Nie musisz czekać, aż zgaśnie światło, aby zacząć się wyciszać. Wypełnienie godzin wieczornych czynnościami uspokajającymi pomoże ci uniknąć przestymulowania umysłu i ciała, gdy dzień będzie zbliżał się ku końcowi.
Wcześniejsze odstawienie kofeiny
Zwykły zimny napar po obiedzie może pomóc ci przetrwać dzień, ale ten zastrzyk kofeiny może mieć konsekwencje w późniejszym czasie.
Podawanie kofeiny nawet na 6 godzin przed snem może zakłócić twój odpoczynek. Jeśli często masz problemy ze snem, spróbuj trzymać się napojów bez kofeiny po lunchu.
Unikaj forsownych ćwiczeń
Tak, regularne ćwiczenia mogą poprawić sen, ale lepiej jest oszczędzać intensywne treningi na rano lub popołudnie.
Energiczne ćwiczenia krótko przed snem podnoszą temperaturę ciała i tętno, utrudniając zasypianie i potencjalnie zmniejszając ilość snu, który dostajesz.
Doskonale jest wykonywać lekkie lub umiarkowanie intensywne ćwiczenia wieczorem, chociaż.
Zamiast biegu lub ciężkiej sesji podnoszenia ciężarów, spróbuj:
- rozciągania
- spaceru
- jogi
Pamiętaj tylko, że nawet przy lekkich ćwiczeniach, nadal najlepiej jest skończyć godzinę do 90 minut przed snem.
Medytuj
Regularna praktyka medytacji może pomóc ci zrelaksować się fizycznie i psychicznie. Mindfulness medytacja, w szczególności, może pomóc poprawić swoją zdolność do uwolnienia dzień stresu i napięcia w przygotowaniu do dobrego snu.
Skoncentrowanie swojej świadomości i siedzi mindfulfully z myśli daje swoje ciało szansę na odpoczynek i relaks. Wszystkie te powolni, głębocy oddechy ty bierzesz? Pozwalają twojemu ciału zwolnić w tym samym czasie.
Medytacja może również pomóc zredukować zachowania, które nie pozwalają ci zasnąć, takie jak krążenie przez niespokojne myśli.
Nie możesz medytować wieczorem? Wypróbuj te wskazówki, aby stało się to nawykiem o każdej porze dnia.
Włącz jakąś uspokajającą muzykę
Ogrywanie miękkiej, kojącej muzyki podczas przygotowywania się do snu może spowodować uwolnienie hormonów, które pomogą poprawić twój nastrój. Uczucie emocjonalnego spokoju może pomóc twojemu ciału poczuć się spokojniej, również.
Pomimo, że muzyka może pomóc Ci zasnąć szybciej i lepiej spać, upewnij się, że korzystasz z uspokajających utworów. Energetyzująca, podbijająca muzyka prawdopodobnie nie będzie miała takiego efektu, na jaki liczysz. Aby uzyskać najlepsze wyniki, spróbuj wolnej muzyki bez słów.
Zmień swoje hobby
Nadrabianie zaległości w ulubionym serialu na koniec długiego dnia może być relaksujące, ale staraj się unikać robienia tego w ciągu godziny lub tak przed snem.
Niebieskie światło wytwarzane przez urządzenia elektroniczne może dezorientować twój mózg, który łączy to światło z dniem. Jeśli Twój mózg myśli, że nadszedł czas, abyś się obudził, nie powie Twojemu ciału, aby wyprodukowało melatoninę, hormon, który pomaga przygotować się do snu.
Używanie urządzeń do przewijania mediów społecznościowych, grania w gry, oglądania filmów lub czatowania z przyjaciółmi może również utrzymywać Twój mózg w stanie aktywności, gdy potrzebujesz, aby zaczął się uspokajać.
