Bodybuilders spędzają lata i lata swojego życia skupiając się na doskonaleniu ludzkiego ciała poprzez odpowiedni trening i odżywianie. Ty, z drugiej strony, może nie masz interesu w sporcie kulturystyki, ale chcesz poznać sekrety sześciopaku, szerokich pleców i zaokrąglonych ramion. I co jest lepszym miejscem do zdobycia sztuczek handlu niż od 3-krotnego Mr. Olympia Phila Heatha.
25 Ways to Get Yourself Bigger >>>
The 10 Best Ways to Gain Muscle>>>
TRAIN IN PHASES
Jeśli twoje cele fitness są silne i zbudować twarde, widoczne mięśnie, to będziesz chciał trenować w trzech fazach według Heatha. Siła, kondycja i mieszanka tych dwóch, które działają dla ciebie. „Jeśli możesz dostać się na siłownię 4-5 dni w tygodniu, to byłoby idealnie”, mówi. „Nadal możesz robić klatkę piersiową / tri, plecy / bi, nogi, ramiona i sprawić, by piąty dzień był dniem czyszczenia, co oznacza skupienie się na częściach ciała, w których możesz być słabszy”. Sprawdź przewodnik Heatha, jak znaleźć swoją najlepszą rutynę budowania mięśni.
Faza 1: WZMOCNIENIE
3 zestawy ćwiczeń na każde ćwiczenie
5-7 powtórzeń
4-6 tygodni*
*Opcjonalnie: zwiększ ciężar w 3-4 tygodniu
Faza 2: KONDYCJA KARDIOWASKULARNA
3 zestawy ćwiczeń na każde ćwiczenie
12-15 powtórzeń
4 tygodnie
Faza 3: GROWTH
3-4 zestawy robocze na ćwiczenie
8-12 powtórzeń
4 tygodnie
The Six-Week Game Changer Workout >>>
APPLY CONSTANT TENSION TO WEIGHTS
Istnieje kilka sposobów na zwiększenie jakości treningu, a niektóre zmiany można nawet wprowadzić podczas każdego powtórzenia. „Stałe napięcie powinno być stosowane do ostatnich pięciu powtórzeń każdego zestawu roboczego, co oznacza, że wykonaj pierwsze 5-6 powtórzeń w normalnym tempie, a ostatnie kilka powtórzeń powinno być utrzymywane przez co najmniej dwie sekundy w szczytowym momencie skurczu”, mówi Heath. „Dzięki temu twoje mięśnie mają więcej czasu pod napięciem, a ty pracujesz nad różnymi włóknami mięśniowymi”. Przytrzymaj ciężar na szczycie dla maksymalnej pompy.
Co to jest Time-Under-Tension Training>>>
DO CARDIO YEAR-ROUND
Bodybuilderzy wykonują trening cardio, taki jak bieganie i używanie StepMaster StairMill, aby spalić tłuszcz i sprawić, że ich mięśnie będą bardziej widoczne. „Wykonuj cardio przez cały rok co najmniej trzy dni w tygodniu przez co najmniej 30-40 minut, niezależnie od tego, czy będzie to pierwsza rzecz rano na pusty żołądek, czy po potreningowym koktajlu proteinowym”, mówi Heath. „Cardio nie zabije twoich zysków tak bardzo, jak myślisz, zobaczysz, ile mięśni naprawdę masz”. Złam pot, aby pozostać szczupłym 'przez całą dobę.
8 Niesamowitych interwałów spalających tłuszcz>>>
DROPSETY SĄ KLUCZOWE
Heath sugeruje włączenie dropsetów do swojej rutyny treningowej poprzez natychmiastowe zmniejszenie ciężaru i ponowne repping out do porażki. „Dropsety przeciążają mięśnie krótszymi okresami odpoczynku i rosnącą objętością, której potrzebujesz, aby rosnąć” – mówi Heath. „To przeciążenie poprawia zdolności organizmu do wykorzystania większej ilości składników odżywczych, naturalnego hormonu wzrostu i naturalnego testosteronu do tych obszarów i sprawia, że suplementy, które przyjmujesz, są bardziej skuteczne”. Ulubionym sposobem Heatha na wykonywanie dropsetów jest maszyna z obciążeniem pinowym, ponieważ szybciej można zmieniać ciężary.
25 Ways to Get Stronger Now >>>
5. ORGANIZUJ SWOJĄ DIETĘ
Jeśli chodzi o znalezienie odpowiedniego planu posiłków, musisz gdzieś zacząć. Zacznij od zapisywania tego, co jesz w dzienniku żywieniowym, oblicz kalorie, które spożywasz dziennie (np. 3000 bez koktajli proteinowych) i podziel je na sześć posiłków (np. po 500 kalorii każdy), mówi Heath. Następnie wybierz stosunek makroskładników odżywczych. Na przykład stosunek 40% białka, 40% węglowodanów, 20% tłuszczu jest tym, czego Heath użył, aby uzyskać większy, gdy po raz pierwszy zaczął kulturystykę. „Kup skalę żywności, naucz się jej używać, a może nawet będziesz musiał nauczyć się używać systemu metrycznego, jak gramy zamiast uncji”, mówi Heath. „Musisz trenować swoje ciało, aby szybko przetwarzać jedzenie, więc jedz co trzy godziny.”
The Skinny-Guy Guide to Getting Big>>>
PROTEIN POWER
Heath mówi, aby spożywać 1,25-2 gramy białka na funt masy ciała dla wzrostu i nigdy nie przekracza stosunku 1:1 posiłków do koktajli proteinowych, co oznacza, że jeśli ma 3 koktajle, będzie miał 3 posiłki. Sugeruje on, jeśli masz zamiar pić koktajle proteinowe, pić dwa i mieć cztery posiłki. Zwiększ również spożycie białka i zmniejsz węglowodany, aby wyglądać chudo. „Kiedy doszedłem do pewnego rozmiaru, chciałem być szczuplejszy, więc doszedłem do 50% białka, 30% węglowodanów i 20% białka.”
How Much Protein Do I Need?>>>
TAKE PROGRESS PHOTOS
Najlepszym sposobem na poznanie prawdziwego postępu jaki robisz jest nagrywanie go na wideo lub robienie zdjęć. „Zdjęcia znaczą wszystko, ponieważ jeśli możesz je zrobić w tych samych obszarach i w tych samych pozach, zobaczysz wyraźnie swoje mocne i słabe strony” – mówi Heath. „Zrewiduj swoje programy treningowe i dietetyczne, aby wyeliminować słabe strony”. Zachowaj plik swoich postępów, aby zobaczyć, jak daleko możesz zabrać swoją kondycję.
Najlepszy trening mięśni całego ciała >>>
Nigdy więcej nie przegap treningu. Zapisz się do naszych codziennych newsletterów!
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, subskrybuj na YouTube!
.