40 Best-Ever Fat-Burning Foods

Zboża nie są wrogiem. Nie pełnoziarniste węglowodany, to jest. Ludzie, którzy jedli trzy lub więcej dziennych porcji pełnych ziaren (takich jak owies) mieli o 10 procent mniej tłuszczu z brzucha niż ludzie, którzy jedli taką samą ilość kalorii z przetworzonych białych węglowodanów (chleb, ryż, makaron), zgodnie z badaniem Tufts University. Przypuszcza się, że wynika to z wysokiej zawartości błonnika i właściwości wolno spalających się ziaren, które utrzymują uczucie sytości na dłużej.

Równanie spalania tłuszczu jest proste: Białko buduje mięśnie. Więcej mięśni = więcej spalania tłuszczu. A ryby są jednym z najzdrowszych źródeł chudego białka – zwłaszcza dziki łosoś, mówi dietetyk Lauren Minchen, MPH, RD, CDN. Jest to również bogate źródło przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3, które napędzają spalanie tłuszczu, blokują jego magazynowanie i wspomagają utratę wagi, wyjaśnia. Ale to nie wszystko: „Dostarczanie wystarczającej ilości białka i zdrowego tłuszczu pomaga również zmniejszyć zachcianki i wykazano, że pomaga utrzymać wagę na dłużej”, dodaje Alissa Rumsey, MS, RD, CDN, CSCS.

Sformułowanie „powolne węglowodany” jest niczym innym, jak powolne, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu. Wolne węglowodany są trawione powoli, co sprawia, że dłużej czujesz się syty i pełen energii – a słodkie ziemniaki są jednym z nich. Wśród magicznych składników znajdują się karotenoidy, przeciwutleniacze, które stabilizują poziom cukru we krwi i obniżają insulinooporność, co pomaga organizmowi efektywnie przekształcać kalorie w energię, a nie magazynować je w postaci tłuszczu. A ich wysoki profil witaminowy (w tym A, C i B6) daje Ci więcej energii do spalenia na siłowni.

Jeśli istnieje coś takiego jak herbata topiąca muffinki, to jest to właśnie ona. Biała herbata działa na trzy różne sposoby, aby pomóc pozbyć się tłuszczu z Twojego ciała. Badanie opublikowane w Journal of Nutrition and Metabolism wykazało, że biała herbata może jednocześnie zwiększać lipolizę (rozpad tłuszczu) i blokować adipogenezę (tworzenie komórek tłuszczowych).

Jeśli myślałeś, że utrata wagi będzie oznaczać rezygnację ze wszystkich swoich przyjemności, nie szukaj dalej niż ciemna czekolada. Naukowcy z Louisiana State University odkryli, że mikroby jelitowe w naszym żołądku fermentują czekoladę i zwiększają produkcję zdrowych dla organizmu związków polifenolowych, w tym maślanu, kwasu tłuszczowego, który zachęca organizm do spalania tłuszczu jako paliwa i wyłącza geny związane ze stanem zapalnym. (Dodaj do czekolady owoce, aby przyspieszyć fermentację i uwolnienie tych związków). Upewnij się, że wybierasz czekoladę, w której zawartość kakao wynosi 70 procent lub więcej – ma ona najwyższe stężenie polifenoli o działaniu przeciwutleniającym.

Berries are packed with polyphenol antioxidants that will help burn fat-and prevent it from forming-as well as boost your workout benefits by improving blood flow to your muscles. Według badań przeprowadzonych na Texas Woman’s University myszy, które jadły trzy porcje jagód dziennie, miały o 73 procent mniej komórek tłuszczowych. Borówki są silnym źródłem resweratrolu, przeciwutleniacza, który – jak wykazało badanie International Journal of Obesity – może przekształcić nadmiar szkodliwego białego tłuszczu u myszy w spalający kalorie tłuszcz beżowy, co wiąże się z 40-procentowym zmniejszeniem ryzyka otyłości. A jeśli chodzi o zawartość cukru w owocach, jagody plasują się korzystnie na liście, ale nadal są skutecznym sposobem na ograniczenie apetytu na słodycze.

