When it comes to running on the treadmill, most people don’t come close to maximizing their cardio workouts. Podobnie jak wiele innych rzeczy w fitness, można uzyskać z bieżni, co można umieścić w nim. Po kroku na bieżni, nadszedł czas, aby wyobrazić sobie swoje cele fitness, ciężko pracować i trenować jak sportowiec, aby je osiągnąć.
Te podstawowe formaty treningu na bieżni są kluczowe dla przynosząc wyniki i utrzymanie psychicznie stymulowane. Stań się szczuplejszy, szybszy i silniejszy włączając te cztery treningi na bieżni do swojego regularnego programu siłowego i kondycyjnego.
Kierunki
Możesz modyfikować te treningi poprzez skracanie lub wydłużanie części składowych, dodawanie interwałów, powtórzeń wzniesień, etc., ale podstawowy format powinien zawsze pozostać taki sam. Oto przykładowy tydzień treningów na bieżni dla cardio, które działają:
Poniedziałek: Interwały
Środa: Tempo
Piątek: Wzniesienia
Sobota: Endurance
30-minutowy trening tempowy
Ten trening składa się z trzech części: Rozgrzewka, sekcja tempa, a następnie schłodzenie. Kluczem jest przebiegnięcie środkowej części w tempie „komfortowo ciężkim”, takim, przy którym nie umierasz, ale jest ono wymagające.
10-minutowy marsz/lekki jogging
10-minutowe tempo
10-minutowe schłodzenie
30-minutowy trening interwałowy
To jest trening HIIT. Ponieważ interwały będą znacznie krótsze niż tempo w poprzednim treningu, powinny być wykonywane z dużo większą intensywnością. Spaceruj lub biegaj powoli, aby odzyskać siły.
10-minutowy marsz/lekki jogging
8×1-minutowe ciężkie interwały z 1-minutowym odpoczynkiem
5-minutowe schładzanie
30-minutowy trening na wzgórzach
Bieganie na wzgórzach to jeden z najpotężniejszych sposobów na zmaksymalizowanie treningu na bieżni. Spalasz mnóstwo kalorii, wzmacniasz całe ciało i poprawiasz swoją formę i efektywność biegu. Biegnij z nachyleniem 7% dla części roboczej.
10-minutowa łatwa rozgrzewka
5×2-minutowe wzniesienia z 1-minutowym odpoczynkiem
5-minutowe schładzanie
30-minutowy trening wytrzymałościowy
Choć w ciągu ostatnich kilku lat był on bardzo złośliwy, nadal istnieje ogromna wartość wykonywania wolniejszych, jednostajnych biegów na bieżni. Treningi te zmuszają organizm do dodawania nowych naczyń włosowatych i zwiększania liczby i wielkości mitochondriów, budując ogólną wytrzymałość. Mogą być również wykorzystywane jako „aktywna regeneracja”, wykonywana dzień po cięższej sesji, takiej jak trening interwałowy.
3-minutowa łatwa rozgrzewka
25-minutowa stabilna, łatwa prędkość aerobowa.
2-minutowe schłodzenie
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!