Wierzcie lub nie, ale nawet najbardziej zapaleni biegacze nie mogli przebiec mili poniżej ośmiu minut w pewnym momencie swojego życia. Dla lokalnej trenerki biegania Kathy Pugh, po przytyciu prawie 60 funtów i urodzeniu dziecka, bieganie dziesięciominutowych mil wydawało się niemożliwe.
Ale cztery lata później Pugh jest maratończykiem, a przebiegnięcie mili w osiem minut lub mniej to bułka z masłem. Założycielka lokalnego oddziału EZ8 Running trenuje teraz kobiety w każdym wieku podczas ośmiotygodniowych sesji, których celem jest pomoc każdemu biegaczowi w pokonaniu ośmiominutowej mili. Podzieliła się ośmioma najważniejszymi wskazówkami, których nauczyła się dzięki coachingowi i treningowi, aby opanować szybszą milę.
Rób fartleki.
Fartlek, co po szwedzku oznacza „zabawę z prędkością”, to technika treningu interwałowego, która polega na bieganiu ze zmienną prędkością w trakcie biegu. Podczas biegu w spokojnym tempie, gdy zauważysz latarnię lub kosz na śmieci kilka metrów od siebie, biegnij z pełną prędkością, wyjaśnia Pugh. Gdy miniesz znak, zwolnij i powtórz. Twój bieg staje się grą i miesza twój trening.
Biegaj po wzgórzach.
Wiemy, wzgórza są okropne. Ale Pugh jest wielkim fanem, a w każdą środę robi Hump Day Hill Day ze swoimi biegaczami. Nie tylko wzgórza budują siłę, ale „stajesz się szybszy, ponieważ dostajesz się tak
przyzwyczajony do naprawdę konieczności pracy tych wzgórz, ale potem na płaskim terenie będzie wydawać się tak dużo łatwiejsze.” Znajdź wzgórze (Pugh zaleca takie, które ma około 0,2 mili od dołu do góry). Rozgrzej się, a następnie wbiegnij na wzgórze i biegnij lub chodź w dół. Zacznij od czterech do pięciu wzgórz, a następnie pracuj w górę, aby opanować dziesięć. (Przeczytaj nasze wskazówki, jak prawidłowo wykonać trening na wzgórzu.)
Zmień swoje biegi.
Bieganie trzech mil cztery razy w tygodniu jest świetne dla ogólnej sprawności i zdrowia serca, ale jeśli chcesz biegać szybszą milę, nie stań się stworzeniem przyzwyczajenia. „Nigdy nie staniesz się szybszy”, mówi Pugh. „Spróbuj czegoś nowego, nie rób tych samych starych pętli biegowych i wymieszaj je.”
Zapisz się na wyścig.
„Jak ze wszystkim w życiu, kiedy masz cel, masz tendencję do pracy w jego kierunku”, mówi Pugh. Zapisz się więc na wyścig i ustal dla siebie czas docelowy; wyścigi 5K są szczególnie dobre, jeśli próbujesz przebiec szybsze kilometry.
Znajdź kolegę do biegania.
Twój kolega do biegania powinien być na Twoim poziomie tempa lub nieco szybszy. Jednak Pugh przestrzega: „Jeśli zaczynasz od 12-minutowej mili, nie próbuj biegać z 8-minutowym biegaczem. Będziesz rozczarowany i zrobisz sobie krzywdę”. Twój partner powinien być około 30 sekund na milę szybszy.
Zdobądź wystarczająco dużo snu.
Sen musi być jednym z najbardziej niedocenianych sposobów pozostania zdrowym. „Upewnij się, że masz siedem godzin snu. Możesz biegać i jeść zdrowo wszystko, co chcesz, ale jeśli nie dostaniesz snu, to nie zrobi nic dobrego”, mówi Pugh, która mówi, że kiedyś była nocną sową. „Każdy funkcjonuje lepiej po odpoczynku.”
Mądrze tankuj swoje ciało.
Myśl o swoim ciele jak o samochodzie. „Musisz wlać do niego dobre paliwo”, mówi Pugh, „w przeciwnym razie nie będzie się czuł bardzo dobrze i nie będzie dobrze funkcjonował”. Energizing ze Starbucks i tankowanie z Pop-Tarts „działa tylko na tak długo.”
Stay hydrated.
Especially, gdy temps top 100 stopni, picie wody jest niezbędne. „To niesamowite, jaką to robi różnicę”, mówi Pugh. Miej butelkę z wodą zawsze przy sobie i jedz bogate w wodę owoce i warzywa.
Wejdź na stronę ez8dc.com, aby zarejestrować się w programie biegowym EZ8.
Udostępnij Tweet