15 Oct The Ultimate 7-Day Clean Muscle Bulk Meal Plan
Lato już dawno minęło i nadszedł czas, abyś wziął się za siebie. Nie ma znaczenia czy robisz to po raz pierwszy, czy jest to twój dziesiąty cykl bulk-cut, zasady są takie same. Musisz jeść, i musisz jeść dobrze. Ale, gdzie wiele osób robi bałagan jest robienie brudnej luzem. Jaki jest sens pakowania 5 kilogramów mięśni, gdy są one ukryte pod 10 kilogramami tłuszczu? Dlatego napisaliśmy w górę ten miły mały luzem plan posiłków.
CompleteBody rozpoczął w domu Nutrition Program. Sprawdź nas!
Bardzo trudno jest zorganizować wszystko, aby uzyskać wszystkie te kalorie, gdy faktycznie chcesz pozostać zdrowy. Tutaj można uzyskać podstawy na zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnym zminimalizowaniu ewentualnego przyrostu tłuszczu.
Meal Prep on the Weekends
Prawdopodobnie najważniejszą częścią każdego planu posiłków bulking (lub cięcia) jest meal prep, a najlepiej byłoby kupić wszystkie artykuły spożywcze, których potrzebujesz w weekend. Można gotować wszystko z wyprzedzeniem, a następnie odgrzać go w ciągu tygodnia. Lub, nie gotuj, tylko przygotuj to do gotowania.
Eating Out
Oczywiście, są dni, w których po prostu nie możesz znaleźć czasu na gotowanie, rozumiemy. Jesteś zbyt zmęczony, masz zbyt wiele obowiązków i dlatego kończysz jedząc na mieście lub opuszczając trening. Jednak wiedz, że jeśli jesteś inteligentny, można po prostu zamówić niektóre żywności mięśni, które są pyszne i zdrowe, nawet jeśli nie masz czasu na gotowanie i zakupy spożywcze.
Jeśli nie masz innego wyboru, ale iść z fast food, można zamówić grillowaną pierś z kurczaka z dużą ilością warzyw, kanapki z tuńczykiem, lub burritos bez sera. Możesz też skontaktować się z firmą, która specjalizuje się w tego typu rzeczach. Istnieje wiele miejsc, które faktycznie przygotowują jedzenie, które jest dostosowane do Twoich celów fitness. Niektóre nawet tworzą plany posiłków dla Ciebie.
Posiłki
Silnie sugerujemy, abyś miał 4 posiłki dziennie. W ten sposób można uzyskać wszystkie te kalorie w, bez faktycznie uczucie wzdęcia po każdym posiłku. A zanim zaczniemy, nie trzeba mówić, że potrzebujesz dobrej rutyny treningowej.
Śniadanie
Będziesz potrzebować:
- Jagody
- Mleko (migdałowe lub zwykłe)
- Ziarno owsiane (lub płatki owsiane)
- Kiełbaski z kurczaka lub indyka
- Owoce do wyboru
- Cynamon
Jagody są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Możesz zrobić z nich omlet, usmażyć je (na oliwie z oliwek lub oleju kokosowym) lub ugotować. Jako dodatek możesz przygotować owsiankę z mlekiem i cynamonem lub po prostu zwykłe płatki owsiane. Aby dodać im smaku, wymieszaj je z owocami. Banany są doskonałym źródłem potasu i mają w sobie dużo kalorii.
Możesz również zastąpić jajka jakimś innym źródłem białka, jak kiełbaski z kurczaka lub indyka. Nie wybieraj jednak wieprzowiny, ze względu na jej wysoką zawartość tłuszczu.
Lunch
- Wołowina lub wieprzowina (mielona, słupki, kotlety wieprzowe, do wyboru)
- Pasta lub ryż
- Mrożone lub świeże warzywa
Dostaniesz najwięcej swobody ze swoim lunchem. Ponieważ jesteś na luzie, możesz przemycić trochę dodatkowych tłuszczów, a Bóg wie, że potrzebujesz kalorii. Wybierz więc jedno źródło węglowodanów (makaron lub ryż). Przygotuj je w dowolny sposób. Następnie zaopatrz się w dobre, solidne źródło białka. Możesz zrobić spaghetti z dodatkowymi klopsikami, usmażyć kilka steków, zrobić pieczeń w garnku, cokolwiek chcesz.
Tłuszcze dostają zły rap, i podczas gdy nie powinieneś iść za burtę, tłuszcze nie są tak złe, jak zostały one wykonane, aby być. Tak długo jak trzymasz się reszty tego planu, twoje spożycie tłuszczu będzie raczej niskie (jak na masę).
Przekąska
Będziesz potrzebował:
- Twarożek
- Masło orzechowe lub migdałowe
- Owoce
- Orzeszki ziemne
- Chleb pełnoziarnisty
Twarożek jest doskonałym niskotłuszczowym źródłem białka. Orzeszki ziemne i migdały mają mnóstwo białka, ale także dużo zdrowych tłuszczów. Są świetne, jeśli jesteś naprawdę twardym gainerem, lub wykonujesz fizycznie wymagającą pracę. Chleb pełnoziarnisty jest dobrym źródłem węglowodanów, i będzie naprawdę iść ładnie z masłem orzechowym. Wreszcie, owoce są po prostu tam, aby dać ci trochę dodatkowych węglowodanów, błonnika i witamin.
Proponujemy ci wziąć małą filiżankę twarogu, jabłko (lub jakikolwiek owoc do wyboru) i zrobić kanapkę z masłem orzechowym i bananem.
Kolacja
Będziesz potrzebować:
- Świeżych warzyw
- Puszki tuńczyka lub sardynek
- Chleba pełnoziarnistego
- Seru feta
Kolacja powinna być lekka. Wystarczy puszka sardynek lub tuńczyka (odsączona!), trochę więcej chleba i dużo świeżych warzyw. Sałatka z pomidorów i ogórków dostarczy ci więcej witamin, a nawet możesz skropić ją oliwą z oliwek. Ser feta jest niskotłuszczowy i zawiera więcej białka. Możesz również zastąpić tuńczyka lub sardynki jakimś innym rodzajem ryby, jak łosoś, lub nawet karp.
Wnioski
Tutaj masz to folks, prosty i pyszny zdrowy plan łączenia. Po prostu bądźcie dokładni, nie pomijajcie treningów, a przybędzie wam tyle kilogramów, ile chcecie. A najlepsze jest to, że pozostaniesz zdrowy i nie staniesz się (taki) puszysty w tym procesie.
And while we advise you have a light dinner and a healthy breakfast, you can mix these meals out throughout the day in whatever manner you wish.
.