5 Reasons Your Salad Is Making You Bloated

„Możesz zamienić sałatkę w burgera dość szybko, jeśli nie jesteś ostrożny”, ostrzega gastroenterolog Robynne Chutkan, MD, FASGE i założyciel Gutbliss, którego doświadczenie polega na znajdowaniu rozwiązań dla wszystkich twoich problemów żołądkowo-jelitowych. Pomiędzy tłustymi dressingami, nadmiarem błonnika i często zapominanymi źródłami soli, istnieje wiele możliwości, aby niegdyś zdrowa sałatka poszła na południe – dla Twoich jelit, to znaczy.

Ale nie obawiaj się, nie musisz jeszcze rzucać swojego nawyku Sweetgreen. Wystarczy trochę wiedzy, a w mgnieniu oka zaczniesz podrzucać sałatki, które sprawią, że Twoje kubki smakowe i przewód pokarmowy będą równie szczęśliwe.

Oto pięć zaskakujących przyczyn niechcianych wzdęć, na które należy uważać przy następnym zamówieniu sałatki.

Twój dressing nie robi ci żadnych przysług

Okay, więc już wiesz, że sałatka pływająca w dressingu nie jest najkorzystniejszym sposobem na uzyskanie naszej poprawki wegetariańskiej, ale okazuje się, że jest w tym coś więcej niż tylko ilość. „Musisz przyjrzeć się ilości oleju, soli i cukru, ponieważ są to rzeczy, które mogą powodować wzdęcia”, radzi Chutkan, która szczególnie zwraca uwagę na dressingi restauracyjne, które są często bardzo skoncentrowane na smaku (czytaj: potencjalnie pełne wyzwalaczy wzdęć).

Nie oznacza to, że musisz jeść swoją sałatkę na sucho. (Dziękuję zielonej bogini!) „Uwielbiam używać odrobiny soku z cytryny, ponieważ może on stymulować enzymy trawienne i działać jak 'de-bloater'”, mówi Chutkan. A jeśli szukasz trochę więcej złożoności smaku w swoim dressingu, DIY-ing go jest twój najlepszy zakład. Te proste przepisy na dressingi do sałatek są doskonałym miejscem, aby zacząć.

Twoja sałatka jest usiana surowymi warzywami

Nieugotowane warzywa są pełne dodatkowych składników odżywczych w swoim naturalnym stanie. Jeden z tych niezbędnych składników odżywczych? Błonnik. I chociaż twoje jelita uwielbiają ten makroskładnik, nie każdy może tolerować duże ilości w jednym czasie. „Nawet jeśli błonnik jest dla ciebie świetny, zbyt wiele w jednym posiedzeniu może jakby utknąć w twoim przewodzie pokarmowym”, mówi Chutkan.

Jedna łatwa szybka poprawka: Lekkie gotowanie na parze lub pieczenie niektórych warzyw przed wrzuceniem ich do miski, co rozbija niektóre z włókien, dzięki czemu są one łatwiejsze dla twojego układu trawiennego. Na początek Chutkan lubi brokuły gotowane na parze lub pieczone szparagi, które świetnie komponują się z zieleniną. A jeśli szukasz podstawy sałatki, która ma twoje plecy (er, jelita), szpinak jest świetną opcją. „Jest bardzo miękki i łatwy do strawienia”, wyjaśnia Chutkan. ” ma wysoką zawartość wody, więc może pomóc w wypełnieniu stolca i de-bloat you.”

Common toppings are sneaking in extra salt and sugar

Sposypywanie orzechów i suszonych owoców na wierzchu twojej sałatki podnosi czynnik smaku, ale może być również przyczyną twoich posoladowych kłopotów z brzuszkiem. Dzieje się tak, ponieważ często zawierają one dodatek cukru – głównego sprawcy wzdęć. „Cukier może sprzyjać rozwojowi niewłaściwych bakterii”, wyjaśnia Chutkan, dodając, że bakterie te często prowadzą do zwiększonej produkcji gazów.

Choć orzechy są często dobrym źródłem zdrowych tłuszczów i białka, w zależności od tego, jak są przygotowane, mogą być oblane olejem lub solą – żadne z nich nie jest przyjazne wzdęciom. „Sól w szczególności może sprawić, że staniesz się pulchny i zatrzymasz więcej wody”, dodaje Chutkan.

Rozwiązanie? Zamień suszone owoce na świeżą papaję, która zawiera wspomagający trawienie enzym o nazwie papaina. A jeśli masz ulubione orzechy lub nasiona, kupuj je surowe, niesolone i – jeśli to tylko możliwe – wyłuskane, aby uzyskać korzyści odżywcze w ich najczystszej postaci.

4. Rośliny strączkowe powodują przeciążenie błonnikiem

Choroby strączkowe są wściekłe, i to nie bez powodu. Są one pożywnym źródłem białka pochodzenia roślinnego, pełnym mikroelementów – w szczególności żelaza – i zawierają dużą ilość błonnika. Ale jeśli twój układ trawienny nie radzi sobie z dużą ilością surowych warzyw, rośliny strączkowe mogą być dla ciebie kłopotliwe. I chociaż warzywa strączkowe w puszce sprawiają, że przygotowanie posiłku przebiega znacznie szybciej, to tylko pogarszają sytuację. „Fasola w puszce może być bardzo wzdymająca, ponieważ często zawiera większe ilości rafinozy”, mówi Chutkan, wyjaśniając, że rafinoza jest cukrem, który nasze ciała walczą z rozkładem.

Ale nie wyrzucaj jeszcze ciecierzycy czy czarnej fasoli. Chutkan oferuje proste rozwiązanie, aby zachować smaczne rośliny strączkowe na swoim talerzu: moczenie i gotowanie ich. „smakują lepiej, są bardziej pożywne i często wytwarzają mniej gazów niż fasola z puszki”, mówi ekspert od jelit. I tak, choć byłoby o wiele łatwiej po prostu użyć otwieracza do puszek, moczenie roślin strączkowych w domu predestynuje niektóre z rafinozy, dzięki czemu są one o wiele bardziej przyjazne dla jelit.

Twoja sałatka jest zbyt duża

Ktokolwiek pierwszy ukuł „umiar jest kluczem” był całkiem na miejscu, w tym, jeśli chodzi o twoje-gasp!-salad spożycie. „Dla Twojego przewodu pokarmowego może być za dużo tego, co dobre” – wyjaśnia Chutkan. Nie jesteś pewien, jak pełna powinna być Twoja miska? „Gdzieś pomiędzy sałatką poboczną a sałatką główną to prawdopodobnie idealny rozmiar, w zależności od tego, jak tolerujesz błonnik”, radzi, zalecając, że jeśli twoja sałatka jest pełna włóknistych mieszanek, możesz chcieć zachować trochę na później.

Więc co, w takim razie, ekspert od jelit lubi wkładać do sałatki dla szczęśliwego trawienia? Oprócz wyciśniętej cytryny, Chutkan uwielbia również hummus zamiast dressingu, dodaje gałkę brązowego ryżu dla łatwo przyswajalnego błonnika i zawsze skupia się na tym, aby w jej misce znalazła się tęcza (czasami gotowanych!) warzyw.

Potrzebujesz trochę inspiracji? Oto 14 zatwierdzonych przez guru wellness sałatek do zrobienia. A jeśli zastosujesz się do tych wskazówek i nadal będziesz mieć wzdęcia, możesz rozważyć wypróbowanie diety o niskiej zawartości FODMAP.

.