Subscribe to updates Budując mięśnie jest skomplikowanym i stresującym procesem dla ciała.
Certain nutrients are needed to make sure you can not only maximize your muscle building efforts, but also do things right without overstressing or damaging your body.
Gdy pracujesz, aby zbudować mięśnie, począwszy od treningu do nawyków potreningowych i procesu odzyskiwania, który dzieje się podczas snu, proces ten jest jak ruchliwy plac budowy z tysiącami drobnych graczy robiących swoją część.
Niektóre składniki odżywcze pomagają w naprawie i budowie masy mięśniowej, niektóre transportują inne składniki odżywcze do mięśni, niektóre pracują nad spalaniem tłuszczu, a inne upewniają się, że mięśnie mogą funkcjonować w najlepszy sposób, maksymalizując metabolizm i poprawiając kurczliwość mięśni.
Więc tak, odpowiednie ćwiczenia i sen są krytycznymi komponentami, ale jeśli nie dajesz swojemu ciału odpowiednich składników odżywczych, będzie ono pracowało tylko na połowie swoich możliwości i będziesz marnował swoje wysiłki. Lub co gorsza, uszkadzając swoje ciało.
Twoje przyszłe zdrowie można przewidzieć na podstawie gęstości składników odżywczych w diecie.
– Joel Fuhrman
Oto dziewięć składników odżywczych, których twoje ciało potrzebuje do zbudowania i utrzymania mięśni, utrzymując cię w zdrowiu podczas całego procesu.
Magnez
Po pierwsze, magnez pomaga poprawić jakość snu. To czyni go ważnym już teraz, ponieważ to właśnie podczas snu twoje ciało pracuje nad naprawą uszkodzonej tkanki mięśniowej z twojego treningu.
Jednakże magnez jest ważny również z innych powodów.
Pomaga budować mięśnie, ponieważ promuje rozluźnienie mięśni i zapobiega skurczom, co jest ważne, gdy popychasz swoje ciało do granic możliwości i chcesz uniknąć niepotrzebnych obrażeń.
Gdzie zdobyć magnez:
- Leafy greens
- Legumes takie jak fasola
- Orzechy
- Ziarna
Żelazo
Żelazo, jak kilka składników odżywczych na tej liście, pomaga dostarczyć tlen do mięśni. Jest to ważne, ponieważ bez wystarczającej ilości tlenu, nie mogą one funkcjonować prawidłowo.
W dodatku do tego, choć, żelazo pomaga regulować swój metabolizm, który jest krytycznie ważne, jeśli próbujesz stracić tłuszcz ciała podczas budowania, że mięśnie.
Gdzie można dostać żelazo:
- Leafy greens
- Ryby
- Jajka
- Drób
Wapń
Pamiętasz te stare reklamy mleka z gadającą krową, mówiącą ci, żebyś pił mleko, bo to pomaga twoim kościom stać się silnymi? Cóż, wapń jest ważny nie tylko dla zdrowia kości.
To dlatego, że wapń ma aktyny i miozyny, filamenty białkowe, które zapewniają energię, że twoje mięśnie potrzebują do pracy w prawo. Bez wystarczającej ilości wapnia mięśnie nie mogą funkcjonować prawidłowo, a staje się to jeszcze ważniejsze, gdy konsekwentnie ćwiczysz i zużywasz więcej tej energii niż zwykle.
Gdzie zdobyć wapń:
- Mleko
- Szpinak
- Niektóre wzbogacone zboża
Witamina D
Witamina D jest czasami nazywana „słonecznym składnikiem odżywczym”, ponieważ nasze ciało wchłania witaminę D, gdy jest wystawione na działanie słońca.
Jest ona znana z tego, że pomaga poprawić funkcje odpornościowe i wzmocnić kości. Jednak jest ona również ważna dla wzrostu i utrzymania mięśni, ponieważ pomaga budować testosteron, hormon krytyczny dla obu funkcji.
Gdzie można uzyskać witaminę D:
- Witamina D suplement lub multiwitamina (większość żywności ma niski poziom witaminy D, więc najlepiej jest uzupełniać, aby upewnić się, że dostajesz wystarczająco dużo- i upewnij się, że wychodzisz na zewnątrz!)
- Niski poziom w nabiale, jajach i rybach
Białko
Jak zapewne wiesz, białko odgrywa krytyczną rolę w procesie budowania mięśni.
Białko ma kilka aminokwasów, które są krytyczne zarówno dla budowy jak i naprawy mięśni, oprócz pomocy w poprawie zdolności organizmu do naprawy siebie w ogóle.
Gdzie można uzyskać białko:
- Lean meat
- Fish
- Dairy
- Legumes, takie jak fasola
- *Side note on soy: Wiele osób uważa, że soja jest dobrym źródłem białka. A tak nie jest. Organizm nie wchłania praktycznie żadnego białka w soi, ponieważ brakuje jej krytycznych składników, które pozwalają organizmowi wchłonąć białko, gdy jest spożywane.
Potas
Miałeś kiedyś zły skurcz mięśni? Nie dostajesz wystarczającej ilości potasu.
Potas pomaga w transporcie składników odżywczych, takich jak woda do mięśni, co czyni go krytycznym w całym procesie budowy mięśni. Jest to również jeden z kilku ważnych elektrolitów dla skurczu mięśni, stąd skurcze, jeśli nie dostajesz ich wystarczająco dużo.
Gdzie zdobyć potas:
- Zielone
- Kurczak
- Niektóre ryby (takie jak łosoś)
- Banan (jedno z najlepszych źródeł)
Glutamina
Glutamina jest kolejnym aminokwasem i jest szczególnie ważna, gdy regularnie ćwiczysz.
Gdzie zdobyć glutaminę:
- Mięso, takie jak kurczak i wołowina
- Ryby
- Do nabiału
- Jajka
- Niektóre zieleniny, takie jak szpinak
Węglowodany
Większość ludzi myśli o węglowodanach jako o podstawowym źródle energii dla organizmu i czymś, co chcesz ograniczyć podczas budowania mięśni lub utraty wagi. Jednak nie mogą one być ważniejsze.
Węglowodany dostarczają organizmowi glikogenu, który nie tylko zapewnia energię dla ciała (której potrzebujesz dużo, ponieważ mięśnie zużywają tonę energii do pracy), ale także poprawia naprawę mięśni, zwłaszcza po dobrym treningu.
Gdzie można znaleźć węglowodany:
- Ziarna zbóż
- Jarzyny, takie jak fasola
- Owoce
Witamina B12
Witamina B12, czyli kobalamina, jest ważna, ponieważ jest jednym z podstawowych składników odżywczych, które pomagają w budowie czerwonych krwinek.
Dlaczego czerwone krwinki są tak ważne? Przenoszą tlen do mięśni, co jest krytyczne dla wzrostu mięśni. Ponadto pomagają metabolizować energię, taką jak tłuszcze i białka wykorzystywane w naprawie i wzroście mięśni, łatwo czyniąc witaminę B12 jednym z najważniejszych składników odżywczych, gdy próbujesz zbudować mięśnie.
Gdzie można uzyskać witaminę B12:
- Mięso
- Ryby
- Do nabiału
- Niektóre płatki śniadaniowe
.