50 najlepszych ćwiczeń z ciężarem ciała (kalistenika)

W artykułach, które wcześniej napisaliśmy, wielokrotnie powtarzałem, że uwielbiam ćwiczenia z ciężarem ciała (lub kalistenikę, aby być technicznym).

I tak, jednym z głównych poszukiwań, które wykonuję dość regularnie jest to, które ćwiczenia wykonywać w następnej kolejności!

I tak powstała nasza własna kolekcja 50 najlepszych ćwiczeń z ciężarem ciała.

Powodem, dla którego tak bardzo kocham treningi kalisteniczne jest to, że można je wykonywać wszędzie i nigdy się nie nudzą. Zawsze jest kolejna wariacja do opanowania.

Zapoznaj się z listą i ciesz się!

P.S. Na końcu znajduje się również sekcja bonusowa, która zawiera 5 najcięższych ćwiczeń z ciężarem ciała…

Lista 50 najlepszych ćwiczeń z ciężarem ciała (kalistenika)

Ta lista ćwiczeń kalistenicznych została podzielona na 5 różnych sekcji:

• Back/Biceps
• Chest/Triceps
• Shoulders
• Legs
• Core

Zrobiliśmy to w ten sposób, aby było ci znacznie łatwiej przewijać i znaleźć to, czego szukałeś. Niektóre z przedstawionych tu ćwiczeń mogłyby równie dobrze znaleźć się w więcej niż jednej sekcji, ale umieściliśmy je w obszarze, do którego pasują najlepiej!

Oto nasze ulubione, a co uważamy za 50 najlepszych ćwiczeń bodyweight:

The Best Bodyweight Exercises For Your Back/Biceps

Pull-ups

Regularne podciąganie jest jednym z najbardziej powszechnych ćwiczeń kalistenicznych. Wszystko, czego wymagają, to drążek, który można znaleźć w parku, lub który można potencjalnie kupić, aby przymocować do ramy drzwi.

Po prostu chwyć drążek obiema rękami skierowanymi od siebie, na szerokość barków, i podciągaj się, aż podbródek znajdzie się na drążku.

Podciąganie się

Podciąganie się to w zasadzie podciąganie się, z wyjątkiem tego, że chwytasz drążek tak, że twoje dłonie są skierowane w twoją stronę. Twoje ręce będą zazwyczaj rozstawione nieco bliżej siebie. Podciągnięcia są łatwiejsze niż podciągnięcia z powodu innego wariantu uchwytu.

Podciągnięcia z szerokim uchwytem

Podciągnięcia z szerokim uchwytem wymagają, aby twoje ręce były rozstawione dalej niż zwykle. Szerszy uchwyt bardziej angażuje twoje plecy, czyniąc to ćwiczenie świetnym do budowania mięśni pleców. Twoje ręce będą odwrócone od Ciebie jak w przypadku zwykłych podciągnięć.

Podciąganie na wąskim uchwycie

Podciąganie na wąskim uchwycie… dokładnie odwrotnie niż w przypadku szerokiego uchwytu. Wystarczy zbliżyć dłonie do siebie z dłońmi skierowanymi od siebie i podciągnąć się. W tym przypadku biceps będzie pracował bardziej niż w innych standardowych odmianach podciągania.

Podciąganie nachwytem

Podciąganie nachwytem jest wykonywane przez złapanie drążka szerokim uchwytem i podciągnięcie się na jedną stronę. Następnie przetaczamy przeciwległe przedramię na szczyt drążka.

Wyciąganie pleców

Wyciąganie pleców jest prostym ćwiczeniem izometrycznym, które celuje w mięśnie dolnej części pleców. Połóż się na podłodze ze stopami płasko na ziemi i ugiętymi kolanami. Następnie unieś pośladki z podłogi, tak aby plecy znalazły się w jednej linii z udami.

Utrzymaj tę pozycję…

Podciąganie australijskie

Podciąganie australijskie to nieco łatwiejsze ćwiczenie na podciąganie, dzięki czemu jest świetne dla początkujących. W tym ćwiczeniu, drążek będzie musiał być dużo niżej (mniej więcej na wysokości talii).

