6 Low-Sodium Sandwich Recipes to Make for Lunch

Jeśli regularnie brązowy torba to do pracy, istnieje duża szansa, że jesteś jedzenia kanapek na nieco regularne podstawy. Tak dobra, jak ta decyzja może być dla twojego budżetu, może być szkodliwa dla twojego zdrowia. Badanie opublikowane w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics wykazało, że kanapki są pełne sodu i średnio odpowiadają za około jedną piątą spożycia soli przez przeciętnego Amerykanina.

Zbyt dużo sodu może podnieść ciśnienie krwi i zwiększa ryzyko udaru, niewydolności serca, osteoporozy, raka żołądka i choroby nerek, według Live Science. Nie oznacza to jednak, że musisz zrezygnować z kanapek. Przygotowując ich niskosodowe wersje, możesz ograniczyć dzienne spożycie soli, ciesząc się jednocześnie satysfakcjonującym lunchem. Oto sześć przepisów, które pomogą Ci spożywać mniej soli.

1. Kanapka z truskawkami i serem śmietankowym

Posłódź swój południowy posiłek, przygotowując kanapkę z truskawkami i serem śmietankowym firmy Eating Well. Jedna porcja zawiera 128 kalorii, 4 gramy tłuszczu, 191 miligramów sodu, 4 gramy białka i 3 gramy błonnika.

Składniki:

• 1 łyżka stołowa sera śmietankowego o obniżonej zawartości tłuszczu
• ¼ łyżeczki miodu
• ⅛ łyżeczka świeżo startej skórki pomarańczowej
• 2 kromki bardzo cienkiego pełnoziarnistego chleba kanapkowego
• 2 średnie truskawki, pokrojone w plasterki

Przykłady: Połącz w misce serek śmietankowy, miód i skórkę pomarańczową. Posmaruj chleb mieszanką serową. Umieść pokrojone truskawki na 1 kawałku chleba i nałóż na drugi.

Sałatka z kurczakiem

Wytyczne Dietetyczne dla Amerykanów zalecają ograniczenie dziennego spożycia sodu do mniej niż 2300 miligramów i dalsze zmniejszenie spożycia do 1500 miligramów, jeśli masz 51 lat i więcej, jesteś Afroamerykaninem, masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub przewlekłą chorobę nerek.

Dzięki kanapkom Bumble Bee o niskiej zawartości sodu, przekonasz się, że utrzymanie się w tych dziennych zaleceniach to pestka. Przepis na kanapki z sałatką waldorf z kurczakiem daje 2 porcje, z których każda zawiera 398 kalorii, 16 gramów tłuszczu, 399 miligramów sodu i 25 gramów białka.

Składniki:

• 1 puszka białego kurczaka, odsączona
• 1 łyżka stołowa soku z cytryny
• ⅓ filiżanka niskotłuszczowego jogurtu greckiego
• 2 łyżki stołowe lekkiego majonezu
• ¼ łyżeczki czerwonych płatków chili
• ½ filiżanki czerwonych winogron bez pestek, przepołowione
• ½ filiżanki posiekanego selera
• ½ zielonego jabłka, posiekanego
• ¼ filiżanki posiekanych orzechów włoskich
• 2 łyżki rodzynek
• 4 kromki pełnoziarnistego chleba pszennego
• ½ filiżanki surowych liści szpinaku

Directions: W małej misce wymieszaj razem sok z cytryny, jogurt, majonez i płatki chili, aż do połączenia. Delikatnie włożyć kurczaka, winogrona, seler naciowy, jabłko, rodzynki i orzechy włoskie. Podziel ½ sałatki na każdą z 2 kromek chleba, posypując połową szpinaku i pozostałymi kromkami, aby zrobić kanapki.

3. Veggie Sandwich with Edamame Hummus

Wypełniona pełnowartościowymi, zdrowymi i sycącymi składnikami, wegetariańska kanapka Prewencji z hummusem z edamame jest świetnym źródłem białka, błonnika i żelaza. Ponadto, nie ma potrzeby stresować się o sól w tym daniu; jedna porcja zawiera tylko 380 miligramów sodu.

Składniki:

• ¾ kubka mrożonych łuskanych edamame
• ⅓ kubka 0% zwykłego jogurtu greckiego
• 1 łyżka stołowa świeżego soku z cytryny
• 3 łyżki stołowe. posiekana świeża pietruszka
• 2 łyżki stołowe posiekanego świeżego szczypiorku
• 1 łyżeczka musztardy miodowej
• Generalna szczypta soli
• 4 kromki cienko -kromki chleba pełnoziarnistego, tostowany
• ¾ szklanki szpinaku
• 1 pomidor, pokrojony w plastry
• 1 ogórek Kirby, pokrojony w plastry

Sposób przygotowania: Doprowadzić mały rondel z wodą do wrzenia. Dodaj edamame i gotować przez 5 minut, lub do miękkości. Dobrze odsączyć. Umieść w mini-procesor i mieszać aż drobno posiekane. Dodać jogurt, sok z cytryny, pietruszkę, szczypiorek, musztardę i sól. Mieszać do uzyskania gładkiej konsystencji. Rozłóż 2 łyżki hummusu z edamame na każdej kromce chleba. Na wierzchu ułożyć szpinak. Nałożyć ½ łyżki hummusu na wierzch. Na wierzchu połóż pokrojonego pomidora i ogórka oraz ostatnią porcję hummusu.

