Żadna część ciała nie pracuje tak dużo jak ramiona. W pewnym stopniu, są one zaangażowane w trening klatki piersiowej, pleców, a nawet tricepsów – i to zanim wykonasz jeden ruch dedykowany deltoidom.
Ponieważ delikatne stawy kuliste ramion mogą zostać zranione tak łatwo i na tak wiele różnych sposobów, przedłużony, ciężki trening o dużej objętości może zebrać swoje żniwo, nawet jeśli jesteś ostrożny. Dlatego właśnie trening na poziomie średniozaawansowanym musi równoważyć całkowitą liczbę zestawów z odpowiednią szansą na odpoczynek, tak aby deltoidy nie zostały przepracowane.
To tylko niektóre z czynników, które należy wziąć pod uwagę przy przechodzeniu od treningu ramion na poziomie początkującym do średniozaawansowanym. Wcześniej prawdopodobnie wykonywałeś dwa ćwiczenia trzy razy w tygodniu. Teraz będziesz wykonywał raczej cztery ćwiczenia co cztery dni lub więcej. Dodatkowa praca i bardziej wymagający trening po prostu wymaga więcej czasu na regenerację.
- Upgrading Your Beginner Workout
- Charakterystyka dobrego treningu ramion
- 1. Basic Mass-Building Workout
- BodyFit
- Co jest dołączone do BodyFit?
- 2. budujący masę trening przednich pasów
- BodyFit
- Co jest dołączone do BodyFit?
- 3. Trening na budowanie masy w środkowych deltach
- BodyFit
- Co jest dołączone do BodyFit?
- 4. budujący masę trening tylnego pasa
- BodyFit
- Co jest dołączone do BodyFit?
- 5. Pre-Exhaust Shoulder Workout
- BodyFit
- Co jest dołączone do BodyFit?
Upgrading Your Beginner Workout
Whereas a beginner might follow a shoulder workout that is integrated into a total-body routine, the intermediate must not only increase volume but also introduce greater variety into his routine to continue making gains. Z reguły, pomijając początkujących, trening zaczyna tracić na skuteczności po około 6-8 tygodniach. Musisz więc dokonać pewnych korekt w swoim treningu – zwłaszcza w doborze ćwiczeń – aby utrzymać przyrosty. To właśnie tutaj trening mądrzejszy, a nie po prostu dłuższy lub cięższy, może zrobić różnicę w tym, jak daleko się posuniesz.
Przyjrzyjrzyjmy się kilku różnym treningom ramion, które są przeznaczone dla średniozaawansowanych i czym się różnią, abyś mógł wybrać odpowiedni dla siebie.
Charakterystyka dobrego treningu ramion
Treningi ramion na poziomie średniozaawansowanym, podobnie jak inne treningi części ciała, charakteryzują się kilkoma ważnymi pojęciami:
- Poleganie na ćwiczeniach wielostawowych w masowym zakresie powtórzeń
- Wielokrotne kąty dla jak największego ogólnego wzrostu
- Preferowanie wymagających ćwiczeń z wolnymi ciężarami zamiast maszyn
- Wystarczająca objętość i intensywność, aby zwiększyć odpowiedź hormonalną
Podczas tej fazy treningu, W tej fazie treningu chodzi o budowanie fundamentów, a najlepszym miejscem do rozpoczęcia ćwiczeń na barki jest jakaś odmiana wyciskania nad głowę. Niektóre odmiany, jak np. z hantlami, są trudniejsze do opanowania, jeśli nigdy wcześniej ich nie wykonywałeś. Istnieje wiele kwestii technicznych do rozważenia, a „How To Overhead Press” omawia wiele z nich. Opanuj ten ruch, ponieważ będzie on stanowił trzon treningu ramion budującego masę przez całą twoją karierę podnoszącego.
Seated Overhead Dumbbell Press
Mogłeś nie uznać rozgrzewki za konieczną jako początkujący, ale staje się ona tym ważniejsza, im bardziej stajesz się zaawansowany. Mówiąc prościej, będziesz silniejszy w danym ruchu, jeśli poprzedzisz go kilkoma lekkimi seriami. W miarę jak wchodzisz w zakres ciężarów roboczych, przechyl swój trening barków bardziej w kierunku siły na początku, robiąc nieco cięższe ćwiczenia (porażka przy około 6 powtórzeniach) niż normalny trening oparty na hipertrofii (porażka przy 8-12). Najlepszym momentem na zmierzenie się z większymi ciężarami jest wczesny etap treningu, kiedy poziom twojej siły jest najwyższy, a zmęczenie jeszcze się nie pojawiło.
Podczas gdy wiele programów podąża za piramidą, w której używasz coraz cięższych ciężarów na kolejnych zestawach, te poniżej są zamiast tego oparte na odwróconej piramidzie, w której bierzesz więcej zestawów do upadku. Po dobrej rozgrzewce, przejdź od razu do najcięższych 1-2 zestawów, zmniejszając ciężar na kolejnych zestawach, aby uwzględnić kumulujące się zmęczenie. Zmniejsz ciężar o około 5-10 procent, co jest zaznaczone w treningu przez wyższy rep target.
