6 Ways to Stay Up Late
Jeśli jesteś ciągnąc jeden all-nighter lub próbuje dostosować się do nocnej zmiany, istnieją pewne podstawowe sposoby można poprawić swoje szanse na pobyt w późno.
Nap wcześniej. Albo śpij trochę dłużej każdej nocy przed swoją późną nocą lub złap popołudniową drzemkę tego dnia. „Można bankowo spać”, powiedział Drake. „Przed swoim all-nighter, dostać dziewięć godzin snu w nocy przez tydzień i bank trochę snu.”
Keep zajęty. Ludzie, którzy pozostają zajęci, podczas gdy są senni, mają tendencję do rajdów, odsuwając senność na bok, ponieważ są zainteresowani nowym zadaniem. To właśnie pomaga Sevigny’emu przetrwać noc. Jest szczęśliwy, że jego nocne zmiany zaczynają się w piątek i sobotę, zazwyczaj są to najbardziej pracowite noce dla policjantów. „Jeśli jesteśmy zajęci, nawet nie zauważasz tego, dopóki nie skończysz swojej zmiany i jesteś w drodze do domu,” powiedział.
Używaj kofeiny…we właściwy sposób. Kofeina jest skutecznym środkiem wspomagającym utrzymanie się na nogach do późna. Jednakże, po prostu chugging jeden duży napój kofeinowy na początku zmiany nie pomoże Ci przez cały wieczór. „Moim zaleceniem jest, aby nie korzystać z gigantycznej Venti Starbucks, ale używać małych dawek równomiernie rozłożone przez całą nocną zmianę”, Drake powiedział. „To pomoże utrzymać czujność przez całą zmianę, ale także uniknąć ludzi mających znaczne zaburzenia snu, gdy są one w domu i gotowe do łóżka.”
Nap smart w nocy. Biorąc krótką półgodzinną drzemkę podczas zmiany może być skuteczne, ale niektórzy ludzie będą czuć się ospały po tym. Rozwiązanie Drake’a: Wypij 8-uncjową filiżankę kawy, która zawiera około 75 miligramów kofeiny, przed drzemką. „Biorąc małą filiżankę kawy tuż przed jeden bierze, że krótka drzemka wyeliminuje efekt bezwładności snu,” powiedział.
Stać w jasnym świetle. Światło ma potężny wpływ na swój wewnętrzny zegar, a jasne światło może tymczasowo fałszywe ciało do myślenia, że nie jest jeszcze czas na sen. „Zegar okołodobowy ma połączenia z okiem, a jasne światło może zresetować nasz wewnętrzny zegar” – powiedział dr William Kohler, dyrektor medyczny Florida Sleep Institute w Spring Hill, Fla. „Ten zegar jest tym, co mówi nam, kiedy jesteśmy czujni, a kiedy jesteśmy zmęczeni”. Pozostań w wyjątkowo dobrze oświetlonych pomieszczeniach lub z przerwami używaj light boxa, który wytwarza od 2 000 do 10 000 lux.
Przygotuj się na 4 rano do 5 rano Sen bankowy dostaniesz tylko tak daleko przez noc, jednak. „Nie można uciec od negatywnych skutków zegara okołodobowego”, powiedział Drake. „Jeden będzie senny około 4 rano do 5 rano, ponieważ jest to najbardziej senny czas w ciągu dnia”. Bądź przygotowany, aby czuć się niezwykle senny w godzinach tuż przed świtem i wykorzystać wszystkie możliwe środki zaradcze, aby pomóc Ci pozostać obudzonym.
Adjusting Your Schedule
Switching do regularnego harmonogramu nocnej zmiany wymaga więcej wysiłku. Musisz ciężko pracować, aby oszukać swój umysł i ciało, a nawet wtedy musisz się spodziewać, że nie będzie to całkowicie udane. Spanie w ciągu dnia różni się zasadniczo od snu nocnego.
Pamiętając o tym, ludzie, którzy muszą pracować na nocne zmiany, powinni wypróbować te strategie:
Utwórz fałszywy cykl dzień-noc. Badanie z 2013 r. w Journal of Clinical Sleep Medicine wykazało, że pielęgniarki pracujące na nocnej zmianie były w stanie najlepiej dostosować się do harmonogramu, jeśli wystawiły się na działanie bardzo jasnego światła na początku swojej zmiany, a następnie nosiły ciemne okulary po zmianie. Możesz rozszerzyć ten efekt, używając maski do spania i zatyczek do uszu, gdy już jesteś w łóżku.
Nie próbuj zasypiać wszystkiego naraz. Wiele osób popełnia błąd, próbując replikować nocny sen w ciągu dnia. „Większość pracowników nocnej zmiany pójdzie spać w ciągu 10 lub 15 minut, ale po czterech godzinach ich sen staje się fragmentaryczny” – powiedział Drake. „Zasypiają i budzą się, zasypiają i budzą się. Prawdopodobnie lepiej jest stosować dwa okresy snu, które trwają trzy lub cztery godziny. Nie próbuj zostać w łóżku. Wstań i zrób to, co musisz zrobić. Załatwiaj sprawy. Po trzech lub czterech godzinach czuwania zrób sobie kolejną trzy- lub czterogodzinną drzemkę, zanim wrócisz do pracy.”
Unikaj alkoholu. Idea nocnego drinka nie sprawdza się w ciągu dnia (ani w nocy). Alkohol może pomóc ci zasnąć, ale może powodować zakłócenia, które rujnują jakość twojego snu.
.