9 Signs You’re Unintentionally Overeating

To zdarza się większości z nas teraz i potem, lub przynajmniej raz w roku w Święto Dziękczynienia. Jemy o wiele za dużo za jednym posiedzeniem i kończymy czując się nadmiernie napchani, nadęci, ospali i senni.

Jeśli przejadanie się jest dla Ciebie doświadczeniem raz na jakiś czas, nie masz powodów do obaw. Ale jeśli regularnie odczuwasz te nieprzyjemne objawy po przeciętnym posiłku, możesz być chronicznym objadaczem.

Ten niezdrowy nawyk spożywania więcej niż potrzebuje Twoje ciało w sposób powtarzalny może prowadzić do przyrostu masy ciała, wysokiego poziomu cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi i wielu chorób, w tym chorób serca i cukrzycy.

Treningi Aaptiv mogą pomóc we wszystkich tych dolegliwościach. Be sure to check our latest workouts we added in app today.

Here are some important cues to be on the lookout for if you think you overeat on the reg.

You often eat with distractions.

TV dinners may be nostalgic things of the past, but they should not be part of your regular routine. To samo dotyczy spożywania posiłków podczas przeglądania kanałów mediów społecznościowych.

Eksperci ostrzegają, że to „bezmyślne jedzenie” prowadzi ludzi do odłączenia się od ich wskazówek dotyczących głodu i pełności, a często kończy się przejadaniem. „Kiedy jemy, nie zwracamy już uwagi na to, ile paliwa dostarczamy naszemu organizmowi i ile tak naprawdę potrzebuje” – mówi Gisela Bouvier, R.D.N., L.D.N., założycielka B Nutrition and Wellness.

Zaleca spożywanie posiłków przy stole, odłączając się od wszelkich technologii. Dodatkowo, biorąc czas, aby jeść powoli i delektować się każdym kęsem może pomóc. „Cieszenie się posiłkiem pozwala doświadczyć sytości i zjeść wystarczająco dużo dla swojego ciała w oparciu o głód i pełnię”, mówi.

Ty ograniczasz pewne pokarmy z diety.

Wbrew temu, co większość ludzi może myśleć, eksperci ds. żywienia nie są zwolennikami ograniczania pewnych pokarmów lub całych grup żywności z diety. Choć te plany diety może pomóc ludziom rzucić funtów, często utrata masy ciała jest nie do opanowania w czasie. Może to spowodować ponowne przybranie na wadze – czasami dwukrotnie.

„Błędne koło pojawia się, gdy ograniczasz swoją dietę i pozbawiasz organizm składników odżywczych i pokarmów, o które cię prosi” – wyjaśnia Bouvier. „Kiedy ograniczenie staje się zbyt stresujące, może wystąpić ciężki wypas lub bingeing, które zarówno korelują z przejadaniem się.”

Jej rada to powrót do bycia świadomym i intuicyjnym. „Pozwól sobie na jedzenie pokarmów, które kochasz i twoje ciało prosi cię o”, mówi. „Kiedy nie ograniczasz się od pokarmów, na które masz ochotę, znajdujesz satysfakcję, a objadanie się jest znacznie mniej prawdopodobne.”

Polegasz na jedzeniu, aby poradzić sobie z emocjami.

Niektórzy ludzie odwracają się od jedzenia w czasie wielkiego stresu lub smutku, inni zwracają się w kierunku jedzenia jako źródła komfortu. „Jedzenie może być emocjonalną podróżą, która przywołuje wspomnienia z dzieciństwa, pierwszej randki, podróży lub czegokolwiek pomiędzy” – mówi Bouvier. „Jedzenie może być również sposobem radzenia sobie, gdy mamy do czynienia z emocjami, szczególnie trudnościami, smutkiem lub złością.”

Bouvier zwraca uwagę, że jedzenie emocjonalne niekoniecznie jest zawsze złą rzeczą, ponieważ może pomóc skupić się na jedzeniu zamiast na swoich uczuciach. Ale bądź ostrożny.

Overeating może wystąpić, gdy jedzenie staje się stałym emocjonalnym sprzęgłem i wsparciem. „Kiedy dochodzi do przejadania się z powodu emocji, może pojawić się poczucie winy i stres” – mówi Bouvier. Z tego powodu zaleca ona, by starać się stawiać czoła problemom i emocjom. Rozwiązuj problemy w miarę ich pojawiania się, aby uniknąć przejadania się w wyniku wewnętrznych zawirowań emocjonalnych.

Jesz z nudów.

„Kiedy jesteśmy sami w domu i nie mamy zbyt wiele do roboty, a nudzimy się, możemy mieć tendencję do podjadania, podjadania i jedzenia, ponieważ nie mamy nic bardziej ekscytującego do zrobienia” – mówi Bouvier. To, jak wyjaśnia, kolejny przykład bezmyślnego jedzenia. „Ważne jest, aby naprawdę zatrzymać się i pomyśleć: 'Czy naprawdę jestem głodny? Czy moje ciało naprawdę prosi mnie teraz o pożywienie?”. Jeśli odpowiedź brzmi nie, wtedy jemy z powodu nudy, co oznacza, że jemy, gdy nasze ciała tego nie potrzebują”, mówi.

