Łatwo jest założyć, że wysokokaloryczne jedzenie nieuchronnie prowadzi do przyrostu wagi. Podczas gdy nie jest to całkowita nieprawda, nie jest to również w 100 procentach dokładne.
To, co liczy się bardziej niż liczba kalorii, które żywność może „kosztować”, że tak powiem, to jej wartość odżywcza. Badania pokazują najgorsze pokarmy, których powinieneś unikać.
Innymi słowy, pokarmy mogą być wysokokaloryczne (gęste kalorycznie) z wielu powodów. Ale istnieje coś takiego jak wysokokaloryczna zdrowa żywność.
„Podczas gdy wysoko przetworzona żywność o pustej kaloryczności (o niskiej wartości odżywczej) jest zazwyczaj bogata w cukier lub tłuszcz, lub oba, jak słodycze, ciasta, ciastka, krakersy, napoje bezalkoholowe, kiełbasy i inne przetworzone mięsa, inne zdrowe pokarmy mogą być równie kaloryczne, ale pożywne dla Ciebie”, mówi Roger E. Adams, PhD, dietetyk, dietetyk i założyciel Eat Right Fitness z Houston.
Gdy masz wątpliwości, sprawdź etykietę, aby dowiedzieć się, co może być w danym produkcie spożywczym, aby zwiększyć jego liczbę kalorii, lub wybierz spośród poniższych wysokokalorycznych zdrowych produktów spożywczych.
Avocado
Ten kremowy, zielony owoc (tak, technicznie jest to owoc!) jest jednym z najlepszych wysokokalorycznych zdrowych pokarmów, które eksperci od żywienia zalecają swoim klientom.
„Awokado jest pełne zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, karotenoidów i miedzi, folianów i potasu”, mówi Bridget Swinney, R.D., autorka książki „Baby Bites”. Ale, tylko jedna połowa średniej wielkości awokado ma 125 kalorii – i są one zazwyczaj dość małe.
„Tłuszcz w awokado pomaga organizmowi wchłonąć karotenoidy. Więc dodanie odrobiny do sałatki może sprawić, że składniki odżywcze będą bardziej biodostępne” – dodaje. Co więcej, awokado jest bardzo uniwersalne. Nie tylko świetnie sprawdzają się w guacamole, ale możesz dodać je do smoothie, sosów sałatkowych i jako zamiennik tłuszczu w wypiekach.
Ciemna czekolada
Jeśli masz poważny apetyt na słodycze, którego nie możesz się pozbyć, spraw, aby ciemna czekolada była typem, po który sięgasz, aby go zaspokoić.
„Ciemna czekolada jest bogata w chroniące serce flawanole, wykazano, że pomaga obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko udaru i chorób serca. Może również pomóc w utrzymaniu nawilżenia skóry i ostrości mózgu”, pisze Frances Largeman-Roth, RDN, w swojej książce Eating in Color.
„Czekolada zawiera również minerały budujące kości: magnez, mangan, miedź, cynk i fosfor.” Podczas gdy jedna czwarta filiżanki wiórków z mlecznej czekolady waży aż 224 kalorie, ta sama jedna czwarta filiżanki ciemnej czekolady ma tylko 80 kalorii. Ciesz się nim jako jest lub na szczycie miski jogurtu lub świeżych owoców!
Jeśli wolisz pracować ciężej, aby spalić jedzenie off, mamy treningi dla Ciebie. Sprawdź treningi Aaptiv tutaj.
Krem kokosowy
Regularna bita śmietana ma około 104 kalorii i 11 gramów tłuszczu (siedem nasyconych), podczas gdy krem kokosowy ma 90 kalorii i dziewięć gramów tłuszczu (osiem nasyconych).
Niewiele różnicy, prawda? Ale, gdzie oni się różnią jest w ich wartości odżywczej. „Żywność oparta na kokosie jest oczywiście wegańska i zawiera więcej fitoskładników”, wyjaśnia Swinney.
„Podczas gdy zarówno wysokotłuszczowe produkty kokosowe, jak i wysokotłuszczowe produkty mleczne zawierają tłuszcze nasycone, olej kokosowy zawiera inny rodzaj kwasu tłuszczowego (laurynowy), który ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne.”
Możesz dodać śmietanę kokosową do wszystkiego, do czego dodałbyś zwykłą bitą śmietanę. Należą do nich gorące płatki śniadaniowe, smoothie, gorące napoje, zupy i desery.
Daktyle
Jeśli masz ochotę na słodycze, daktyle mogą ją łatwo wypełnić!
„Przy 200 kaloriach w połowie filiżanki, są idealne do słodzenia smoothie, gorących płatków śniadaniowych lub szybkiego chleba, jednocześnie dodając wartości odżywczych”, mówi Swinney.
