoje stopy są zakotwiczone do staromodnych przysiadów, są szanse, że jesteś po prostu trzymając swoje abs w statycznym skurczu. Tymczasem, twoje zginacze bioder wykonują całą prawdziwą pracę.
Widzę tę samą sytuację, gdy ktoś robi crunche z kablem przy użyciu wysokiego koła pasowego. Trzymają kręgosłup w stałej pozycji, a zginacze bioder są odpowiedzialne za cały wysiłek.
Więc, które ćwiczenia są najbardziej efektywne?
Leżąc na plecach na płaskiej ławce, opuść się tak, aby połowa twojego tyłka zwisała z ławki. Krawędź ławki powinna znajdować się tuż przy kości ogonowej.
Chwyć mocno obie strony ławki. Kolana powinny być ustawione pod kątem 90 stopni, a palce stóp powinny dotykać podłogi. Powinieneś poczuć rozciąganie w swoim abs. To jest twój punkt wyjścia.
Powoli napnij swój abs i przynieś kolana w górę po łuku, aż wskażą w górę w kierunku sufitu. Kontynuuj kurczenie mięśni brzucha, sprowadzając tyłek z ławki, aż kolana dotkną łokci. Przytrzymaj przez sekundę. To jest twoja pozycja końcowa. Powoli opuść kolana z powrotem w dół i stuknij palcami w podłogę przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
To ćwiczenie sprawia wrażenie, jakby było wykonywane w dwóch etapach,
bo tak naprawdę jest.
Nie można wyizolować górnej i dolnej części ciała, więc pierwszy etap tego ruchu podkreśla dolną część ciała, a drugi etap uderza w górną część ciała.
Przyjmij szeroką postawę i połóż dolną część pleców na górnej połowie piłki. Opuść tyłek, odchylając się do tyłu i podnieś ramiona nad głowę. Następnie pochyl głowę i ramiona całą drogę do tyłu i poczuj głębokie rozciąganie w swoim abs.
Uwielbiam uczucie tego odcinka i mam tendencję do pozostawania tu przez chwilę, nie tylko dlatego, że czuje się dobrze, ale dlatego, że służy do rozciągania powięzi otaczającej abs. Twoje abs są prawie zawsze pracuje, ale mięśnie i powięź nigdy nie dostać w pełni rozciągnięty, więc w pełni wykorzystać tę okazję.
Play wokół z pozycjonowaniem na piłkę, dokonać korekt, aby znaleźć to idealne miejsce. Trzymaj ręce na czubku głowy, ale nie ciągnij za nią.
Zaciśnij swój abs i chrup swoje ramiona w kierunku bioder, jednocześnie wydychając powietrze z płuc, aż twój abs jest w pełni skurczony. Przytrzymaj przez sekundę i powoli opuść się z powrotem w dół do pozycji w pełni rozciągniętej.
Wykonuję mój zestaw rozgrzewkowy bez żadnego ciężaru przez 20 powtórzeń. Jeśli jesteś w stanie wykonać ten zestaw bez problemu, chwyć ciężar i trzymaj go nad głową do następnego zestawu. Użyj hantla lub talerza, tak jakbyś robił rozciąganie tricepsów za głową.
Pracuj do wagi, w której zawodzisz przy 12 powtórzeniach. Uważam, że 3 lub 4 zestawy robocze to wszystko, czego potrzebuję. Wiele siłowni pozbyło się piłek stabilizacyjnych ze względu na kwestie odpowiedzialności, ale możesz wykonać ten sam ruch leżąc prostopadle na płaskiej ławce.
Bo abs są wykonane z włókien o powolnym splocie, nie pracowałbym nad nimi z niczym mniej niż osiem powtórzeń. Ale, nie przekraczaj 25.
Should I Add Resistance To My Ab Work?
Niektórzy odradzają, twierdząc, że to poszerzy twoją talię i sprawi, że twój brzuch będzie wystawał. Nie sądzę, aby to była prawda. The rectus abdominis jest cienka ściana mięśni obramowane włóknistych pasm powięzi, które zachowują swój kształt.
Wynikiem budowania masy w mięśniu jest to, że poszczególne sekcje wyskoczyć, pokazując, że pożądany wzór siatki. Im dalej te sekcje pop, tym więcej tkanki tłuszczowej można nosić i nadal widoczne abs.
Twisting – Good Or Bad?
Nie artykuł na abs jest kompletny bez omówienia skręcających ruchów. Wszelkie skręcanie lub zginanie na boki angażuje skośne. Mięśnie skośne dołączają biodra do żeber i biegną ukośnie po obu stronach tułowia.
Jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń, skierowanych na mięśnie skośne, jest stary dobry skręt miotły. Co to ma robić i jak może być skuteczne? Jest to jedno z tych ćwiczeń, które ludzie wykonują, ponieważ widzieli, że robi je wielu innych ludzi. Muszą coś robić, prawda? Wrong.
I also see a lot of people doing the dumbbell side bend. Moim ulubionym fitness faux pas jest, gdy ludzie robią side bends z równymi ciężarami w każdej ręce. Musieli być nieobecni w dniu, w którym ta zasada została pokryta w klasie fizyki.
Równe ciężary na każdym końcu poziomej belki (twoje ramiona) znoszą się nawzajem. Prawidłowym sposobem wykonywania tego ćwiczenia jest trzymanie hantla w jednej ręce, a następnie praca nad przeciwległym skosem.
Utrzymuj się z dala od siedzącej maszyny do rotacji tułowia, chyba że chcesz mieć grubszą talię i szkodliwe siły ścinające na kręgosłupie.
Jeśli chcesz zbudować mięśnie skośne, w porządku. Tylko wiedz, że trening oporowy mięśni skośnych buduje grubość mięśni. To może produkować blocky waistline.
Kiedyś widziałeś zdjęcie kolesia z zgranymi abs i love handles? Te uchwyty miłości nie są tłuszczu, są one dobrze rozwinięte skośne. Jeśli jesteś sportowcem lub aspirujesz do bycia sportowcem, rozwijanie skośnych mięśni nie wygra ci żadnych konkursów.