Twój alarm o 5:00 rano brzmi, a zamiast wyskakiwać na ten poranny pot sesh, coś innego przejmuje twoje ciało i umysł. Wkraczasz w strefę wirowania treningu – te 60 sekund, w których odwracasz wzrok od swojej torby na siłownię, a następnie zaczynasz uzasadniać, dlaczego absolutnie nie musisz dziś ruszyć tyłka na siłownię. Where did all of your motivation go from the night before?
It’s currently recommended that Americans get in at least 150 minutes of physical activity each week (that’s about 20 minutes a day), but in reality, about half of American adults are falling short of this goal. Czy to możliwe, że niektóre wewnętrzne, demotywujący dialog zabił nasze fitness mojo?
Inspirujące cytaty są dobrym miejscem, aby rozpalić nasze zaangażowanie fitness, a muzyka może być melodyjna ścieżka do uzyskania w fitness groove. Trzymaj je obie w tylnej kieszeni, gdy potrzebujesz mantry lub piosenki, aby uzyskać przez te ostatnie powtórzenia. Ale są też inne sprawdzone metody, które pomogą Ci się rozruszać, mówi Deborah Feltz, PhD, profesor kinezjologii na Michigan State University i autorka licznych badań fitness.
Uczyń swój trening nawykiem dzięki tym sześciu naukowym i popartym przez ekspertów sposobom na zdobycie (i utrzymanie) motywacji na długi czas.
- 1: Your Hard-and-Fast Rules Were Made to Be Broken
- A Little Friendly Competition Can Light a Fire
- Znajdź przyjaciela, który nie pozwoli ci się wyłączyć
- Zaprzestań skupiać ćwiczenia na tym, jak wyglądasz
- Double Tap or Tag Your Friends on Social to Boost Your Fitness Game
- Załóż się na ćwiczenia, a wygrasz dwa razy
- Get More Workout Motivation
1: Your Hard-and-Fast Rules Were Made to Be Broken
Jedną wielką przeszkodą do przeskoczenia jest nie dawanie sobie twardych lub ustalonych zasad, takich jak „Muszę zacząć mój program treningowy w poniedziałek, bo inaczej nie dam rady.”
„Robienie tego sprawia, że łatwo jest się z czegoś wykręcić”, mówi Feltz. A jeśli po prostu ustawić się nawet tylko na coś bardzo małego, jak po prostu dostać się w spacerze (nawet jeśli nie jest to poniedziałek), jesteś bardziej prawdopodobne, aby powiedzieć 'To czuje się dobrze, myślę, że mogę poświęcić więcej czasu.'”
A Little Friendly Competition Can Light a Fire
Czy szukasz wziąć do domu pierwsze miejsce lub po prostu chcesz iść szybciej niż osoba obok ciebie na bieżni, przyjazna konkurencja ma jakąś główną moc pobudzającą.
Nawet jeśli nie jesteś konkurencyjną osobą z natury, Feltz sugeruje znalezienie osoby lub grupy, która jest nieco lepsza lub szybsza od ciebie. „To może być pomocne w kategoriach albo trochę konkurencji lub po prostu w kategoriach tego, co nazywamy zadaniem koniunkcyjnym”, mówi. „Jest to wysiłek zespołowy, ale wydajność zależy od tego, kto pierwszy zrezygnuje”. Innymi słowy, nikt nie lubi quittera, nawet ty.
Znajdź przyjaciela, który nie pozwoli ci się wyłączyć
Niektórzy ludzie wolą treningi solo (więcej mocy dla nich!), ale dla tych, którzy potrzebują trochę pchnięcia w dziale motywacji, zaplanowanie regularnych treningów z kumplem lub grupą może zrobić całą różnicę. Jest mniej prawdopodobne, że wciśniesz drzemkę lub wrócisz do domu na noc, jeśli wiesz, że zostawiasz swojego partnera treningowego na lodzie.
„Wiemy, że aby wyjść na zewnątrz i ćwiczyć, posiadanie innych ludzi lub bycie częścią grupy może pomóc Ci ruszyć się z kanapy” – mówi Feltz.
Może to również sprawić, że znów będziesz podekscytowany swoją podróżą fitness.
