Zostałeś stworzony do bycia aktywnym. Niestety, pomimo znacznej ilości badań, które dowodzą, że siedzący tryb życia prowadzi do poważnych problemów z kręgosłupem, jak również innych poważnych schorzeń zdrowotnych, przeciętna osoba spędza około 55% czasu siedząc, według badań przeprowadzonych przez Vanderbilt University. Utrzymywanie statycznej pozycji przez zbyt długi czas powoduje sztywność i napięcie wokół kręgosłupa, co w konsekwencji może prowadzić do krótkotrwałego, a nawet trwałego schorzenia dolnej części pleców.
Jeśli siedzący tryb życia jest przyczyną bólu dolnej części pleców, to dlaczego tak wielu z nas spędza godziny na siedząco? Aby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, przyjrzyj się współczesnym nawykom zawodowym. Wielu z nas spędza 8 godzin dziennie – jeśli nie więcej – siedząc przy biurku w ramach typowego dnia pracy lub szkoły. I choć nie ma nic złego w używaniu biurka i komputera do prowadzenia interesów, to sposób, w jaki jest urządzone nasze miejsce pracy, nasza postawa i poziom aktywności, w jaką się angażujemy w ciągu dnia, narażają nasz kręgosłup na ryzyko.
Na szczęście są to czynniki, które możemy kontrolować.
Dr Jaideep Chunduri pomógł wielu pacjentom w Beacon Orthopaedics and Sports Medicine rozwiązać problem bólu dolnej części pleców i zapobiec niebezpieczeństwom związanym z siedzącą pracą. Oto kilka jego zaleceń dotyczących tego, jak możesz zmodyfikować swoje środowisko pracy lub nauki, a także swoje osobiste nawyki, aby zachować zdrowie swojego kręgosłupa.
#1. Dostosuj swoje miejsce pracy
Prawidłowa dbałość o plecy zaczyna się od dostosowania środowiska pracy. Niezależnie od tego, czy korzystasz z biurka biurowego, czy z innego rodzaju stanowiska pracy, musisz ustawić je na takiej wysokości, przy której będzie Ci najwygodniej pracować przez dłuższy czas.
Po określeniu optymalnej wysokości biurka musisz wybrać odpowiednie miejsce do siedzenia. Ergonomiczne krzesła to doskonały wybór; należy jednak pamiętać, że samo ich posiadanie nie wystarczy, aby chronić kręgosłup. Niezależnie od tego, czy korzystasz z tradycyjnego krzesła biurowego, czy z opcji ergonomicznej, takiej jak szwedzki fotel klęczący lub szwajcarska piłka do ćwiczeń, musisz dostosować je do swoich indywidualnych proporcji.
Oto, jak możesz upewnić się, że Twoje krzesło jest odpowiednio wyregulowane.
Dostosuj wysokość swojego krzesła
Siądź tak blisko biurka, jak to tylko możliwe. Trzymając ramiona równolegle do kręgosłupa, połóż dłonie na blacie biurka. Łokcie powinny tworzyć kąt 90 stopni. Jeśli łokcie znajdują się niżej niż powierzchnia biurka, należy zwiększyć lub zmniejszyć wysokość krzesła, tak aby ramiona znalazły się pod odpowiednim kątem.
Dostosuj podłokietniki
Idealne krzesło ma podłokietniki, które należy ustawić tak, aby lekko unosiły ramiona. W ten sposób nie tylko zmniejszysz obciążenie górnego odcinka kręgosłupa i barków, ale także będziesz mniej skłonny do pochylania się do przodu.
Dostosuj oparcie
Podpierając się ciałem o oparcie, zaciśnij pięść i umieść ją między tylną częścią łydki a przodem krzesła. Jeśli nie ma wystarczająco dużo miejsca na pięść, oznacza to, że krzesło jest zbyt głębokie i oparcie należy przesunąć do przodu. Jeśli oparcie krzesła nie może być regulowane, możesz użyć poduszki lub zwiniętego ręcznika, aby uzyskać niskie wsparcie pleców.
Determine Your Resting Eye Level
While you are still situated in your chair, close your eyes for a few moments and then slowly open them. Jak ty otwierasz twój oczy, twój spojrzenie musi być na twój komputerowym ekranie lub terenie dokąd ty będziesz patrzeć dla większości twój praca. Jeśli ten obszar nie jest wyrównany z poziomem oczu w spoczynku lub jeśli czujesz, że pochylasz głowę wyżej lub niżej, musisz dokonać odpowiednich zmian.
