A Meal Plan for Extreme Weight Loss in Women

Jeśli jesteś narażony na ryzyko problemów zdrowotnych związanych z otyłością, takich jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, choroby serca lub cukrzyca typu 2, przestrzeganie planu posiłków dla ekstremalnej utraty wagi może uzyskać wagę szybko i drastycznie obniżyć ryzyko powikłań zdrowotnych.

Wiedząc, jak stworzyć ekstremalną dietę odchudzającą dla kobiet, treningi odchudzające i inne zdrowe nawyki życiowe jest kluczem do szybkiego sukcesu utraty wagi.

Extreme Weight Loss Tips and Tricks

Otyłość jest niebezpieczną chorobą i wiąże się z wieloma głównymi przyczynami śmierci w USA – w tym choroby serca, raka, udaru mózgu i cukrzycy typu 2. Utrata wagi szybko może drastycznie zmniejszyć ryzyko tych i innych chorób przewlekłych i powikłań z nimi związanych. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby osiągnąć ekstremalny sukces w odchudzaniu!

#1 Śledź i redukuj kalorie

Będziesz chciała obciąć kalorie podczas tworzenia planu posiłków dla ekstremalnej utraty wagi.

Dąż do spożywania 1200 kalorii dziennie, aby stracić największą (bezpieczną) ilość wagi możliwą do uzyskania na własną rękę bez potrzeby nadzoru medycznego.

Używaj etykiet z faktami żywieniowymi, darmowych baz danych żywieniowych online lub aplikacji do liczenia kalorii, aby śledzić swoje dzienne spożycie.

Unikaj zejścia poniżej 800 kalorii dziennie, ponieważ mogą wystąpić objawy związane z dietami o bardzo niskiej kaloryczności (VLCD) – takie jak niedobory składników odżywczych, wypadanie włosów, zmęczenie, a nawet kamienie żółciowe. Aby osiągnąć optymalne, długotrwałe rezultaty, połącz dietę o obniżonej kaloryczności z regularnymi ćwiczeniami.

#2 Rozważ koktajle zastępujące posiłki

Spróbuj koktajli proteinowych w proszku jako zamienników posiłków, gdy ekstremalna utrata wagi jest twoim celem.

Po prostu wymieszaj białko w proszku z wodą lub mlekiem (lub mlekiem roślinnym) i dodaj dodatkowe składniki, jeśli chcesz.

Na przykład, można mieszać owoce, płatki owsiane, masło migdałowe, lub innego masła orzechowego z lodem, aby utworzyć orzeźwiający, odżywcze-dense utrata masy ciała białka smoothie.

Wybierz utrata masy ciała białka koktajle receptur zawierających około 200-300 kalorii jako zamienniki posiłków, gdy szybka utrata masy ciała jest twój cel.

#3 Get Lots of Sleep

Sen jest kluczowy dla ekstremalnej utraty wagi, jak to daje energię potrzebną, aby przejść przez dzień i zakończyć spalanie tłuszczu treningi. Sen pomaga również utrzymać apetyt w ryzach.

Badania pokazują, że zbyt krótki odpoczynek (mniej niż 6 godzin snu na noc) jest związany z wyższymi wskaźnikami masy ciała (BMI), podczas gdy dłuższe wzorce snu są związane z niższymi BMI.

Dąż do tego, aby spać co najmniej 7-9 godzin każdej nocy, aby zoptymalizować ekstremalną utratę wagi. Śpij w chłodnym, ciemnym pomieszczeniu, unikaj kofeiny przed snem i ustal regularny harmonogram snu, aby poprawić jego jakość.

#4 Pij wodę, kawę i herbatę

Podawaj napoje bezkaloryczne lub bardzo niskokaloryczne, gdy masz do zrzucenia znaczną ilość kilogramów. Kobiety potrzebują co najmniej 12 filiżanek płynów dziennie, aby zmaksymalizować zdrowie i dobre samopoczucie.