„Posiadanie wokół siebie innych ludzi z tymi samymi celami jest zawsze ekscytujące”, mówi Diana Mitrea, certyfikowany przez ACE trener osobisty w Nowym Jorku i współzałożycielka Stronger With Time. „Wszyscy mówimy o właściwych rzeczach i popychamy się nawzajem i świętujemy ich zwycięstwa, jak również moje.”
Nawet posiadanie wspierającego partnera, członka rodziny lub przyjaciela może być motywujące. Jeśli ogłosisz, że weźmiesz udział w zbliżającym się wyścigu, będzie mniej prawdopodobne, że opuścisz trening, jeśli będziesz wiedziała, że będą cię dopingować.
Zaprzestań skupiać ćwiczenia na tym, jak wyglądasz
„W momencie, gdy przestałam ćwiczyć dla mojego wyglądu fizycznego, stałam się bardziej zmotywowana”, mówi Mitrea. „Kiedy ćwiczenia są związane z twoim wyglądem i kilka razy nie spełnisz swoich oczekiwań, w końcu po prostu się poddajesz.”
Zamiast skupiać się na większych, bardziej nieuchwytnych celach (hej, sześciopaku), spróbuj wyznaczyć mikro cele, które pomogą ci świętować mniejsze zwycięstwa po drodze, takie jak utrata 5% masy ciała, zrobienie pompki po raz pierwszy lub przebiegnięcie jednej mili bez zatrzymywania się.
„Powinieneś czuć się niesamowicie z powodu tych osiągnięć i powinieneś powiedzieć o tym komuś – instruktorowi lub przyjacielowi – i być dumny i głośny”, mówi Mitrea.
Double Tap or Tag Your Friends on Social to Boost Your Fitness Game
Media społecznościowe mogą być czasami bardzo przytłaczające (hello, unicorn everything), ale to dobra dźwignia, aby uzyskać trochę motywacji fitness, a niektóre platformy społecznościowe mogą nawet pomóc Ci schudnąć!
Zdrowa konkurencja społeczna i wsparcie na platformach mediów społecznościowych motywuje ludzi, aby wyjść i ćwiczyć więcej, według raportu z 2015 roku z University of Pennsylvania Annenberg School for Communication.
„Użyj mediów społecznościowych, aby trzymać się odpowiedzialności i pomóc ci pozostać na torze i wspierać się nawzajem”, mówi Mitrea. „Najważniejsze jest, aby być przemyślanym w kwestii celów i tego, kogo masz jako siłę przewodnią i motywację – twoi przyjaciele powinni być podekscytowani tymi samymi rzeczami, co ty.”
Załóż się na ćwiczenia, a wygrasz dwa razy
Okay, więc korzyści zdrowotne płynące z ćwiczeń nie są wystarczające, aby obudzić cię z łóżka o świcie, ale jeśli część twojej wypłaty jest na linii, nie ma mowy, że przegapisz ten trening, prawda?
Aplikacje odpowiedzialności fitness, takie jak PACT i Diet Bet, pozwalają uczestnikom ustawić cel, a jeśli nie zostanie on spełniony, uczestnik musi rozstać się z zimną twardą gotówką. A ponieważ wypłata jest przypisana do konta bankowego, pomysł wycofania się jest o wiele mniej kuszący. Z drugiej strony, jeśli uda Ci się osiągnąć swój cel, wygrasz wszystko z powrotem i jeszcze trochę! I nie jest to tylko sprytny chwyt – badanie w czasopiśmie medycznym JAMA wykazało, że osoby stosujące dietę z zachętą finansową częściej jadły prawidłowo, ćwiczyły i traciły na wadze.
Do zobaczenia jutro, 5:00 rano?
Get More Workout Motivation
- Jak schudnąć, według trenerów osobistych
- „Jak nauczyłam się kochać swoje ciało dzięki jodze”
- Dlaczego ćwiczenie z tłumem doładowuje twój trening
- Jak to jest zaczynać dzień od imprezy tanecznej
- 9 sposobów na pokonanie „strachu przed siłownią”
Chcesz więcej takich wskazówek? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znajdowania łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów na życie. Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.