Sunny side up, jajecznica, gotowane na twardo lub smażone – to nie ma znaczenia. Patelnia, łopatka i karton jajek to wszystko, czego potrzebujesz, aby usmażyć trochę poważnej tkanki tłuszczowej. Jajka są jednym z najlepszych źródeł choliny, głównego składnika odżywczego spalającego tłuszcz, który pomaga wyłączyć geny odpowiedzialne za magazynowanie tłuszczu z brzucha. Bonus: jajka są świetnym źródłem chudego białka, które jedzone na śniadanie może nadać tempo spalania tłuszczu na cały dzień. W badaniu przeprowadzonym na 21 mężczyznach, opublikowanym w czasopiśmie Nutrition Research, połowie podano na śniadanie bajgle, a połowa zjadła jajka. Zaobserwowano, że grupa spożywająca jajka miała niższą odpowiedź na grelinę, była mniej głodna trzy godziny później i spożywała mniej kalorii przez następne 24 godziny!

Badania sugerują, że te magiczne nasiona roślin strączkowych są jedną z najbliższych rzeczy, jakie mamy do pigułki spalającej tłuszcz. Na początek, fasola jest doskonałym źródłem skrobi opornej, rodzaju wolno trawionego, nierozpuszczalnego błonnika, który odżywia zdrowe bakterie w jelitach, wyzwalając produkcję substancji chemicznej maślanu, która zachęca organizm do spalania tłuszczu jako paliwa i zmniejsza powodujące tłuszcz stany zapalne. Są one również jednym z najlepszych źródeł rozpuszczalnego błonnika. Ostatnie badania przeprowadzone przez naukowców z Wake Forest Baptist Medical Center wykazały, że na każde dodatkowe 10 gramów rozpuszczalnego błonnika spożywanego dziennie, ilość tłuszczu na brzuchu uczestników badania zmniejszyła się o 3,7 procent w ciągu pięciu lat. Czarna fasola? Jedna filiżanka zawiera imponujące 4,8 grama rozpuszczalnego błonnika.

Mówisz pomidor, ja mówię 9-oxo-ODA. To nazwa związku znajdującego się w tych wspaniałych czerwonych owocach, który, jak odkryli niedawno japońscy naukowcy, może skutecznie aktywować Twoje DNA do spalania większej ilości tłuszczu. Pomidory są również pełne beta-karotenu i likopenu, dwóch silnych przeciwutleniaczy, które usuwają szkodliwe związki sprzyjające magazynowaniu tłuszczu. Jedno z badań Journal of Nutrition wykazało, że osoby, których dieta zawierała najwięcej beta-karotenu i likopenu, miały najmniejszą talię i najmniej tłuszczu z brzucha. A przy zaledwie 5 kaloriach za sztukę, chwyć kilka suszonych pomidorów! Gotowane pomidory zawierają więcej biodostępnego likopenu niż surowe, według naukowców z Cornell University.

Każdy plasterek grejpfruta, który dodajesz do swojej sałatki, działa jak zapałka, która pobudza zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Badanie opublikowane w czasopiśmie Metabolism wykazało, że osoby, które jadły grejpfruty przez sześć tygodni, straciły cały centymetr z talii. Co kryje się za tym efektem zaciskania pasa? Owoce są bogate w fitochemikalia, związki bioaktywne, które według najnowszych badań stymulują produkcję hormonu zwanego adiponektyną, biorącego udział w rozkładzie tkanki tłuszczowej. Japońskie badania sugerują, że zapach soczystych owoców może „włączyć” spalające kalorie brązowe komórki tłuszczowe, promując rozpad tkanki tłuszczowej, jednocześnie zmniejszając apetyt.

To starożytne ziarno sprawi, że ta płaska opona wokół talii przejdzie do historii! Quinoa jest kompletnym białkiem, co oznacza, że zawiera kompletny łańcuch aminokwasów, które są niezbędne do budowy mięśni i utraty tłuszczu. W badaniu z 2015 roku w Journal of Diabetes Investigation, naukowcy odkryli, że pacjenci, którzy spożywali większe ilości białka roślinnego, byli znacznie mniej podatni na zespół metaboliczny (połączenie wysokiego poziomu cholesterolu, wysokiego poziomu cukru we krwi i otyłości). Zanim pomyślisz, że nie może być już lepiej, jest jeszcze więcej: quinoa ma najwyższy poziom betainy, zgodnie z badaniem Food Chemistry. Dlaczego jest to tak ważne? Cóż, badanie Nutrients powiązało suplementację betainą z ożywionym metabolizmem i zahamowaniem produkcji tłuszczu.