Pozycja pod drążkiem, tak aby stopy były na podłodze przed drążkiem, a drążek tuż przed twoimi ramionami. Chwyć drążek tak, jak przy normalnym podciąganiu i podciągnij się, trzymając stopy na podłodze. W tym ćwiczeniu jest mniejszy opór przy podciąganiu.

Podciąganie za szyję

Podciąganie za szyję jest trudniejsze dla twoich pleców i mięśni ramion niż zwykłe podciąganie, z powodu kąta, pod jakim wykonujesz ten ruch.

Przytrzymaj głowę do przodu, i przynieś tył szyi do baru.

Podciąganie dookoła świata

Podciąganie dookoła świata jest cholernie fajne. Są również trudniejsze niż standardowe warianty podciągania. Aby wykonać to ćwiczenie, chwyć drążek stosunkowo szerokim uchwytem. Następnie podciągnij się na jedną stronę, utrzymując większość wagi na tej stronie ciała.

Kiedy osiągniesz szczyt, użyj rozpędu, aby przenieść się na drugą stronę i przenieść wagę przed powrotem w dół. Stanie się to ruchem okrężnym.

Przednie podciąganie nachwytem

Przednie podciąganie nachwytem nachwytem brzmi dużo bardziej skomplikowanie niż jest w rzeczywistości. To co robisz, to chwytasz drążek jak zwykle, następnie przyciągasz kolana do ciała i używasz siły, aby obrócić ciało tak, aby było równoległe do ziemi.

Następnie z tej pozycji podciągasz się do góry. Nie jest to łatwe ćwiczenie do wykonania, biorąc pod uwagę, że wymaga dużo siły rdzenia.

Utrzymanie podciągania

Utrzymanie podciągania jest świetnym ćwiczeniem izometrycznym, aby poprawić swoją wytrzymałość. Po prostu podciągnij się tak, aby twój podbródek znalazł się nad drążkiem, a następnie utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz. Twoje plecy prawdopodobnie będą się trząść jak szalone!

The Best Bodyweight Exercises For Your Chest/Triceps

Regular Dips

Regular dips

Regular dips są jednym z moich ulubionych ćwiczeń na górną część ciała i są świetne do pracy nad klatką piersiową i tricepsami.

Znajdź kilka równoległych prętów, na wysokości talii, zdejmij nogi z podłogi i zegnij je. Następnie opuść się, zginając powoli ramiona, aż będą zbliżone do kąta prostego, i wypchnij się z powrotem, prostując ramiona.

Regularne pompki

Regularne pompki to kolejne z podstawowych ćwiczeń bodyweight, które szybko stają się zbyt łatwe dla ludzi, by zawracać sobie nimi głowę. Po prostu stań na podłodze, prostując ciało i kładąc ciężar ciała na dłoniach i stopach, na szerokość ramion. Trzymaj łokcie w zgięciu ramion, a następnie pchnij je z powrotem do góry.

Pompki diamentowe

Aby wykonać pompki diamentowe, stań w pozycji do pchania, a następnie zbliż ręce do siebie i obróć je lekko do środka. Następnie rozstaw szerzej nogi i wykonaj pompkę. To ćwiczenie celuje w twoje tricepsy bardziej niż normalne pompki.

Dipsy na ławce

Jeśli zwykłe dipy są dla ciebie zbyt trudne, spróbuj dipów na ławce. Usiądź na brzegu ławki z nogami wyprostowanymi przed sobą, stopami na podłodze i rękami płasko na ławce obok.

Unieś pośladki z ławki, przesuń stopy lekko do przodu, a następnie opuść pośladki na ziemię, aż ramiona osiągną kąt prosty. Wypchnij się z powrotem do góry.

Pompki na klapsie

Pompki na klapsie są świetne do pracy nad klatką piersiową. Po prostu ustaw się w normalnej pozycji do pompek, opuść się, ale gdy wypchniesz się z powrotem w górę, eksploduj i szybko klaśnij w dłonie, zanim wrócisz na dół. Wymagają one sporo siły i szybkości.

