Let me blow your mind really quick: Squats nie są jedynym sposobem na wzmocnienie twoich pośladków i nie są też najlepszym sposobem, aby to zrobić.
Yup, badanie z 2019 roku opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research sugeruje, że rumuńskie martwe ciągi i ważone mostki biodrowe pracowały booties uczestników ciężej niż tylny przysiad.
Więc jeśli jesteś tutaj zastanawiając się, czy twój przysiad źle, może nadszedł czas, aby zadać sobie pytanie, czy mógłbyś pracować inne ruchy w swojej rutynie, jak również. Fajnie? Cool.
With that out of the way, let’s discuss what a proper squat looks like, shall we?
Jak zrobić le squat
- Stań ze stopami na szerokość ramion.
- Podtrzymując uniesioną klatkę piersiową, powoli zegnij kolana, aby obniżyć ciało, aż uda będą równoległe do podłogi, trzymając kolana za palcami stóp.
- Wciśnij pięty i skup się na pośladkach, prostując kolana, aby wrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
- Poczuj się jak baler.
Oczywiście, forma jest NAJWAŻNIEJSZĄ rzeczą podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia, ponieważ zniekształcenie jej może oznaczać, w najlepszym przypadku, nie uzyskanie pełnych efektów treningu i, w najgorszym, zranienie się. No bueno.
Jeśli masz to wszystko, przejdźmy do wszystkich rzeczy, o których prawdopodobnie jeszcze nie myślałeś, jak skupienie się na zacisku, najlepszy czas na pracę z powrotem, i więcej.
1 . Nie ściskasz wystarczająco mocno.
Dostrojenie się do dolnego ciała, aka twoich pośladków, quadów i ścięgien, może pomóc poprawić twoją formę w czasie, mówi certyfikowany trener osobisty i założycielka Body By Hannah, Hannah Davis. „Rozpal swoje dolne ciało, ściskając wszystko przed rozpoczęciem przysiadu”, mówi Davis. Ta sztuczka intensyfikuje część, w której opuszczasz się w dół, więc powinieneś zacząć odczuwać spalanie wcześniej. Każdy przysiad będzie o wiele bardziej efektywny.
2 . Przysiadasz po wykonaniu cardio.
Jeśli twoim celem jest zbudowanie większego, silniejszego łupu, ten błąd może cię sabotować, mówi Davis. Oto umowa: Jeśli twoje nogi są już zmęczone bieganiem, klasą Spin lub eliptycznym, nie będziesz miał wystarczająco dużo energii, aby zmiażdżyć swój trening siłowy, mówi Davis. I nie zobaczysz dużego postępu, jeśli nie będziesz w stanie dać z siebie wszystkiego, dodając opór i zwiększając ciężar z każdym zestawem.
3 . Nie upuszczasz go wystarczająco nisko.
Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej ze swojego ruchu, ustaw uda równolegle do ziemi (lub nawet niżej) przed popchnięciem się z powrotem w górę, mówi Davis. „Będziesz tonizować szybciej i bardziej efektywnie, gdy użyjesz pełnego zakresu ruchu w przysiadzie”, mówi.
Nie bierzesz dni odpoczynku.
Te mięśnie potrzebują czasu, aby się zagoić. „Doświadczasz bolesności, ponieważ dosłownie łamiesz włókna mięśniowe na bok”, mówi Massy Arias, L.A.-based certyfikowany trener fitness i ikona Instagrama z 2,5 miliona zwolenników Instagrama. „Te muszą w pełni naprawić, abyś był w stanie iść ponownie i powtórzyć proces”.
Nie dodajesz oporu.
Powietrzne przysiady są świetne dla początkujących, ale jeśli przykucnąłeś przez ponad sześć miesięcy i nie zauważyłeś, że twój tyłek staje się większy, musisz dodać wagę, mówi Arias. Jak każdy mięsień, musisz zwiększać opór, aby twoje pośladki rosły. Zacznij od używania takiego, który jest dla ciebie wyzwaniem – ale nie na tyle, abyś czuł się, jakbyś się nadwyrężał. „Twoje ostatnie dwa powtórzenia powinny czuć się tak, jakby były bardzo trudne do wykonania, ale nie niemożliwe”, mówi Arias. Zwiększaj obciążenie stopniowo, gdy zapragniesz większego wyzwania.
.