„Zaskakująco, daktyle mają umiarkowany indeks glikemiczny 43 – mniej więcej taki sam jak pomarańcza. Ponadto, daktyle mają wysoką zawartość błonnika i są bogate w potas, magnez i przeciwutleniacze!” Pop jeden lub dwa dziennie na słodki deser!
Masła orzechowe
Orzechy i masła przetworzone z nich są bardzo gęste w kalorie. Ale wiele z nich zawiera zdrową ilość olejów jednonienasyconych, które korzystnie wpływają na serce i stawy, wyjaśnia dr Adams.
Uwaga, jaką daje swoim klientom przy tych wyborach, polega jednak na tym, że połączenie słonego i tłustego może być często zbyt duże, aby się mu oprzeć i łatwo się przejadać.
„Odmierz porcję orzechów, około jednej uncji, lub jedną łyżkę stołową masła orzechowego. Ciesz się tym jako przekąską każdego dnia w połączeniu z owocami o wysokiej zawartości błonnika. Będziesz mieć wystarczająco dużo paliwa, aby przejść przez każdy niebezpieczny okres głodu,” mówi.
„Orzechy mogą być smacznym elementem diety, który faktycznie pomaga kontrolować apetyt w ciągu dnia. Tylko nie przejadaj się nimi!”
Orzeszki ziemne i masło orzechowe to dobry wybór. Jednak zaleca on również inne orzechy i ich produkty, takie jak pekany, orzechy włoskie i migdały, zwłaszcza, że są one bogatsze w tłuszcze jednonienasycone.”
Farro
Starożytne ziarna są bardzo popularne i to nie bez powodu. Są niesamowicie pożywne, ale również kaloryczne. Farro, podobnie jak wiele innych rodzajów, takich jak quinoa, zawiera niezłą ilość kalorii.
„Jedna ugotowana filiżanka dostarcza 220 kalorii, dwa gramy tłuszczu, 47 gramów węglowodanów i pięć gramów błonnika”, mówi Toby Amidor, MS, RD, i Wall Street Journal bestsellerowy autor The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook. „Ale, ta porcja zapewnia również solidną ilość antyoksydacyjnych witamin A i E, oraz minerałów takich jak żelazo i magnez.”
Oliwa z oliwek
Amerykanie zaczynają używać tego typu oleju, zamiast oleju rzepakowego (który był częściej używany dekady wstecz), do prawie wszystkiego. Jak wszystkie inne oleje, oliwa z oliwek jest wysokokaloryczna.
Dostarcza 120 kalorii i 14 gramów tłuszczu w jednej łyżce stołowej. Ale jest również pełna zdrowych dla serca olejów jednonienasyconych.
„Zwiększenie ilości tłuszczów jednonienasyconych w diecie pomaga obniżyć całkowity cholesterol i LDL (zły cholesterol), a także poprawić stosunek cholesterolu LDL do HDL”, mówi Largeman-Roth.
„Oliwki zawierają również różne fitoskładniki, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne”. Oliwa z oliwek może być używana codziennie do gotowania, pieczenia, a także jako baza do sosów sałatkowych.
Whole-Fat Yogurt
Wiele osób spożywa jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowy. Jednakże, wersja pełnotłusta powinna być nadal uważana za zdrową część diety. „Tłuszcz mleczny nie jest wysoki w olejach jednonienasyconych, jak inne zdrowe wysokokaloryczne pokarmy. Ale świetnie radzi sobie z zarządzaniem apetytem” – mówi dr Adams.
„Nabiał, ogólnie rzecz biorąc, wolno opróżnia żołądek (ma powolną szybkość opróżniania żołądka), co jest ważne, ponieważ im wolniej coś przemieszcza się przez przewód pokarmowy, tym mniej jesteś głodny.”
Dodaj tłuszcz z pełnotłustego nabiału, a naprawdę spowalniasz czas tranzytu tego jedzenia!”
W dodatku, jogurt jest również ładowany z korzystnymi bakteriami, aby pomóc układowi trawiennemu, więc możesz uzyskać wiele wysokiej jakości odżywiania z tym wyborem, dodaje dr Adams. Sugeruje on, aby trzymać się wielkości porcji jednego pół kubka lub tak, ponieważ kalorie są dość gęste. „Polecam moim klientom, aby używać zwykłych odmian pełnotłustego jogurtu greckiego. Nie tych z owocami i cukrami już dodanymi.”
Kalorie nie powinny definiować twojej diety, składniki odżywcze powinny. Oczywiście, jak ze wszystkim, ciesz się tymi wysokokalorycznymi zdrowymi produktami spożywczymi z umiarem. Ale niech reszta ich etykiet żywieniowych – poza kaloriami – będzie Twoim przewodnikiem.
Nowy w Aaptiv? Zapoznaj się z naszymi przykładowymi treningami w środku.
.