Push-upy szerokie

Push-upy szerokie pracują nad twoją klatką piersiową bardziej niż regularne push-upy, tak jak z szerokimi podciągnięciami pracującymi nad twoimi plecami bardziej. Rozłóż obie ręce 6-8 cali dalej od siebie, a następnie wykonaj pompkę jak zwykle.

Pompki w pochyleniu

Pompki w pochyleniu są najłatwiejszą z odmian w tej sekcji. Są jak zwykłe pompki, z tą różnicą, że twoje ręce znajdują się na powierzchni takiej jak stół. Twoje ciało jest nadal wyprostowane, ale ponieważ jest pod mniejszym kątem, mniejszy opór stawia górna część ciała, a większa część ciężaru spoczywa na stopach.

Pompki Spidermana

Pompki Spidermana są tak nazywane ze względu na sposób, w jaki Spiderman wygląda podczas wspinania się po ścianie. Ustaw się w normalnej pozycji do pompek, następnie połóż jedno ramię dalej przed sobą, a gdy schodzisz w dół, zabierz przeciwną nogę z podłogi, w kierunku łokcia i zegnij ją pod kątem prostym.

Potem wróć do pozycji startowej i rób to naprzemiennie.

Dipsy na drążku prostym

Dipy na drążku prostym są wykonywane na tym samym drążku, na którym robisz podciąganie. Upewnij się, że jesteś w stanie przejść nad drążkiem i na jego szczycie. Trzymaj ręce na szerokość barków i opuść klatkę piersiową na drążek tak jak normalnie, a następnie wypchnij z powrotem w górę.

Ta odmiana jest trudniejsza ze względu na sposób, w jaki musisz chwycić drążek.

Pompki na jednym ramieniu

Każdy chce być w stanie zrobić zestaw pompek na jednym ramieniu. Aby ułatwić to ćwiczenie, możesz szerzej rozstawić nogi, aby zmniejszyć opór. Możesz również położyć drugie ramię na ziemi daleko od ciała, aby dać sobie trochę więcej wsparcia.

Najlepsze ćwiczenia Bodyweight dla Twoich ramion

Pompki na rękach

Pompki na rękach są bardzo trudne do perfekcji, ale z pomocą różnych ćwiczeń progresji, krzywa uczenia się może być zmniejszona. Wymagają one dużej równowagi i dużej siły górnej części ciała.

Jak tylko znajdziesz się w pozycji handstand, powoli opuść się i wepchnij z powrotem do góry. Użyj ściany, aby ci pomóc, jeśli martwisz się o równowagę.

Pike Push-ups

Pike push-ups są jednym z najprostszych ćwiczeń do pracy ramion. Wymaga, abyś stanął na rękach i stopach z pośladkami w powietrzu (pozycja V do góry nogami).

Utrzymaj ramiona w linii z plecami, tak aby ciężar był umieszczony nad barkami, następnie zegnij łokcie i opuść się, aż głowa dotknie ziemi, po czym wypchnij się z powrotem w górę.

Hindu Push-ups

Hindu push-ups to pompki szczupakowe połączone z dodatkowym elementem na końcu. Wróć do pozycji V do góry nogami, ale kiedy się opuścisz, zachowuj się tak, jakbyś poruszał się pod czymś, przesuwając się do przodu i wypychając się z powrotem do góry z barkiem przed ramionami.

Twoja klatka piersiowa zostanie wypchnięta przed ramiona, a następnie po prostu odwróć ten moment, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

Pompki na drążku T

Pompki na drążku T są wykonywane przy użyciu drążka, który jest niższy niż wysokość pasa. Stań, chwyć drążek, cofnij nogi do tyłu, tak abyś był pod kątem. Trzymaj głowę schowaną, gdy opuszczasz się do drążka, ale zanurz głowę pod nim, tak aby tył łopatek dotykał spodu drążka.

Następnie wypchnij się z powrotem w górę. Dodatkowy opór powstaje tutaj poprzez wykonanie ruchu o większym zakresie ruchu.

Pseudo pompki

Pseudo pompki to w zasadzie zwykłe pompki, z wyjątkiem tego, że twoje ręce są obrócone w drugą stronę, więc palce są skierowane od ciebie. Sposób ułożenia rąk sprawia, że bardziej obciążają one barki.