Pij wodę zimną jak lód lub dodaj kawałki owoców (lub inne niskokaloryczne dodatki smakowe), aby zwiększyć jej smakowitość.

Kawa i herbata to inne doskonałe napoje dla utraty wagi. Badania pokazują, że kofeina pobudza twój metabolizm, zwiększa energię i pomaga spalić dodatkowe kalorie i tłuszcz w ciągu dnia podczas odchudzania.

Spróbuj wypić 2-4 filiżanki wody (lub wodę plus kawę lub herbatę), kiedy po raz pierwszy obudzisz się rano i spożyj 2 filiżanki wody przed posiłkiem, aby pomóc ci jeść mniej, ale nadal czuć się zadowolonym.

#5 Wyznacz cele i nagradzaj się

Badania wykazują, że wyznaczanie celów zwiększa szansę na osiągnięcie i utrzymanie ekstremalnej utraty wagi na długi czas.

Wyznacz cele dotyczące kalorii, masy ciała, tkanki tłuszczowej, planów posiłków, ćwiczeń, snu, a nawet rodzicielstwa lub kariery, aby zwiększyć szansę na utratę wagi i sukces w innych dziedzinach życia!

Zapisz swoje cele w dzienniku i rejestruj swoje cotygodniowe wyniki. Nagradzaj się za osiąganie celów podczas całej swojej podróży odchudzającej.

#6 Wyeliminuj lub ogranicz alkohol

Napoje alkoholowe nie tylko zwiększają ryzyko niektórych nowotworów, ale także pakują niepotrzebne kalorie, które mogą utrudnić ekstremalną utratę wagi.

Niektóre napoje alkoholowe dostarczają do 500 kalorii lub więcej w jednym drinku!

Jeśli nie jesteś w stanie całkowicie wyeliminować alkoholu, ogranicz go do jednego drinka dziennie, gdy Twoim celem jest utrata wagi i tłuszczu. Unikaj słodkich mieszanek.

W zamian wybieraj napoje dietetyczne, lód, wodę lub sodę klubową.

#7 Nix Sugary Drinks

Jak napoje alkoholowe, słodkie napoje mogą również sprawić, że kalorie szybko się dodadzą.

Ponieważ napoje te nie sycą na długo, a cukier w nich zawarty jest uzależniający, często trudno jest ograniczyć kalorie, gdy w twoim menu znajdują się napoje gazowane, lemoniady, soki i słodka herbata.

Wybieraj wodę, czarną kawę i niesłodzoną zieloną herbatę zamiast nich, jeśli Twoim celem jest ekstremalna utrata wagi.

#8 Mniej siedzenia

Zbyt dużo siedzenia jest czynnikiem ryzyka chorób przewlekłych, nawet jeśli regularnie ćwiczysz. Badania pokazują, że nie wystarczy spełnić minimalnych wymagań dotyczących aktywności fizycznej, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i innych czynników ryzyka chorób przewlekłych.

Nawet jeśli ćwiczysz 30 minut dziennie, jeśli siedzisz przez resztę dnia, jesteś w grupie ryzyka.

Gdy Twoim celem jest ekstremalna utrata wagi, pozostań aktywny przez cały dzień oprócz regularnych treningów.

Porwij swoje podwórko, zrób zakupy spożywcze, wyjdź na spacer z psem, umyj okna lub podłogi, użyj stojącego biurka w pracy lub baw się z dziećmi na świeżym powietrzu, aby spalić dodatkowe kalorie potrzebne do osiągnięcia i utrzymania wagi docelowej przez całe życie.

#9 Ogranicz rafinowane węglowodany

Istnieją pewne pokarmy bogate w węglowodany, które powinieneś włączyć do planu posiłków przy ekstremalnej utracie wagi, takie jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy i nasiona.

Jednakże, badania pokazują, że zmniejszenie ogólnego spożycia węglowodanów może przynieść szybkie rezultaty w utracie wagi.