Zaleca ocenę rzeczywistego poziomu głodu i znalezienie sposobów na zajęcie umysłu innymi rzeczami, dopóki nie będziesz w stanie dokładnie zdecydować, czy i kiedy twoje ciało potrzebuje pożywienia.

Wychodzisz na jedzenie częściej niż jesz w domu.

Kto nie kocha jadać na mieście? Na pewno nie my! Ale Bouvier ostrzega, że kiedy jemy poza domem, mamy tendencję do jedzenia więcej, ponieważ chcemy spróbować wszystkiego po trochu, porcje są większe, koszyk z pieczywem jest kuszący i możemy chcieć deseru na koniec posiłku. Jedzenie na mieście jest winowajcą, który szybko prowadzi do przejadania się.

Jedno z badań opublikowanych przez Public Health Nutrition wykazało, że ludzie, którzy jedzą w restauracjach, mają tendencję do spożywania 200 kalorii więcej niż w przypadku domowego posiłku. „Nigdy nie wyznaczam klientom limitu, ile razy powinni wychodzić na posiłek” – mówi Bouvier. „Zalecam jednak, aby przygotowywali posiłki w domu tak często, jak tylko mogą.”

Jedzenie w domu również umieszcza kontrolę porcji w twoich rękach, co może być pomocne, gdy próbujesz nie przesadzić.

Jesz szybciej niż wszyscy inni wokół ciebie.

Czy to dlatego, że jesteś głodny, czy spieszysz się, aby skończyć swój lunch przed popołudniowym spotkaniem biznesowym, szybkie jedzenie może zwiększyć ilość jedzenia i kalorii, które spożywasz stosunkowo szybko. „Potrzeba około 20 minut, aby twój mózg dogonił twój żołądek, więc jeśli jesteś szybkim zjadaczem, możesz spożywać więcej kalorii”, wyjaśnia Cara Schrager, M.P.H, R.D., C.D.E. w Joslin Diabetes Center w Bostonie.

Zaleca praktykowanie umieszczania widelca w dół po każdym jednym lub dwóch kęsach i braniu łyku wody, aby zwolnić tempo. „To może pomóc wypełnić trochę twój żołądek i zmniejszyć ilość jedzenia zjedzonego później.”

Masz problemy z oddychaniem po posiłku z powodu pełności.

Jeśli jesteś napchany po posiłku, jest to znak ostrzegawczy, że się przejadłeś. „Istnieje różnica między uczuciem napchanym a uczuciem zaspokojenia”, wyjaśnia Schrager. „Czasami nie wiemy, kiedy czujemy się usatysfakcjonowani, a to prowadzi do tego, że czujemy się napchani, jeśli nadal jemy po osiągnięciu satysfakcji”. Zamiast wracać po sekundy, zaleca odczekać kolejne pięć do siedmiu minut. Prawdopodobnie zaczniesz czuć się bardziej zadowolony i nie będziesz musiał wracać po więcej.

Unikasz sytuacji społecznych, które dotyczą jedzenia.

Jeśli często doświadczasz poczucia winy lub wstydu objadając się wokół innych, nawet bliskiego przyjaciela lub znaczącego innego, możesz wpaść w nawyk objadania się na osobności. „Izolacja społeczna jest bardzo realna dla wielu osób, które unikają jedzenia w towarzystwie”, wyjaśnia Grace Wong, R.D. z Calgary w Kanadzie. „Możesz obawiać się, że 'stracisz kontrolę’ nad jedzeniem i dlatego unikasz wszelkich sytuacji związanych z jedzeniem towarzyskim. Możesz również obawiać się, że inni będą cię oceniać za to, co lub ile jesz.”

Czy jesteś kimś, kto ma tendencję do jedzenia bardzo mało przed spotkaniami towarzyskimi, czy też więcej niż powinieneś, to ograniczenie może jeszcze bardziej utrwalić cykl pozbawiania się jedzenia i objadania się, mówi Wong. Jej najlepszą radą jest regularne jedzenie przed imprezą. „Jeśli jesteś niespokojny o bycie wokół ludzi i jedzenia, zaplanuj z wyprzedzeniem, aby spędzić czas z osobą wspierającą”, dodaje.

Często czujesz się poza kontrolą, gdy jedzenie jest zaangażowane.

Jeśli pomysł jedzenia posiłku, z lub bez ludzi, ma panikę lub podnosi poziom lęku nieznacznie, możesz wpaść w pułapkę przejadania się. „Możesz mieć kęs zakazanego jedzenia i stracić kontrolę”, mówi Wong. „Wiele osób obwinia brak siły woli za przejadanie się przyjemnymi pokarmami, ale głównym problemem jest powściągliwość, jaką sobie narzucamy”. Wyjaśnia, że kiedy ograniczamy pewne pokarmy, a następnie dostarczamy sobie ten „zakazany owoc”, zaczyna się intensywny popęd do jedzenia.

„Aby zatrzymać ten cykl pozbawiania się i objadania, twoje ciało potrzebuje konsekwentnego odżywiania” – mówi. „Zacznij od pozwalania sobie na jedzenie co kilka godzin i zwracaj uwagę na to, co komunikują ci wskazówki twojego ciała.”

Ćwiczenie regularnie może pomóc z tymi dodatkowymi kaloriami, które możesz spożywać. Zapisz się na treningi Aaptiv już dziś i oszczędzaj.