Dawny wróg lekarzy i dietetyków, wieprzowina pojawiła się jako zdrowsza alternatywa w ostatnim czasie – o ile wybierzesz odpowiedni kawałek. Najlepszym wyborem jest polędwica wieprzowa. Trzy uncje porcji polędwicy wieprzowej ma nieco mniej tłuszczu niż piersi kurczaka bez skóry, ma 24 gramy białka na porcję i 83 miligramów choliny. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nutrients, naukowcy poprosili 144 osób z nadwagą, aby jeść dietę bogatą w świeżą chudą wieprzowinę. Po trzech miesiącach w grupie zaobserwowano znaczną redukcję rozmiaru talii, BMI i tłuszczu z brzucha, bez zmniejszenia masy mięśniowej! Spekulują oni, że profil aminokwasowy białka wieprzowego może przyczyniać się do większego spalania tłuszczu.

To dieta cud: Tłuszcz, który sprawia, że jesteś chudy. Suplementacja diety olejem kokosowym rzeczywiście zmniejszyła otyłość brzuszną w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Lipids. Spośród uczestników połowa otrzymywała dwie łyżki stołowe oleju kokosowego dziennie, a druga połowa olej sojowy, i chociaż obie grupy doświadczyły ogólnej utraty wagi, tylko w grupie oleju kokosowego zaobserwowano mniejszą talię. Inni badacze również zwrócili uwagę na zmniejszające talię działanie oleju tropikalnego. W oddzielnym badaniu z udziałem 30 mężczyzn, ci którzy spożywali 2 łyżki stołowe oleju kokosowego dziennie, zmniejszyli swoje talie średnio o 1,1 cala w ciągu jednego miesiąca. Podziękuj C.O. za średniołańcuchowe trójglicerydy, które są spalane jako energia zamiast być przechowywane jako tłuszcz, oraz za kwas laurynowy, który, jak wykazano, lokalizuje tłuszcz z brzucha i spala go.

Kilka migdałów to poważny cios spalający tłuszcz: Jedno z badań International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders przeprowadzonych na osobach dorosłych z nadwagą wykazało, że spożywanie około ćwierć filiżanki migdałów przez 6 miesięcy doprowadziło do 62-procentowej redukcji wagi i BMI, dzięki związkowi, który ogranicza tłuszcz wchłaniany przez organizm. A jedzenie zaledwie 1,5 uncji migdałów dziennie doprowadziło do redukcji tłuszczu z brzucha i nóg, wykazało badanie z 2015 roku opublikowane w Journal of the American Heart Association. Aby uzyskać dodatkowy efekt, jedz migdały przed treningiem: Aminokwas L-arginina może pomóc Ci spalić więcej tłuszczu podczas budowania mięśni.

Pokarmy bogate w aminokwas leucynę mogą pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, która jest potrzebna do przycięcia nadmiaru tłuszczu z Twojej klatki, według Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD. Dosłownie uruchamia ona proces rozwoju masy mięśniowej – a czerwone mięso jest jednym z najlepszych jej źródeł. Wybierz mięso karmione trawą, aby uzyskać dodatkowe korzyści z omega-3 i sprzężonych kwasów linolowych – te dwa kwasy tłuszczowe pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, który powoduje magazynowanie tłuszczu.

Ocet jabłkowy, w szczególności, składa się głównie z kwasu octowego, który, jak wykazano, opóźnia opróżnianie żołądka i spowalnia uwalnianie cukru do krwiobiegu. Badania opublikowane w czasopiśmie Bioscience, Biotechnology, Biochemistry wykazały, że niewielka grupa uczestników badania, którym podawano ocet jabłkowy przez okres 12 tygodni, straciła więcej wagi, tkanki tłuszczowej i centymetrów od połowy ciała niż uczestnicy, którym podawano placebo. Jak to działa? Oprócz utrzymywania stabilnego poziomu cukru we krwi, ACV wytwarza białka wewnątrz organizmu, które spalają tłuszcz.

Nie przechodź obok tej taniej sztuczki. „Jednym z najbardziej niedocenianych magicznych eliksirów spalających tłuszcz jest woda”, mówi Ajia Cherry, ACE, CHC, CPT, trener osobisty i Założyciel w Functional Innovative Training. „Im więcej wody pijesz, tym pełniej będziesz się czuł, tym łatwiej jest ograniczyć zbędne kalorie. To istotny element utraty wagi i tkanki tłuszczowej” – wyjaśnia. Woda jest niezbędna do utrzymania optymalnego funkcjonowania Twojego metabolizmu. Aby uzyskać jeszcze większego kopa, dodaj do swojej szklanki cytrynę. Wykazano, że D-limonen, przeciwutleniacz zawarty w skórce cytryny, ma terapeutyczny wpływ na zaburzenia metaboliczne u myszy z otyłością wywołaną dietą wysokotłuszczową.