Zalecane przez Instytut Medycyny spożycie (RDA) węglowodanów wynosi 130 gramów dziennie, więc spożywaj przynajmniej tę ilość, aby zmaksymalizować energię i zapobiec niedoborom składników odżywczych.

Wyeliminowanie niezdrowych węglowodanów w diecie pozwoli ci zauważyć poprawę masy ciała, redukcję tkanki tłuszczowej i bardziej napiętą sylwetkę.

Przykłady pokarmów bogatych w węglowodany, których należy unikać i odpowiadające im spożycie węglowodanów obejmują:

• 2 kromki białego chleba: 30 gramów węglowodanów
• 1 filiżanka białego ryżu: 53 gramy węglowodanów
• 1 pączek: 23 gramy węglowodanów
• 1 kubek lodów: 31 gramów węglowodanów
• 1 12-uncjowa puszka napoju gazowanego: 38 gramów węglowodanów
• 1 średniej wielkości zwykły bajgiel: 56 gramów węglowodanów
• 1 filiżanka zwykłego makaronu: 40 gramów węglowodanów
• 2 ciasteczka: 33 gramy węglowodanów
• 1 2-uncjowy batonik: 32 gramy węglowodanów

Zamiast podjadać na tych rafinowanych ziarnach i słodkich przysmakach, skup się na pokarmach bogatych w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, aby zwiększyć sytość i pozbyć się nadwagi tak szybko, jak to możliwe.

#10 Gotuj w domu częściej

Jedzenie poza domem regularnie może utrudnić ekstremalną dietę odchudzającą dla kobiet, ponieważ potrawy restauracyjne często zawierają ukryte składniki lub dodatkowe kalorie w celu wzmocnienia smaku.

Ponadto, rozmiary porcji w restauracjach są zwykle znacznie większe niż te, które należy jeść w celu utraty wagi.

Badania pokazują, że spożywanie posiłków w restauracjach typu fast-food lub sit-down jest związane z wyższym wskaźnikiem masy ciała.

Gotuj w domu, kiedy to tylko możliwe, aby uczynić jedzenie czystym i kontrolowanie porcji dla ekstremalnej utraty wagi łatwiejszym.

Przykładowy Plan Posiłków dla Ekstremalnej Utraty Wagi

Gdy ekstremalna utrata wagi jest twoim celem, zaplanuj posiłki i przekąski używając planu posiłków. Plan 1200 kalorii oparty na Dietary Guidelines for Americans dobrze zbilansowany plan posiłków, ale MODYFIKOWANY dla szybkiej utraty wagi może zawierać:

• 2 filiżanki warzyw
• 1 filiżankę owoców
• 3 uncje (1 1/2 filiżanki) ziaren
• 6 uncji pokarmów białkowych
• 2 1/2 filiżanki pokarmów mlecznych lub ich odpowiedników bogatych w wapń
  2 filiżanki pokarmów mlecznych lub ichodpowiedniki bogate w wapń
• 4 łyżeczki olejów lub innych zdrowych tłuszczów
• 100 dodatkowych kalorii dziennie

Spróbuj plan posiłków (z opcjami menu) poniżej, aby zrzucić kilogramy w szybkim, ale bezpiecznym tempie:

1 uncja pełnych ziaren (1/2 filiżanki gotowanych płatków owsianych – 75 kalorii)

Przekąska (230 kalorii)

• 1 filiżanka nabiału (1 filiżanka zwykłego jogurtu greckiego – 134 kalorie)
• 1/2 filiżanki owoców (1/2 filiżanki borówek amerykańskich – 42 kalorie)
• 1 łyżeczka olejów (1/3 uncji migdałów w plasterkach – 54 kalorie)

Lunch (241 kalorii)

