Gdy masz mało czasu na siłowni, przysiady obok mniam-mniam mniam, są zwykle pierwsze do wyrzucenia z treningu. I chociaż z przyjemnością poświęcasz cały dzień na nogi (czasami), 10 minut spędzonych na desce nie ma takiego powabu jak ławka. W rezultacie, szklany rdzeń, którego pożądasz, może być trudny do znalezienia.
Na szczęście istnieją bardziej ekscytujące sposoby, aby twój odcinek środkowy płonął. Angażując swój rdzeń podczas każdego ruchu, możesz sprawić, że twój abs pop, a nawet dodać moc do swoich podnośników, pras i ciągów. Poniżej znajdują się cztery najlepsze ćwiczenia, aby ukradkiem wzmocnić swój rdzeń, gdy budujesz resztę ciała.
(Related: six-pack on a plate)
Goblet squat
Squaty są zszywką dnia nóg. Spalają tłuszcz, budują mięśnie i pomagają przyspieszyć na boisku sportowym. Ale, wykonane dobrze, jest jeszcze jedna struna do ich mięśni budujących łuk. „Wszystko, co musisz zrobić, to trzymać kettlebell dalej w górę swojego ciała”, mówi PT Danny Fisher. „Im wyżej jest, tym bardziej przenosisz nacisk z nóg na swój abs”. Teraz masz sześć kolejnych powodów, aby nie pominąć dnia nóg.
Single-arm standing shoulder press
Arched backs są powszechne, jeśli chodzi o prasę ramienia, ale niechlujna technika nie wpływa tylko na twoją siłę ramion. Zachowaj idealną formę, a ten ruch jest idealny do szlifowania mięśni brzucha. Ale uważaj. „Jeśli nie możesz utrzymać napiętego rdzenia, jest to znak, że używasz zbyt dużej wagi”, mówi Fisher. Zmniejsz obciążenie i skurcz mięśnie brzucha podczas naciskania. Zbudujesz w ten sposób mięsień prosty brzucha i wyizolujesz ramiona, aby szybciej osiągnąć zyski.
Podciąganie podchwytem
Nie wszystkie deklaracje misji na siłowni muszą dotyczyć poprawy zdrowia. Wypracowywanie potu w poszukiwaniu większych mięśni dyskotekowych jest dobre dla ego i dobre dla duszy – co sprawia, że ta zmiana formy jest niezbędna. „Lekkie uniesienie kolan podczas podciągania wystarczy, aby Twój rdzeń znalazł się pod dużą presją” – mówi Fisher. Dodaj boczną kolejność sześciopaków abs do tego ruchu bodyweight budującego bicepsy, a otrzymasz pompę piątkowej nocy w połowie czasu.
Jednoramienna prasa hantli
Zamiana sztangi na hantle może wydawać się krokiem w dół, ale korzyści płynące z mycia brzucha wkrótce przekonają cię, że jest inaczej. „Wyciskanie jedną ręką mimowolnie wyzwala twoją przeciwną nogę, aby się podnieść”, mówi Fisher. „Walcz z tym za pomocą swojego rdzenia, aby pracować razem z abs i klatką piersiową”. Połóż się na plecach, nie rozluźniaj się i weź to (nie tak) łatwe – ta alternatywa prasy ławkowej przekształci całe twoje górne ciało.
Buduj swój rdzeń dalej dzięki tym wzmacniającym rdzeń ćwiczeniom bodyweight:
Zgarnij grudniowy numer Men’s Health, w którym występują twardo uderzające wyłączności Anthony’ego Joshuy, treningi budujące sześciopak, wymarzone zegarki i wiele, wiele więcej.
By: Edward Lane; Zdjęcia: Getty
.