Nie możesz pójść na siłownię lub wyjechałeś na wakacje? Ważne jest, aby zachować ruch dzięki 2 aktywnym sesjom w tygodniu – nie pozwól, aby Twoja dotychczasowa dobra praca poszła na marne! Oto nasz program treningowy bodyweight.
Tutaj znajdziesz trening bodyweight, który nie wymaga żadnego sprzętu, a który możesz wykonywać wszędzie.
BODYWEIGHT WORKOUT 1
POTRZEBNE: Twoje ciało i trochę przestrzeni (park, siłownia, nawet pokój hotelowy)
Czas treningu: 30-35 minut łącznie
WARM UP: 5 minut lekkiego cardio, a następnie 5 minut przysiadów, podskoków i air punches/shadow boxing
W tym treningu wykonamy 3 x 7 minutowe zestawy. Pomiędzy każdym zestawem będziesz miał 2 minuty odpoczynku. Jeśli czas jest problemem, możesz wybrać tylko 2 z tych zestawów, co skróci trening do 20-25 minut.
SET 1
Ustaw timer na 7 minutowe odliczanie
20 przysiadów z ciężarem ciała. Poziom 2: podskoki do przysiadów
10 pompek – Poziom 1: pompki na kolanach, Poziom 2: standardowe pompki, Poziom 3: pompki plyometryczne
20/20 high knees (bieg w miejscu, przynosząc kolana na wysokość bioder).
To jest 1 „runda”, która składa się z 70 powtórzeń.
Powtórz te 3 ruchy, wykonując tyle rund i tyle powtórzeń, ile to możliwe w ciągu 7 minut. Pod koniec 7 minut, zapisz jakich ciężarów użyłeś, ile rund wykonałeś, a następnie ile dodatkowych powtórzeń w wyznaczonym czasie.
Na przykład:
4 rundy + 26 powtórzeń (20 przysiadów z ciężarem ciała i 6 pompek)
SET 2
Ustaw timer na odliczanie 7 minut. Wykonaj:
10 wypustek z obciążeniem ciała w lewo i w prawo (łącznie 20 powtórzeń). Poziom 2: lunge jumps
10 sit ups
20/20 mountain climbers
To jest 1 „runda”, która składa się z 70 powtórzeń.
Powtórz te 3 ruchy, wykonując tyle rund i tyle powtórzeń, ile to możliwe w ciągu 7 minut. Pod koniec 7 minut, zapisz ciężary, których użyłeś, ile rund zrobiłeś, a następnie ile dodatkowych powtórzeń w wyznaczonym czasie.
Na przykład:
3 rundy + 41 powtórzeń (20 wypustek, 10 przysiadów i 11 wspinaczy górskich)
SET 3
Ustaw timer na odliczanie 7 minut. Wykonaj:
- wypady boczne w lewo i w prawo X 10 (łącznie 20)
- skręty rosyjskie w lewo i w prawo X 10 (łącznie 20)
- plank ups – Poziom 1: na kolanach, Poziom 2: standard. X 10
To jest 1 „runda”, która składa się z 50 powtórzeń.
Powtórz te 3 ruchy, wykonując tyle rund i tyle powtórzeń, ile to możliwe w ciągu 7 minut. Pod koniec 7 minut, zapisz ciężary, których użyłeś, ile rund wykonałeś, a następnie ile dodatkowych powtórzeń w wyznaczonym czasie.
Na przykład:
2 rundy + 58 powtórzeń (20 wypustów bocznych, 20 skrętów rosyjskich i 9 desek do góry)
ĆWICZENIE DODATKOWE
Jeśli jest drążek do podciągania, wykonaj 3 zestawy jak największej liczby powtórzeń podciągania, podciągania wspomaganego (stopy na ziemi lub podskakiwanie i powolne opuszczanie się) lub odwróconych rzędów.
Koniec treningu. Następnym razem, gdy będziesz wykonywał ten program, spróbuj wykonać więcej powtórzeń lub większy ciężar niż ostatnio.
Kieruj wszelkie pytania do swojego trenera BASE.
.