Ponadto bardziej obciążają nadgarstki, więc pamiętaj, aby najpierw się rozgrzać.

Helikoptery

Helikoptery należy wykonywać ostrożnie, ponieważ pośpiech może spowodować kontuzje barków. Ustaw się w takiej pozycji, jakbyś miał wykonać pompkę na jednym ramieniu. Trzymaj nogi szeroko rozstawione, a jedno ramię wyprostowane, poniżej barku.

Utrzymaj drugą rękę z tyłu głowy, a następnie obróć ciało tak, aby łokieć był skierowany w stronę nieba. Następnie obróć się z powrotem w dół i dotknij łokciem również swojego uziemionego ramienia. To jest jedno powtórzenie. Kontynuuj to, a następnie zmień ramiona.

Plank z pojedynczym ramieniem

Możesz wykonać plank z pojedynczym ramieniem na dwa sposoby; albo z wyprostowanym ramieniem i ręką płasko na podłodze, albo z ramieniem zgiętym i przedramieniem na podłodze.

To jest dokładnie tak, jak normalnie robisz deskę, ale z jednym ramieniem poza ziemią i podniesionym przed tobą.

Pompki w dół

Pamiętasz, że wspomnieliśmy o pompkach w pochyleniu wcześniej w artykule? Pchanie w dół jest odwrotne (twoje ręce są na podłodze, a stopy na obiekcie mniej więcej na wysokości talii).

Ponieważ jesteś skierowany w dół, to kładzie większy nacisk na górną część ciała niż zwykłe pompki.

Dipsy koreańskie

Dipsy koreańskie są bardzo podobne do dipów z prostym drążkiem, jednak w tym przypadku drążek znajduje się za tobą. Znajdź więc prosty drążek, stań przed nim, chwyć drążek i wykonuj dipy jak zwykle.

Alternate Push-up Hold

Jest to ćwiczenie, które uwielbiałem wykonywać na koniec moich treningów, gdy moje ramiona nie były tak silne.

Zacznij w pozycji pike push-up, z wyprostowanymi ramionami. Wytrzymaj w tej pozycji 15-20 sekund, a następnie przejdź od razu do pozycji zwykłej pompki i utrzymaj ją przez ten sam czas. Następnie ostatni uchwyt jest w pozycji, w której byłbyś na końcu hinduskiej pompki, bez klatki piersiowej przed ramionami.

Najlepsze ćwiczenia Bodyweight dla twoich nóg

Squats

Każdy kocha przysiady, ale mogą stać się bardzo łatwe, gdy nie ma innego oporu. Jeśli tak jest w twoim przypadku, możesz sprawdzić trudniejsze warianty poniżej lub użyć kamizelki obciążeniowej, aby zwiększyć opór.

Płucka

Płucka to po prostu postawienie jednej stopy do przodu i zgięcie kolana, aż będzie pod kątem prostym, a następnie wypchnięcie z powrotem w górę. Wypady są kolejnym stosunkowo łatwym ćwiczeniem, które najlepiej wykonywać z kamizelką obciążeniową lub jako ruch ciągły. Zamiast cofać się do pozycji wyjściowej przed powtórzeniem.

Pistol Squats

Teraz rozmawiamy!

Pistol squats to przysiady na jednej nodze. Wymagają one dużo równowagi i elastyczności, ale są idealne dla każdego, kto uważa, że zwykłe przysiady są zbyt łatwe. Użyj powierzchni w pobliżu, aby zachować równowagę na początku i przyzwyczaić się do ruchu.

Przysiady z wyskokiem

Nie możesz zostawić przysiadów z wyskokiem poza rutyną spalania tłuszczu. Wykonuj je jak zwykły przysiad, ale w drodze powrotnej eksploduj do małego skoku, trzymając nogi prosto. Kiedy wylądujesz, płyń prosto z powrotem do następnego przysiadu.

One-Legged Back Extension

Pamiętasz, że wspomniałem wcześniej o przedłużeniu pleców? Gdzie leżysz na plecach z ugiętymi kolanami, a następnie podnosisz swoje pośladki z ziemi. To jest to samo ćwiczenie, z tym że jedna z twoich nóg jest uniesiona w powietrzu.