• 2 uncje pokarmów białkowych (2 uncje tuńczyka z puszki – 66 kalorii)
• 1 łyżeczka olejów (1 łyżka majonezu z olejem z awokado – 45 kalorii)
• 1 uncja pełnych ziaren (1 kromka chleba Ezekiela – 80 kalorii)
• 1 filiżanka warzyw (1 filiżanka paluszków marchewkowych – 50 kalorii)

Przekąska (207 kalorii)

• 1 1/2 filiżanki nabiału lub zamienników bogatych w wapń (1 1/2 filiżanki nabiału lub zamienników bogatych w wapń).(1 1/2 szklanki mleka migdałowego – 80 kalorii)
• 1/2 filiżanki owoców (1/2 filiżanki truskawek – 27 kalorii)
• 100 dodatkowych kalorii (1 miarka białka w proszku – 100 kalorii)

Obiad (274 kalorie)

• 2 uncje pokarmów białkowych (2 uncje grillowanego kurczaka lub ryby – 84 kalorie) grillowanego kurczaka lub ryby – 84 kalorie)
• 1 uncja pełnych ziaren (1/2 filiżanki gotowanej quinoa lub brązowego ryżu – 110 kalorii)
• 1 filiżanka warzyw (1 filiżanka szparagów – 40 kalorii)
• 1 łyżeczka olejów (1 łyżeczka oliwy z oliwek – 40 kalorii)

Total Calories: 1,223

Użyj tego ekstremalnego planu posiłków odchudzających (lub jednego podobnego), abyś mógł podłączyć różne pokarmy do szablonu w oparciu o swoje preferencje. Po wejściu w rutynę, utrata masy ciała posiłek i planowanie menu będzie czuć się jak bryza. Strona ChooseMyPlate.gov Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zawiera dobrą listę wielkości porcji dla każdej grupy żywności, aby pomóc Ci zaplanować dobrze zbilansowane, pożywne menu.

Przykładowe Treningi Spalające Tłuszcz dla Ekstremalnej Utraty Wagi

Podejmując decyzję o treningach spalających tłuszcz, aby uzupełnić plan posiłków dla ekstremalnej utraty wagi, staraj się ćwiczyć co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu.

Wybierz z poniższych treningów lub stwórz swój własny, i zmieniaj swoją rutynę często, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu! Umieść ćwiczenia w swoim tygodniowym kalendarzu i nagradzaj się za osiąganie celów treningowych.

Workout #1 – Ciągłe ćwiczenia sercowo-naczyniowe

• 5 minut rozgrzewki
• 30-.60 minut joggingu o umiarkowanej intensywności, rowerze, pływaniu, wiosłowaniu, korzystaniu z maszyny eliptycznej, chodzeniu pod górę lub wchodzeniu po schodach
• 5 minut ochłodzenia i rozciągania

Workout #2 – Circuit Training

• 5-minutowa rozgrzewka
• 3-4 zestawy burpees, przysiadów do prasy z hantlami, i podciągania się na skrzyni (60 sekund na każde ćwiczenie)
• 3-4 zestawy skakania na linie, 3-4 zestawy skakania na linie, rozciąganie tricepsów, i chodzone płuca z bicepsami (60 sekund na każde ćwiczenie)
• 3-4 zestawy skakania z boku na bok, martwy ciąg z bocznym podnoszeniem hantli, i trzymanie desek (60 sekund na każde ćwiczenie)
• 5 minut chłodzenia i rozciągania

Workout #3 – Flexibility Workout

• 30-60 minut jogi lub pilatesu

Trening #4 – Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

• 5 minut rozgrzewki
• 20-30 minut naprzemiennego 30-60 sekundowego treningu o wysokiej intensywności z treningami o niższej intensywności w postaci joggingu, jazda na rowerze, wiosłowanie, korzystanie z maszyny eliptycznej, wchodzenie po schodach, chodzenie pod górę, pływanie, itp.
• 5-minutowe schłodzenie i rozciąganie