Po prasach, zakończ trening ruchami jednostawowymi, które skutecznie pozwalają na celowanie w każdą z trzech głów delt: przednią (anterior), środkową (middle) i tylną (posterior). Wyższe cele powtórzeń pomogą Ci również zakończyć sesję treningową z pompą mięśniową. Ostatni trening, poprzedzający wydech, jest jedynym, który nie jest zgodny ze standardowym protokołem wykonywania najpierw pras wielostawowych.
Dla wszystkich poniższych średnio zaawansowanych treningów ramion, stosuj się do następujących wskazówek:
- Treningi nie zawierają zestawów rozgrzewających. Wykonuj ich tyle ile potrzebujesz, ale nigdy nie wykonuj rozgrzewki w pobliżu upadku mięśniowego.
- Po rozgrzewce, wybierz ciężar, który pozwoli ci osiągnąć upadek mięśniowy w docelowej liczbie powtórzeń. Sekwencja powtórzeń dla każdego ćwiczenia jest zgodna z odwróconą piramidą, co oznacza, że po pierwszych 1-2 powtórzeniach zmniejszasz nieco ciężar dla nieco wyższych powtórzeń na każdym zestawie. Ważne jest, aby podjąć każdy zestaw blisko do awarii mięśni.
- Jako pośredni, będziesz chciał rozszerzyć swój repertuar ćwiczeń, co pozwala na pracę docelowych grup mięśniowych na różne sposoby. Naszym zamiarem jest zapoznanie cię z nowymi ruchami. Nie bój się spróbować czegoś nowego. Podczas nauki nowego ruchu, używaj podręcznikowej formy. Złe wykonanie może spowodować obciążenie stawu lub innej grupy mięśniowej.
1. Basic Mass-Building Workout
Ten trening na masę zaczyna się od dwóch wielostawowych ruchów. Stojące wyciskanie nad głowę jest bardziej wymagające, ponieważ jest to ruch całego ciała. Podnoszenie drążka do przodu głowy powoduje, że łokcie wysuwają się nieco do przodu, dzięki czemu skutecznie oddziałuje na przednią i środkową część głowy. Jeśli masz problemy z ramionami, unikaj opuszczania drążka za głowę.
Siedząca górna prasa hantlowa pozwala łokciom wyjść prosto na boki, skutecznie celując w środkowe delty, które dają lepszą szerokość. Tutaj zakres powtórzeń zaczyna dryfować nieco wyżej (co oznacza stosunkowo lżejsze ciężary), co zapewnia nieco inny bodziec treningowy niż pierwsze ćwiczenie.
Dwa ostatnie ruchy są z natury jednostawowe, które generalnie wykonują wyższe schematy powtórzeń. Jeden koncentruje się na przednich deltach, drugi na tylnych deltach, uzupełniając zrównoważony trening, który uderza we wszystkie trzy głowy. Większość mężczyzn ma tendencję do posiadania nadmiernie rozwiniętych przednich delt od całej pracy klatki piersiowej, więc możesz rozważyć wykonanie tego ruchu jako ostatniego. Pamiętaj, że stosujesz podejście odwróconej piramidy, z pierwszym ćwiczeniem przechylonym w stronę dolnej granicy zakresu hipertrofii (osiągając porażkę przy powtórzeniach 6-8), aby uzyskać nieco więcej bodźców siłowych. Ta odwrócona piramida pozwala ci na wykonanie większej ilości zestawów do upadku mięśniowego.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów ćwiczeniowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do aplikacji Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- How-to Images
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
2. budujący masę trening przednich pasów
Siedzący wyciskanie sztangi nad głowę wyciąga łokcie do przodu, co lepiej angażuje również przednie delty. Za każdym razem, gdy opuszczasz sztangę przed głowę, otrzymasz tę dodatkową aktywację przedniego pasa.
Ponieważ pozycja startowa wymaga, aby łokcie były przed twoim ciałem, otrzymujesz bardzo dużo stymulacji przedniego pasa z prasą Arnolda, jak również. Zakres powtórzeń jest również nieco wyższy, więc pierwsze dwa ruchy wykonują je z różną względną intensywnością (tj. zarówno z dość dużymi jak i umiarkowanymi ciężarami).