Rozważ dodanie tych czynności do swojej nocnej rutyny:
- składanie puzzli
- budowanie modeli
- czytanie (ale trzymaj się książek papierowych lub e-czytnika, który emituje minimalne światło)
- rysowanie lub kolorowanie
- robienie łamigłówek słownych lub liczbowych
stwórz rodzinny rytuał na dobranoc
Łączenie się z bliskimi – czy to twój partner, dzieci lub (dobrzy) współlokatorzy – może zwiększyć poczucie miłości, zaufania i szczęścia.
Generowanie tych pozytywnych emocji tuż przed snem może wprowadzić cię w lepszy nastrój, pomagając ci czuć się bardziej swobodnie, gdy nadejdzie czas na spanie.
Bez względu na jakiekolwiek inne korzyści, spędzanie czasu z ludźmi, których kochasz może wzmocnić twoją więź i pomóc obniżyć stres.
Spróbuj:
- czytania na głos do siebie
- wymieniania się masażami z partnerem
- dzielenia się najważniejszymi momentami dnia
- przytulania się lub zabawy ze zwierzętami domowymi
Zrób czas na seks
Eksperci nadal badają związek między snem a seksem, ale dowody sugerują potencjalny związek między seksem przed snem a poprawą snu.
W jednym z badań z 2017 roku ponad 60 procent z 282 dorosłych, którzy odpowiedzieli na ankietę, stwierdziło, że ich sen poprawił się po przeżyciu orgazmu z partnerem.
Uwolnienie oksytocyny podczas seksu może być jednym z wyjaśnień. Uwalnianie tego „hormonu miłości” może promować relaks i dobre samopoczucie. Całowanie i przytulanie może również wyzwalać uwalnianie oksytocyny, więc każdy rodzaj intymnego kontaktu przed snem przynosi korzyści.
Nie potrzebujesz partnera, aby dodać seks do swojej nocnej rutyny. Orgazmy solo są całkowicie naturalnym sposobem na zrelaksowanie się i łatwiejsze zasypianie.
Uczyń z higieny rytuał
To całkiem normalne, że podstawowa higiena przed snem odbywa się na autopilocie. Ale wykonywanie rutynowych czynności oczyszczających z większą świadomością niż z nieświadomością może pomóc twojemu mózgowi i ciału dostroić się do zbliżającego się czasu snu.
Mycie twarzy i branie prysznica mogą wydawać się nudnymi czynnościami, które wolałbyś pominąć, ale możliwe jest uczynienie tych prozaicznych zadań bardziej przyjemnymi i relaksującymi.
Buduj rytuał
- Zamiast szybkiego szorowania twarzy, praktykuj zasadę 60 sekund. Delikatnie myj twarz przez pełną minutę. Wyobraź sobie, że zmywasz stres związany z długim dniem, gdy oczyszczasz skórę, lub użyj mantry albo skupionego oddechu, aby zwolnić.
- Weź gorącą kąpiel. Badania sugerują, że godzina lub dwie przed snem to idealny czas na nocną kąpiel. Jeśli jesteś wrażliwy na kąpiel z bąbelkami lub solami do kąpieli, stwórz relaksującą atmosferę za pomocą świec zapachowych.
- Unikaj jasnych świateł. To jasne, górne oświetlenie w twojej łazience? Nie jest to dobry nastrój do zasypiania. Rozważ przyniesienie kilku świec do łazienki i wykonanie swojej nocnej rutyny przy wyłączonych światłach. Dla dodatkowej korzyści, wybierz taką o uspokajającym zapachu, jak lawenda.
Nie zapomnij o zębach
Każda nocna rutyna powinna obejmować 2 minuty na szczotkowanie zębów. Praktykowanie uważności podczas tego rytuału może uczynić go jeszcze bardziej korzystnym.
Ustaw minutnik na 2 minuty, a następnie skup się na swoich ruchach podczas szczotkowania. Zauważ, jakie wrażenie sprawia włosie na Twoich zębach i smak pasty do zębów.
Przypominaj sobie o wszystkim, co Twoje zęby dla Ciebie robią. Możesz nawet spróbować mantry, takiej jak „Jestem wdzięczny za moje zęby”.
Nigdy nie jest też złym pomysłem, aby powrócić do podstaw prawidłowego szczotkowania.