16-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu

Jeśli kiedykolwiek miałeś trudności z trzymaniem się intensywnego planu treningowego do wyścigu, nie martw się, nie jesteś sam.

Dla prawie wszystkich biegaczy, którzy mają pracę i rodziny, którymi muszą się zająć – co oczywiście oznacza prawie wszystkich biegaczy – przestrzeganie planu treningowego, który wymaga biegania przez wiele dni w tygodniu, wiele tygodni i miesięcy z rzędu, może być prawie niemożliwe.

Dlatego opracowaliśmy ten 16-tygodniowy plan treningowy specjalnie dla średniozaawansowanych biegaczy i osób, których harmonogramy nie pozwalają na bieganie pięć dni w tygodniu – jest to wariacja na temat naszego 12-tygodniowego planu treningowego dla początkujących, z dodatkowym dniem wolnym w tygodniu:

Dla doświadczonych biegaczy

Należy zauważyć, że plan treningowy przedstawiony powyżej nie został opracowany z myślą o początkujących biegaczach – jest on przeznaczony dla biegaczy, którzy przebiegli już półmaraton lub kilka w przeszłości, i którzy już biegają konsekwentnie co tydzień, więc zbudowali swoją siłę nóg, dolnej części ciała i układu krążenia, aby poradzić sobie z liczbą kilometrów, które będą biegać w trakcie treningu.

Jeśli chcesz przebiec swój pierwszy półmaraton, rozważ nasz 12-tygodniowy plan treningowy dla początkujących biegaczy, który zapewnia bardziej intensywny reżim treningowy.

Więcej stopniowego przygotowania do dnia wyścigu

Zauważ również, że ten program treningowy jest rozłożony na 16, a nie 12 tygodni, aby dać Twoim mięśniom więcej czasu na przygotowanie się. Ponieważ w tym planie treningowym będziesz biegać mniej dni w tygodniu, zalecamy dać sobie więcej czasu na przygotowanie się do wyścigu, aby umożliwić zarówno ciału, jak i umysłowi przygotowanie się do biegu na dystansie 13,1 mili.

Rozważ cross-trening w dni, w które nie biegasz – cokolwiek od treningu siłowego do przejścia kilku mil, co zapewni korzyści sercowo-naczyniowe bez uderzającego wpływu, który może spowodować bieganie.

Terminowe długie biegi z wyścigiem

Powyższy harmonogram umieszcza tygodniowy długi bieg w sobotę, po którym następuje zazwyczaj dużo krótszy szybki bieg w niedzielę. Nie krępuj się zamienić ich, jeśli wyścig, na który się zapisałeś, wypada w niedzielę; zawsze uważałem, że najlepiej jest robić długie biegi w dniu, w którym faktycznie będziesz biegł w wyścigu, aby pozwolić ciału przyzwyczaić się do rytmu krótkiego/ długiego biegu każdego tygodnia.

(Nie krępuj się również przesuwać biegów w środku tygodnia, jak wymaga tego Twój harmonogram – upewnij się tylko, że masz dwa biegi po 30-60 minut w środku tygodnia przed długim biegiem w każdy weekend.)

Jak zawsze, skonsultuj się z ekspertami

Pamiętaj, że istnieje wiele sposobów na ułożenie planu treningowego półmaratonu. Trenerzy biegania Hal Higdon i Jeff Galloway, który jest znany ze swojego podejścia do treningu Run-Walk-Run, oferują na swoich stronach internetowych wiele planów treningowych, które są doskonałymi przewodnikami w przygotowaniu się do każdego wyścigu.

.