4. Kanapka z gruszką, indykiem i serem

Używanie mięsa delikatesowego o niskiej lub obniżonej zawartości sodu to świetny sposób, aby upewnić się, że Twoja kanapka nie jest przepełniona solą. Kanapka z gruszką, indykiem i serem z USA Pears, przygotowana przez Oregon Dairy Council, ma 190 kalorii, 4 gramy tłuszczu, 480 miligramów sodu, 13 gramów białka i 7 gramów błonnika. Rozważ połączenie kanapki z chipsami ziemniaczanymi FatFree Vegan Kitchen z mikrofalówki. Zawierają one tylko 2 miligramy sodu na porcję.

Składniki:

• 2 kromki wieloziarnistego lub żytniego chleba kanapkowego
• 2 łyżeczki musztardy w stylu Dijon
• 2 (1 uncja) plasterki gotowanego lub wędzonego indyka o obniżonej zawartości sodu
• 1 gruszka, porcjowana i cienko pokrojona
• ¼ szklanki rozdrobnionego sera mozzarella o niskiej zawartości tłuszczu
• grubo zmielony pieprz

Dania: Posmaruj każdą kromkę chleba 1 łyżeczką musztardy. Na każdej kromce chleba ułożyć po jednym plasterku indyka. Ułóż plastry gruszki na indyku i posyp każdą z nich 2 łyżkami sera. Posypać pieprzem. Piec w odległości 4 do 6 cali od ognia przez 2 do 3 minut, lub do momentu, gdy indyk i gruszki będą ciepłe, a ser się rozpuści. Przetnij każdą kanapkę na pół i podawaj z otwartą buzią.

5. Kanapki z sałatką z kurczaka

Better Homes and Gardens’ rich and creamy Chicken Salad Sandwich is low in fat and sodium. Jedna porcja ma 237 kalorii, 7 gramów tłuszczu, 416 miligramów sodu, 19 gramów białka i 4 gramy błonnika.

Składniki:

• 1 filiżanka posiekanej gotowanej piersi z kurczaka
• ⅓ filiżanki posiekanego jabłka z pestkami, posiekanego ogórka z pestkami lub drobno posiekanego selera
• 1 jajko ugotowane na twardo, obrane i posiekane
• 2 łyżki stołowe zwykłego niskotłuszczowego jogurtu
• 2 łyżki stołowe lekkiego majonezu lub sosu sałatkowego
• Sól i czarny pieprz
• 8 kromek pełnoziarnistego chleba
• 4 liście sałaty

Directions: W średniej misce wymieszać razem kurczaka, jabłko i jajko. Dodać jogurt i majonez; wymieszać do połączenia. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Podawać natychmiast lub przykryć i schłodzić do 4 godzin. Rozłożyć mieszankę z kurczaka na połowie kromek chleba. Na wierzchu ułożyć liście sałaty i pozostałe kromki chleba. Odciąć skórkę, jeśli jest taka potrzeba. Pokrój każdą kanapkę na cztery trójkąty lub kwadraty.

Niskosodowa sałatka jajeczna

Low Sodium Gourmet tworzy zdrową kanapkę o obniżonej zawartości soli, używając kwaśnej śmietany w miejsce większości majonezu. Jedna porcja tej niskosodowej sałatki jajecznej ma 155 kalorii, 11,9 gramów tłuszczu, 122,8 miligramów sodu i 9 gramów białka. Aby uzyskać satysfakcjonującą, niskosodową kanapkę, podawaj ją na pszennym chlebie z sałatą.

Składniki:

• 8 jaj ugotowanych na twardo, posiekanych
• 2 pęczki zielonej cebulki, posiekana
• ⅓ filiżanka lekkiej kwaśnej śmietany
• 2 łyżki majonezu
• ½ łyżeczki mielonej musztardy
• 1 łyżeczka czerwonego octu winnego
• ½ łyżeczki cebuli w proszku
• ⅛ łyżeczki czarnego pieprzu
• ⅛ łyżeczki papryki

Directions: Połącz kwaśną śmietanę, majonez, mieloną musztardę, czerwony ocet winny, cebulę w proszku, czarny pieprz i paprykę w dużej misce. Mieszać, aż dobrze połączone. Dodać ugotowane na twardo jajka i zieloną cebulkę, mieszając, aż dobrze się połączą. Posyp dodatkową papryką na wierzchu dla koloru, jeśli chcesz.

Więcej z Culture Cheat Sheet:

• 7 Receptur Oferujących Zdrowsze Wersje Twoich Ulubionych Pubowych Potraw
• 6 Zdrowych Obiadów Weeknight, które możesz zrobić w 10 Minut lub Mniej

.