Workout #5 – Circuit Training

• 5-minutowa rozgrzewka
• 3-4 zestawy high knees, reverse lunge z podniesieniem tylnej nogi i box jumps (60 sekund na każde ćwiczenie)
• 3-4 zestawy mountain climbers, pushups, i wypady boczne (60 sekund na każde ćwiczenie)
• 3-4 zestawy łyżwiarzy, skośnych odwróconych much i V-ups (60 sekund na każde ćwiczenie)
• 5 minut schładzania i rozciągania

Trening #6 – Trening obwodowy

• 5-minutowa rozgrzewka
• 3-4 zestawy hopsów przód-tył, Przysiady z hantlami na ławce i przysiady z wyskokiem (60 sekund na każde ćwiczenie)
• 3-4 zestawy podskoków, przysiadów z wąskim rozkrokiem i uniesieniami do przodu (użyj hantli), i wypady plyometryczne (60 sekund na każde ćwiczenie)
• 3-4 zestawy desek, (60 sekund na każde ćwiczenie)
• 5 minut chłodzenia i rozciągania

Workout #7 – Full Body Resistance Training

• 5-minutowa rozgrzewka
• 3-5 super zestawów:
  • Podnoszenie ciężarów plus podciąganie bicepsów przy użyciu sztangi lub hantli (10-25 powtórzeń dla każdego ćwiczenia)
  • Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce plus przysiady w szerokim rozkroku (10-25 powtórzeń dla każdego ćwiczenia)
  • Przysiady w wąskim rozkroku plus wyprosty tricepsów przy użyciu hantli (10-25 powtórzeń dla każdego ćwiczenia)
  • Podnoszenie przodem, podnoszenie bokiem, i stojąca prasa na ramiona z hantlami (10-25 powtórzeń dla każdego ćwiczenia)
  • Alternatywne wypady w przód z hantlami plus stojące wykroki na triceps (10-25 powtórzeń dla każdego ćwiczenia)
• 5 minutowe schłodzenie i rozciąganie

Nie zapomnij wziąć 1-2 dni wolnego, aby odpocząć od treningu w każdym tygodniu. W dni odpoczynku pozostań aktywny, wykonując prace w ogrodzie, prace domowe, grając w kręgle, robiąc zakupy lub wybierając się na relaksujący spacer!

Jak mogę osiągnąć ekstremalną utratę wagi?

Badania pokazują, że dołączenie do zorganizowanego programu odchudzania wiąże się z większą szansą na sukces w utracie wagi, zwłaszcza długoterminowej. Fit Mother Project 30X (FM30X) to plan odchudzania przeznaczony dla zapracowanych kobiet w każdym wieku. Pomógł on tysiącom rodziców w uzyskaniu i utrzymaniu wagi na całe życie! FM30X zapewnia członkom:

• Plan posiłków dostosowany do indywidualnych potrzeb
• Pożywne menu i przepisy
• Spalające tłuszcz treningi
• Cotygodniowe biuletyny
• Motywację i wsparcie Q&A od ekspertów w dziedzinie zdrowia
• Wiele więcej!

Aby bezpłatnie rozpocząć przygodę z FM30X, zapisz się już dziś na BEZPŁATNY 3-dniowy zestaw do odchudzania Jump Start! Otrzymasz darmowy plan posiłków, darmowy trening oraz darmowy coaching zdrowotny od samego Dr. Anthony Balduzzi. Daj mu spróbować, aby rozpocząć ekstremalną utratę wagi już dziś!

Erin Coleman
Writer, The Fit Mother Project
A 15-year freelance writing veteran, Erin jest zarejestrowanym dietetykiem i edukatorem zdrowia, który jest pasjonatem zdrowia, fitness i zapobiegania chorobom. Jej opublikowane prace pojawiają się na setkach stron internetowych poświęconych zdrowiu i fitnessowi, a ona sama pracuje nad wydaniem swojej pierwszej książki! Erin jest żoną i mamą dwójki pięknych dzieci.