Istnieje dowolna liczba ćwiczeń pojedynczego stawu dla przednich deltów; tak się składa, że podnoszenie przedniej liny jest jednym z moich ulubionych. Ostatnie ćwiczenie lepiej koncentruje się na środkowych deltach, aby zapewnić równowagę treningu. Możesz je również zastąpić pojedynczym ruchem na tylny dół, jeśli ta głowa wymaga więcej uwagi.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów ćwiczeniowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do aplikacji Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- How-to Images
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
3. Trening na budowanie masy w środkowych deltach
Większość z nas chce, aby nasze treningi z deltami traktowały priorytetowo środkowe delty, ponieważ to one powiększają wygląd V-taper. To jest trening, który naprawdę skupia się na nich. Za każdym razem, gdy twoje łokcie wychodzą bezpośrednio na boki, wiesz, że śródręcza są bardzo zaangażowane i to właśnie dzieje się z ruchami tutaj.
Do tej pory formuła powinna brzmieć znajomo: zacznij od pary wielostawowych ruchów głowy środkowej, które mają nieco inne cele powtórzeń, a następnie dodaj parę ruchów jednostawowych. Wiesz już, że wyciskanie hantli na siedząco jest sprawdzonym środkowym zwycięzcą, podobnie jak wyprostowany rząd z szerokim uchwytem. (Jeśli pomylisz się z bliskim chwytem, obserwuj, jak zmienia to położenie łokci podczas ruchu.)
Zabierz swoje boczne delty do porażki z maszyną do podnoszenia bocznego. Następnie zakończ ćwiczeniem na tylne delty, aby urozmaicić i zrównoważyć swoją rutynę. Wybieramy tutaj tylne delty, ale równie dobrze możesz wykonać ćwiczenie na przedni pas.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów ćwiczeniowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do aplikacji Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- How-to Images
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
4. budujący masę trening tylnego pasa
A teraz mamy problem. Wszystkie te wielostawowe wyciskania, które zawarliśmy we wcześniejszych treningach, pracują głównie na środkowe i przednie delty, a na tylne mają tylko marginalny wpływ. Ale wiecie co działa? Rzędy! (Co odpowiada na pytanie, dlaczego tak wielu kulturystów trenuje tylne delty z plecami). Pierwszym ćwiczeniem w tym treningu jest wiosłowanie, więc musisz rozważyć, jak ustawisz swój podział treningowy w odniesieniu do dni treningu ramion i pleców. Większość wiosłowań uderza w tylne delty całkiem skutecznie; sugeruję wybrać takie, którego możesz używać z całkiem sporym ciężarem.
T-Bar Row
Dodamy stąd trzy ruchy jednostawowe, zaczynając od jednostawowego ćwiczenia na tylne delty, w którym używasz całkiem sporego ciężaru. Mój głos idzie tutaj na uniesienie boczne w pozycji zgiętej, które pozwala na dobry stopień pracy z ciałem. Następnie wykonaj ruch na środkowe lub przednie mięśnie naramienne, po czym zakończ izolowanym ruchem na tylny pas; moim wyborem jest standing reverse cable fly, ponieważ kąt nachylenia jest nieco inny od tego, który już wykonałeś. Ponadto nieznacznie zmienisz względną intensywność (co oznacza, że osiągniesz niewydolność mięśniową przy wyższym docelowym powtórzeniu).
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów ćwiczeniowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do aplikacji Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj, że wykonasz trening nieprawidłowo! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
5. Pre-Exhaust Shoulder Workout
Jest to często pomijana technika, która: pozwala na ukierunkowanie konkretnej głowy na wzrost. Jest również przydatna, jeśli masz obolałe ramiona, ponieważ wstępne zmęczenie oznacza, że nie będziesz używał tych samych ciężkich ciężarów na ćwiczeniach wielostawowych, aby osiągnąć niewydolność mięśni. Jest to świetny sposób na urozmaicenie treningu, ponieważ zmienia on ćwiczenia jedno- i wielostawowe w treningu, co dla większości ludzi jest nowym bodźcem treningowym.
Zaczęliśmy od ruchu środkowego pasa, ale możesz zacząć od każdej głowy delta, tak długo jak wybierasz ruch jednostawowy. Ponieważ jest to pierwszy ruch w treningu, będziesz mógł zrobić go nieco ciężej niż zwykle, więc będzie to większy niż zwykle bodziec treningowy. Wrzucamy również dodatkową objętość; będziesz już dobrze napompowany przechodząc do wyciskania.
To wstępne zmęczenie oznacza, że nie będziesz tak silny jak zwykle, gdy wykonujesz wyciskanie; dlatego możesz trenować z mniejszymi ciężarami, aby osiągnąć niewydolność mięśni. Zdecydowaliśmy się tutaj na ruch maszynowy, więc nie musisz się martwić o balansowanie drążkiem. Po prostu ustaw się w pozycji i pchaj.
Dwa następne ćwiczenia jednostawowe w tym treningu uderzają w pozostałe głowy delt dla zrównoważonego ogólnego rozwoju. Pamiętaj, że możesz naprzemiennie zmieniać kolejność, w której głowa mięśnia delta jest wykonywana jako pierwsza i ostatnia, aby urozmaicić swój trening i podnieść poziom zapóźnienia.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów ćwiczeniowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do aplikacji Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- How-to Images
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.