Siady przyścienne

Siady przyścienne są świetną izolacją do pracy nad udami. Wszystko, co musisz zrobić, to znaleźć ścianę, oprzeć się o nią plecami i przesunąć się w dół tak, aby nogi były pod kątem prostym. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz. Przygotuj się na wstrząsy.

Szeroki przysiad

Szeroki przysiad to regularny przysiad ze stopami rozstawionymi dalej od siebie, tylko po to, by dać trochę więcej oporu. To sprawi, że ćwiczenie będzie dla ciebie nieco trudniejsze.

Single Leg Dead-lift

Single Leg Dead-lift jest wykonywany przez balansowanie na jednej nodze i trzymanie ciężaru w tej samej ręce. Opuść ciężar na ziemię, i podnieś alternatywną nogę z ziemi w tym samym czasie. Następnie pchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.

Podnoszenie łydek

Podnoszenie łydek polega na znalezieniu stopnia lub półki na ziemi i umieszczeniu na niej piłek stóp. Nie używając żadnej innej części ciała, podnieś stopy w górę i w dół i ściśnij łydki.

Najlepiej robić to na jednej nodze, aby uzyskać maksymalny opór.

Najlepsze ćwiczenia Bodyweight dla twojego rdzenia

Czołganie się niedźwiedzia

Czołganie się niedźwiedzia działa na twój rdzeń, plecy i mięśnie ramion ogromnie. Wejdź do pozycji czołgania, z kolanami poza ziemią, i jak przesuniesz lewą rękę do przodu, przesuń prawą nogę również do przodu.

Potem zmień, i utrzymuj naprzemiennie, aż po prostu nie możesz iść dalej.

Smoczki

Smoczki są wykonywane przez leżenie na plecach, podnoszenie nóg do góry, a następnie bioder do góry, więc większość ciężaru jest na twoich ramionach. Twój rdzeń pracuje niesamowicie ciężko w tym ćwiczeniu ze względu na kąt, pod jakim podnosisz swoje ciało w górę.

Wiszące podciągnięcia nóg

Aby wykonać wiszące podciągnięcia nóg, znajdź drążek do podciągania i zawiśnij na nim, a następnie zamachnij się nogami w górę i spróbuj dotknąć nimi drążka. Jest to kolejne niesamowite ćwiczenie rdzenia.

Bicycle Crunches

Połóż się na podłodze z rękami za głową. Przynieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej i obróć górną część ciała tak, aby przeciwny łokieć dotykał tego kolana, a następnie zmień pozycję.

Drugą nogę trzymaj prosto przed sobą i podniesioną. Pozostawienie jej na ziemi sprawia, że ćwiczenie jest zbyt łatwe.

Odwrotny Crunch

Odwrotny Crunch jest wykonywany przez położenie się na podłodze, następnie przyciągnięcie kolan do brzucha i podniesienie pośladków z ziemi, a następnie opuszczenie się z powrotem w dół.

Plank boczny

Plank boczny jest prawdopodobnie jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie skośne. Połóż się na boku, połóż przedramię na ziemi bezpośrednio pod ramieniem, a następnie unieś biodra z ziemi. Przytrzymaj tę pozycję i zmień stronę.

V-Ups

Połóż się na podłodze i wykonaj V-crunch, podnosząc nogi prosto i górną część ciała w górę, aż osiągniesz kształt litery V.

Flutter Kicks

Flutter kicks można wykonywać wisząc na drążku, używając dip barów lub na ziemi. Naprzemiennie kopnij każdą nogę w powietrze, ale nie pozwól im dotknąć podłogi w drodze powrotnej w dół.

To ćwiczenie staje się o wiele trudniejsze, gdy jest wykonywane przy użyciu drążków.

Wspinaczki górskie

Wspinaczki górskie są wykonywane przez uzyskanie pozycji pompki, z ramionami wyprostowanymi i nieco szerzej rozstawionymi. Następnie, po jednym na raz, szybko podnosimy kolana do klatki piersiowej.

.