Zrozumieliśmy: Lubisz biegać, a nie spędzać godziny na siłowni. Ale trening siłowy, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz biegać regularnie, pomoże Ci biegać jak najlepiej i gromadzić kilometry bez ryzyka kontuzji. Budowanie siły poprzez ćwiczenia jest ważne, zwłaszcza dla początkujących biegaczy.
Te ćwiczenia wykorzystują masę własnego ciała do budowania silnych, potężnych i odpornych na kontuzje mięśni, które pozwolą Ci pokonywać wzniesienia, sprintować przez metę i utrzymywać dobrą formę biegową mila po mili. Najlepsza część: Te ruchy nie wymagają żadnego sprzętu, więc możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. I tak, ćwiczenia bodyweight dla początkujących mogą pomóc w budowaniu mięśni.
Jak korzystać z tej listy: Wykonaj każde ćwiczenie poniżej przez określoną liczbę powtórzeń. Mat Forzaglia, certyfikowany trener osobisty i trener w Neo U Fitness w Nowym Jorku, demonstruje je, abyś mógł nauczyć się prawidłowej formy. Trening wykonuj dwa razy w tygodniu w dni wolne od treningu lub w dni odpoczynku. Te ćwiczenia to świetny sposób dla początkujących, aby zacząć ćwiczyć w domu.
Dołącz do Runner’s World+ już dziś, aby uzyskać więcej świetnych treningów.
Squat
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ręce zaciśnięte na klatce piersiowej. Cofnij biodra i ugnij kolana, aby zrobić przysiad, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną. Wciśnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Zrób to mocniej: Zamień go w przysiad skokowy, eksplodując w górę tak wysoko, jak tylko możesz i lądując miękko między każdym powtórzeniem.
Lunge do tyłu
Jak: Rozpocznij stojąc z rękami na biodrach. Zrób duży krok do tyłu prawą nogą i opuść się tak, aby prawe kolano dotknęło podłogi. Oba kolana powinny tworzyć kąt 90 stopni. Lewe kolano trzymaj nad lewą kostką, a klatkę piersiową uniesioną – nie pochylaj się do przodu. Wciśnij lewą piętę, aby wstać z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugiej nodze. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 8 do 10 powtórzeń.
Zrób to mocniej: Wypróbuj jump lunge. Pomiędzy każdą wypustką eksploduj w powietrzu, wymachując ramionami do przodu i zmieniając nogi w powietrzu jak nożyce. Wyląduj w lonży z przeciwną nogą do przodu.
Bridge
Jak to zrobić: Połóż się twarzą do góry na macie z ugiętymi kolanami, ręce po bokach, dłonie w dół. Wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i naciśnij na pięty, aby podnieść biodra z maty. Zaangażuj rdzeń, pośladki i ścięgna, aby utrzymać biodra na równym poziomie; nie pozwól, aby jedna strona się zanurzyła. Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Zrób to mocniej: Spróbuj mostka na jednej nodze: Zacznij w tej samej pozycji. Wyciągnij lewą nogę prosto z podłogi, trzymając oba kolana w jednej linii. Przesuń prawą piętę, aby podnieść biodra i pośladki z maty. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj przez 10 powtórzeń, a następnie powtórz. Powtórz z drugą nogą.
Rolling Side Plank
Jak to zrobić: Zacznij w forearm plank z przedramionami ułożonymi w stos, ramiona bezpośrednio nad łokciami i rdzeń zaangażowany tak, aby ciało tworzyło linię prostą od pięt do ramion. Nie pozwól, aby biodra się zanurzyły. Zaangażuj rdzeń, a następnie przenieś ciężar ciała na lewe ramię, obracając się w lewo i wyciągając prawe ramię prosto do góry. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj przez 10 powtórzeń. Powtórz na drugą stronę.
Ułatw sobie zadanie: Zacznij od podstawowej deski przedramion, aby zbudować siłę rdzenia i ramion, a następnie przejdź do podstawowej deski bocznej.
Wspinaczka górska
Jak to zrobić: Zacznij w wysokiej pozycji plank, nadgarstki pod barkami, rdzeń zaangażowany tak, że ciało tworzy linię prostą od głowy do pięt. Przyciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej. Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie. Kontynuuj naprzemienną pracę nóg, zachowując prawidłową formę; nie zmieniaj postawy dolnej części pleców podczas ruchu nóg. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Zrób to mocniej: Zmieniaj nogi tak szybko, jak to możliwe i kontynuuj zwiększanie prędkości.
Superman
Jak to zrobić: Zacznij twarzą w dół na macie, z wyciągniętymi rękami i nogami, czoło oparte o matę, aby szyja nie była napięta. Podnieś głowę, ręce, nogi tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 do 3 serii po 10 powtórzeń.
Ułatw sobie zadanie: Podnieś prawe ramię i lewą nogę. Następnie podnieś lewe ramię i prawą nogę. Kontynuuj naprzemiennie.
Images by: Julia Hembree Smith
.