Psyllium jest dostępne w różnych formach i ma wiele korzyści zdrowotnych.
Psyllium łagodzi zaparcia
Psyllium jest środkiem przeczyszczającym tworzącym luz. Działa poprzez zwiększenie rozmiaru stolca i pomaga złagodzić zaparcia (1, 2).
Początkowo działa poprzez wiązanie się z częściowo strawionym pokarmem, który przechodzi z żołądka do jelita cienkiego.
Potem pomaga we wchłanianiu wody, co zwiększa rozmiar i wilgotność stolca. Produktem końcowym są większe i łatwiejsze do przejścia stolce.
Jedno badanie wykazało, że psyllium, które jest rozpuszczalnym błonnikiem, miało większy wpływ niż otręby pszenne, które są nierozpuszczalnym błonnikiem, na wilgotność, całkowitą wagę i konsystencję stolców (6).
Inne badanie wykazało, że przyjmowanie 5.1 gram (g) psyllium dwa razy dziennie przez 2 tygodnie znacznie zwiększyło zawartość wody i wagę stolca, jak również całkowitą liczbę wypróżnień u 170 osób z przewlekłymi zaparciami (7).
Z tych powodów, przyjmowanie suplementów psyllium sprzyja regularności.
Może pomóc w leczeniu biegunki
Badania wykazują, że psyllium może złagodzić biegunkę (1, 2). Czyni to poprzez działanie jako środek absorbujący wodę. Może zwiększyć grubość stolca i spowolnić jego przejście przez okrężnicę.
Jedno ze starszych badań wykazało, że łuska psyllium znacznie zmniejszyła biegunkę u 30 osób, które przechodziły radioterapię z powodu raka (8).
W innym starszym badaniu naukowcy podawali ośmiu osobom, które miały biegunkę wywołaną laktulozą, 3,5 g psyllium trzy razy dziennie. Dzięki temu ich czas opróżniania żołądka wydłużył się z 69 do 87 minut, z towarzyszącym mu spowolnieniem w okrężnicy, co oznaczało mniej wypróżnień (9).
Psyllium może zatem zarówno zapobiegać zaparciom, jak i zmniejszać biegunkę, skutecznie pomagając w normalizacji wypróżnień.
Może obniżać poziom cukru we krwi
Przyjmowanie suplementów z błonnikiem może pomóc kontrolować odpowiedź glikemiczną organizmu na posiłek, np. zmniejszając poziom insuliny i cukru we krwi. Dotyczy to w szczególności włókien rozpuszczalnych w wodzie, takich jak psyllium (4, 10, 11).
W rzeczywistości psyllium działa lepiej w tym mechanizmie niż inne włókna, takie jak otręby. Dzieje się tak, ponieważ włókna tworzące żel w psyllium mogą spowolnić trawienie żywności, co pomaga regulować poziom cukru we krwi.
W jednym z badań naukowcy dali 51 osobom z cukrzycą typu 2 i zaparciami 10 g psyllium dwa razy dziennie. Spowodowało to zmniejszenie zaparć, masy ciała, poziomu cukru we krwi i cholesterolu (12).
Ponieważ psyllium spowalnia trawienie żywności, ludzie powinni przyjmować je z jedzeniem, a nie samodzielnie, dzięki czemu ma ono większy wpływ na poziom cukru we krwi (13).
Wydaje się, że dzienna dawka co najmniej 10.2 g może promować niższy poziom cukru we krwi (14, 15).
Może zwiększać sytość i wspomagać utratę wagi
Włókna, które tworzą lepkie związki, w tym psyllium, mogą pomóc kontrolować apetyt i wspomagać utratę wagi (12, 16).
Psyllium może wspomagać kontrolę apetytu poprzez spowolnienie opróżniania żołądka i zmniejszenie apetytu. Zmniejszony apetyt i spożycie kalorii może wspomagać utratę wagi.
Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie do 10,2 g psyllium przed śniadaniem i obiadem prowadziło do znacznego zmniejszenia głodu, chęci jedzenia i zwiększonej pełności między posiłkami w porównaniu z placebo (17).
Inne starsze badanie z 2011 roku wykazało, że suplementacja psyllium sama w sobie, jak również w połączeniu z dietą bogatą w błonnik, spowodowała znaczące zmniejszenie masy ciała, wskaźnika masy ciała i procentowej zawartości tłuszczu w organizmie (18).
Jednakże, przegląd 22 badań z 2020 roku nie wykazał żadnego ogólnego wpływu psyllium na wagę ciała, BMI lub obwód talii (19).
Badacze muszą przeprowadzić więcej badań, aby poznać prawdziwy wpływ psyllium na utratę wagi.
Może obniżyć poziom cholesterolu
Psyllium wiąże się z tłuszczem i kwasami żółciowymi, pomagając organizmowi w ich wydalaniu.
W procesie zastępowania tych utraconych kwasów żółciowych, wątroba wykorzystuje cholesterol do produkcji większej ilości. W rezultacie, poziom cholesterolu we krwi spada (2).
W jednym z badań, 47 zdrowych uczestników doświadczyło 6% redukcji poziomu cholesterolu LDL („złego”) po przyjmowaniu 6 g psyllium każdego dnia przez 6 tygodni (20).
Ponadto, psyllium może pomóc zwiększyć poziom cholesterolu HDL („dobrego”) (21).
W jednym z badań, przyjmowanie 5,1 g dwa razy dziennie przez 8 tygodni spowodowało spadek całkowitego i LDL cholesterolu, jak również wzrost poziomu HDL u 49 osób z cukrzycą typu 2 (22).
Co ciekawe, przegląd 21 badań wykazał, że redukcja całkowitego i LDL cholesterolu jest zależna od dawki. Oznacza to, że większe wyniki zaobserwowano w przypadku przyjmowania 20,4 g psyllium dziennie niż 3,0 g dziennie (21).
Wydaje się być dobre dla serca
Wszystkie rodzaje błonnika mogą być dobre dla serca. American Heart Association (AHA) twierdzi, że błonnik pokarmowy może poprawić poziom cholesterolu i obniżyć ryzyko chorób serca, udaru, cukrzycy typu 2 i otyłości (23).
Włókna rozpuszczalne w wodzie, w tym psyllium, mogą pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów we krwi, ciśnienia krwi i ryzyka chorób serca (1, 3).
Przegląd 28 badań wykazał, że przyjmowanie mediany 10,2 g psyllium dziennie może skutecznie poprawić markery zdrowia serca, w tym obniżenie cholesterolu LDL. Może to pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca (3).
A 2020 przegląd 11 badań poinformował, że psyllium może zmniejszyć skurczowe ciśnienie krwi o 2,04 milimetrów rtęci (mmHg). Autorzy zalecają stosowanie psyllium w celu wspomagania leczenia nadciśnienia (24).
Ma działanie prebiotyczne
Prebiotyki to niestrawne związki, które odżywiają bakterie jelitowe i pomagają im rosnąć. Naukowcy uważają, że psyllium ma efekty prebiotyczne (25).
Although psyllium jest w pewnym stopniu odporne na fermentację, bakterie jelitowe mogą fermentować niewielką część włókien psyllium. Fermentacja ta może produkować krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), w tym maślan. Badania powiązały SCFA z korzyściami zdrowotnymi (26, 27).
Ponieważ fermentuje wolniej niż inne włókna, psyllium nie zwiększa gazu i dyskomfortu trawiennego.
W rzeczywistości, leczenie psyllium przez 4 miesiące pomogło zmniejszyć objawy trawienne o różnicę 45% u osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego (UC) w porównaniu z placebo (28).
.