Siedzące ćwiczenie rzędu kablowego jest niesamowitym ćwiczeniem z wielkimi korzyściami dla twoich mięśni pleców. Ale dla wielu ludzi może być niedostępne, ponieważ mogą nie mieć maszyny do wiosłowania kablem.
Więc, szukasz dobrej alternatywy siedzącego rzędu kablowego, ale nie chcesz przegapić korzyści?
Jesteś we właściwym miejscu. Tutaj przyjrzymy się najlepszym alternatywom dla siedzącego rzędu kablowego.
What Is A Seated Cable Row and What Does It Do?
Siedzący rząd kablowy jest wykonywany za pomocą maszyny do siedzącego rzędu kablowego. Jest to prawdopodobnie jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pogrubienie pleców, a nie tylko na szerokość.
Buduje nasze mięśnie płaskie i potykacze, a także niektóre ramiona i bicepsy. Jest to również fantastyczne ćwiczenie dla naszej postawy.
Ale maszyna może nie być dostępna dla wszystkich, być może jesteś w siłowni, która nie ma maszyny.
Albo masz domową siłownię, ale nadal chcesz czerpać korzyści. W takim przypadku, szukając alternatywy dla siedzącego rzędu kablowego jest jedynym wyborem.
W takim przypadku, istnieje wiele wyborów, które możesz zrobić. Oto kilka najlepszych z nich.
8 Best Seated Cable Row Alternatives
Bent-Over Rows
Rowery bent-over są idealną alternatywą dla siedzącego rzędu kablowego na wiele sposobów. Po pierwsze, będą one uderzać w twoje pułapki i lats co najmniej równie dobrze jak siedzące rzędy kablowe.
Mogą one pomóc ci zbudować jakiś poważny rozmiar, a także są przyjazne dla początkujących.
Powodem, dla którego są one tak skuteczną alternatywą jest to, że są one wszechstronne. Oznacza to, że możemy je wykonywać zarówno ze sztangą, jak i z hantlami.
W przypadku sztangi, możemy ją obciążyć tak bardzo, jak tylko chcemy. Hantle, z drugiej strony, są lepsze do izolacji i dla początkujących, jak również.
Uzyskanie prawidłowej techniki jest trudne, choć. Zacznij od położenia sztangi na podłodze. Zegnij kolana i zawias bioder, ale trzymaj plecy prosto.
Nie zapomnij również ścisnąć mięśni brzucha i pleców. Ruch powinien być kontrolowany, nie kołysz się za bardzo. Obciąż go odpowiednio do swoich potrzeb.
Single-Arm Dumbbell Rows
Rowery jednoramienne z hantlami to kolejna świetna alternatywa dla siedzących rzędów linowych. Możesz je wykonywać zarówno z ławką jak i bez niej. Będziesz potrzebować hantli do tego ćwiczenia.
Rowery jednoramienne z hantlami mają na celu twoje latte i trape, ale także twoje ramiona i barki. Ponieważ jest to wykonywane tylko przez jedną rękę na raz, będziesz musiał się obracać.
Pamiętaj, że będziesz musiał spróbować i zrobić równe powtórzenia z każdym ramieniem, aby utrzymać równowagę. Ćwiczenie jest również świetne dla twojej posture.
Jednakże problem pojawia się, gdy wena chce załadować ćwiczenie. Dla początkujących, jest to szczególnie dobra alternatywa, aby uzyskać trochę siły pleców.
Wykonywanie ćwiczeń jest najłatwiejsze z ławką. Połóż jedno kolano na ławce, a drugie trzymaj prosto na ziemi.
Następnie, pochylając się, chwyć hantel i rozpocznij ćwiczenie. Trzymaj plecy prosto i nie kołysz się zbytnio.
Zachowaj jak największą stabilność i ściśnij mięśnie brzucha. Pamiętaj, aby zmienić ramiona i wykonać obie strony pleców.
Wiersze na drążku T
Wiersze na drążku T to doskonała alternatywa dla linowych przysiadów. Oczywiście, będziesz potrzebował drążka i uchwytu do trzymania drążka w miejscu. Samo ćwiczenie jest bardzo podobne do rzędów na kablu, jak również do rzędów na skosie.
Jest to doskonałe ćwiczenie do stopniowego obciążania w czasie. Sam drążek zapewnia pewien opór, a my możemy go zwiększyć za pomocą ciężarków.
Wymaga jednak pewnej siły w dolnej części pleców, więc nie jest najlepsze dla początkujących. Niektóre ab praca będzie również obecny tutaj.
W przypadku tego ćwiczenia, to wszystko jest o technice. Początkujący często popełniają błąd polegający na zaokrąglaniu pleców. Trzymaj plecy prosto, szczególnie dolną część pleców.
Możesz chcieć zmniejszyć obciążenie na początku, aby zamiast tego skupić się na technice. Dobry fundament jest tutaj kluczowy.
Musimy umieścić mięśnie w centrum naszej uwagi. Oznacza to zaangażowanie mięśni i utrzymanie prostych pleców.
Odwrócone rzędy
Odwrócone rzędy są doskonałą alternatywą bodyweight. Pomaga Ci zbudować mięśnie pleców bardziej atletycznie i zaangażujesz więcej mięśni przy tym ruchu.