Pozycjonowanie przedmiotów w zasięgu ręki
Utrzymując przedmioty, których używasz najczęściej w zasięgu ręki, możesz zmniejszyć potrzebę rozciągania i w konsekwencji zmniejszyć ryzyko nadwyrężenia więzadeł. Jednocześnie zapobiega to potrzebie „przerywania” aktualnej pozycji, a tym samym pomaga utrzymać prawidłową postawę przez dłuższy czas w ciągu dnia.
#2. Ćwicz prawidłową postawę
Podczas gdy optymalne ustawienie krzesła biurowego i biurka jest ważne, zachowanie zdrowia kręgosłupa wymaga również aktywnego używania mięśni w celu utrzymania prawidłowej postawy. Pochylanie się do przodu lub odchylanie się do tyłu obciąża mięśnie, więzadła, dyski i inne elementy kręgosłupa. Z czasem niewłaściwa postawa podczas siedzenia może nawet zwiększyć obciążenie innych części ciała, w tym barków, ramion i nóg.
Aby zminimalizować obciążenie pleców, należy siedzieć jak najbliżej biurka z wyprostowaną głową, ramionami równolegle do kręgosłupa i dłońmi opartymi na blacie roboczym pod kątem 90 stopni. Nogi również powinny być ustawione pod kątem 90 stopni, bezpośrednio nad kostkami. Jeśli odpowiednio dostosowałeś swoje miejsce pracy zgodnie z powyższymi wskazówkami, będziesz już w prawidłowej pozycji.
#3. Stay Active
While correct posture will minimize the amount of gravitational force placed on your spine, it will not solve your problem of simply being stationary for too long. Podczas gdy powinieneś wykorzystać każdą okazję, aby być aktywnym w pracy, powinieneś przynajmniej raz rozciągnąć się w pierwszej połowie dnia, raz w środku i raz pod koniec. Jeśli trudno Ci wygospodarować kilka minut w ciągu dnia na rozciągnięcie wszystkich obszarów ciała, możesz rozciągać jeden obszar na raz, przechodząc z jednego pomieszczenia do drugiego lub jako wydzieloną część lunchu.
Pomimo, że rozciąganie pomoże uwolnić Twoje ciało od bólów i dolegliwości, które powstają w wyniku stagnacji, ból pleców związany z pracą może być również wynikiem stresu. Napięte terminy, wymagania budżetowe, oceny wydajności, a nawet zwykłe wyzwania dnia sprawiają, że stres łatwo gromadzi się w organizmie. Możesz połączyć ćwiczenia oddechowe i inne techniki relaksacyjne z ćwiczeniami rozciągającymi, aby utrzymać zarówno swój umysł, jak i, co za tym idzie, zdrowe ciało.
Wnioski
Nasz czas w pracy lub w szkole obejmuje większość czasu, który spędzamy siedząc. Dostosowując środowisko pracy i swoje osobiste nawyki, można znacznie zmniejszyć obciążenie pleców w ciągu całego życia. Należy jednak pamiętać, że nadmierne siedzenie, czy to w pracy, czy w czasie wolnym, jest szkodliwe. Z tego powodu ważne jest również, aby dokonać niezbędnych zmian w innych dziedzinach życia w celu zapewnienia pełnej opieki dla pleców.
Jeśli wymagają Państwo bardziej specjalistycznej opieki nad kręgosłupem, Dr. Chunduri może poprowadzić Państwa w kierunku odpowiedniego leczenia. Jako dyplomowany chirurg ortopeda od ponad dekady z podspecjalizacją w chirurgii kręgosłupa i leczeniu schorzeń kręgosłupa, dr Chunduri może zdiagnozować przyczynę Pana/Pani problemów z kręgosłupem i skutecznie leczyć Pana/Pani dolegliwości. Chociaż bardzo niewielka liczba przypadków wymaga operacji, dr Chunduri będzie w stanie pomóc Państwu w ustaleniu najlepszego sposobu postępowania w Państwa konkretnej sytuacji.
Dowiedz się więcej o dr Chunduri lub umów się na spotkanie z nim w Beacon East, Beacon West, Summit Woods w Ohio lub w lokalizacji Beacon’s Lawrenceburg w Indianie.