Kiedy je wykonasz, nie tylko poczujesz mięśnie pleców. Powinieneś również czuć swoje barki, ramiona, a nawet rdzeń.
Tak, odwrócone rzędy mogą nie być najlepsze do budowania masy mięśniowej szybko. Ale z czasem daje nam to dobry sposób na wykonanie czegoś bardziej funkcjonalnego z naszą własną wagą.
Aby to zrobić, będziesz potrzebował pręta lub maszyny kowalskiej. Drążek powinien znajdować się na wysokości naszego brzucha (mniej więcej). Następnie, musimy przejść poniżej baru i chwycić go z overhand grip.
Możesz również użyć underhand grip, który będzie cel biceps więcej. Z naszymi plecami prosto i abs zaangażowany, zacząć podnosić się w górę. Wracamy powoli w dół i powtarzamy.
Single-Hand T-Bar Rows
Ponownie, zwracamy się do T-bar po pomoc. Tym razem są to jednoręczne wiosła T-bar, które mogą zastąpić siedzące wiosła linowe.
Jest to dość podobny ruch do jednoręcznych wiosłowań hantlami. Jedyna różnica polega na tym, że ćwiczenie to wykonujemy na stojąco i z drążkiem T-bar.
Powtórzenia jednorącz z drążkiem T-bar skutecznie pracują nad potylicą i mięśniami prostymi. Drugorzędne mięśnie, które pracujemy z tym ruchem to barki i ramiona.
Wykonywanie tego ćwiczenia jest korzystne dla lepszej izolacji po każdej stronie naszych pleców. Ale, będziesz musiał uważać na swoją postawę podczas ćwiczenia.
Technika wygrywa tutaj ponownie, ponieważ jest ona kluczowa, aby uczynić ją bardziej efektywną. Wykonaj jednorącz T-bar rows stojąc z T-bar po swojej stronie.
Potem lekko zegnij kolana i trzymaj plecy prosto. Ściśnij mięśnie brzucha i pleców. Staraj się zachować stabilność i nie kołysz się podczas wykonywania tego ruchu.
Ruch tułowia powinien być minimalny przy tym ruchu.
Seated Band Rows
Seated Band Rows są świetną alternatywą, jeśli nie masz maszyny do wykonywania siedzących rzędów linowych. W rzeczywistości, to ćwiczenie może być wykonywane w domu.
Wszystko czego potrzebujesz to stabilny drążek, dobra taśma oporowa i być może uchwyt do trzymania taśmy. Zauważ, że ta alternatywa nie jest świetna do załadowania ćwiczenia. Zamiast tego, jest on skierowany do początkujących.
Alternatywnie, nie trzeba nawet gdzieś dołączyć zespół. Wszystko czego potrzebujesz to pasmo i przymocuj je do stóp.
Ruch jest bardzo podobny do siedzących rzędów linowych. Pracuje twoje pułapki i lats, ale nie jest skuteczny dla wzrostu mięśni w czasie.
Odwrócone TRX Rows
Aby uderzyć w twoje lats i traps, wszystko czego będziesz potrzebować to uchwyty TRX i miejsce do ich zawieszenia, oczywiście. Jest to ćwiczenie, które wymaga sporej siły i równowagi. Jest to ruch wagi ciała.
Zmiana obciążenia jest łatwa; wszystko, co musisz zrobić, to zmienić kąt, pod jakim je wykonujesz. Rzędy TRX to świetne ćwiczenie.
Pracuje te same mięśnie, co siedzący rząd kablowy. Ale potem znowu, niektórzy początkujący mogą znaleźć to ćwiczenie challenging.
Co możesz zrobić, to wykonać go pod bardziej przyjaznym kątem na początku. Gdy zrobisz postępy, spraw, by kąt był bardziej stromy.
Aby to zrobić, chwyć uchwyty TRX i trzymaj ramiona prosto. Następnie przesuń nogi do przodu tak bardzo, jak to możliwe, aby zwiększyć trudność.
Z plecami i nogami prosto, zacznij wykonywać rzędy. Trzymaj swój abs napięty, jak również. Możesz przytrzymać na szczycie ruchu przez sekundę, aby uzyskać ten dodatkowy ścisk.
Incline Dumbbell Row
Ostatni, ale nie najmniej ważny, mamy pochylony rząd hantli jako alternatywę dla siedzącego rzędu kablowego.
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował ławki i kilku hantli. Jest to ruch wiosłowania, więc skutecznie uderza w twoje pułapki i lats.
Pochylony rząd hantli jest doskonałą alternatywą dla siedzących rzędów kablowych. Być może jest to najbliższa alternatywa! Jest to ruch izolacyjny dla twoich mięśni pleców.
Ćwiczenie to pomoże również twojej postawie. Jak to zrobić? Połóż się z brzuchem na ławce płaskiej. Góra ławki powinna być pod kątem.
Następnie, z wyprostowanymi plecami, chwyć hantle i zacznij wykonywać rzędy. Pauza na szczycie ruchu dla dodatkowego obciążenia.
Konkluzja
Więc są to 8 najlepszych siedzących alternatyw rzędów kablowych, które Ci polecamy.
Mając jakieś siedzące alternatywy rzędów kablowych jest korzystne, jeśli nie masz maszyny w domu. Lub, chcesz go przełączyć i spróbować czegoś innego dla swoich pleców.