14 Best Foods for Digestion

Istnieje wiele powodów, dla których możemy mieć problemy z brzuchem od czasu do czasu. Od drobnych infekcji przewodu pokarmowego do nietolerancji pokarmowych do bardziej poważnych chorób, warunki trawienne mogą wpływać na miliony ludzi na całym świecie. Na szczęście, ponieważ żywność musi przejść przez nasz przewód pokarmowy, istnieje wiele rzeczy, które możemy spożywać, aby pomóc naszym jelitom po drodze. Te najlepsze pokarmy na trawienie, które są powszechnie dostępne w większości sklepów spożywczych, są pocieszające i bardzo smaczne!

14 Best Foods for Digestion

Ginger

Image: Dominik Martin via Unsplash

Imbir zawiera związki zwane gingerolami, które blokują związki prozapalne i mogą zmniejszać ból. Imbir jest również doskonałym lekarstwem na rozstrój żołądka i nudności, a ponadto ma właściwości antynowotworowe i jest wspaniałym pokarmem, który można jeść, gdy jest się chorym.

Prostym, przyjaznym dla układu trawiennego sposobem na delektowanie się imbirem jest tarcie go świeżego do gorącej wody z cytryną i odrobiną surowego miodu.

Turmeric

Turmeric jest wysoce przeciwzapalną i przeciwnowotworową przyprawą, którą warto rozważyć dodanie do swojej spiżarni. Jeden z jej głównych składników, zwany kurkuminą, może pomóc chronić wyściółkę przewodu pokarmowego, pozytywnie wpływać na bakterie jelitowe i wykazuje obiecujące działanie w leczeniu wielu schorzeń żołądka, takich jak nieswoiste zapalenie jelit i rak jelita grubego.

Z uwagi na jej silny smak, zacznij od spożywania małych ilości kurkumy (około 1/8 łyżeczki) i stopniowo zwiększaj jej ilość. To świetna przyprawa, którą można dodawać do herbat, eliksirów bez nabiału i bezmlecznego mleka z orzechów lub nasion.

Żywność fermentowana

Zdjęcie: Monika Grabkowska via Unsplash

Pokarmy fermentowane są jednymi z najlepszych pokarmów na trawienie, ponieważ są bogate w probiotyki, które wprowadzają korzystne bakterie do jelit i pomagają wzmocnić wyściółkę jelit. Istnieje wiele różnych szczepów probiotycznych, które zostały przebadane pod kątem ich zdolności do korzystania z chorób zapalnych jelit, zespołu jelita drażliwego (IBS), biegunki i infekcji żołądkowo-jelitowych spowodowanych przez patogeny. Ponieważ 70 procent naszego systemu odpornościowego znajduje się w tkance jelitowej, fermentowana żywność może również pomóc w zwiększeniu odporności.

Sfermentowane pokarmy, które uwielbiamy obejmują:

• Kiszone ogórki i sfermentowane warzywa
• Dairy-Wolny od nabiału jogurt
• Miso
• Kombucha
• Kiszona kapusta
• Tempeh
• Kefir wodny

Pokarmy fermentowane są proste do wykonania w domu, gdy tylko nauczysz się podstaw, a domowe wersje pozwalają kontrolować dokładnie to, co wchodzi w skład fermentów – zwłaszcza rodzaj i ilość cukru. Zapewnia to również, że rzeczywiście kultywujesz kultury probiotyczne poprzez prawdziwą fermentację (w przeciwieństwie do opcji opartych na occie, które są pikantne, ale nie zawierają probiotyków).

Nasiona Chia

Zdjęcie: Brenda Godinez via Unsplash

Po namoczeniu w wodzie, nasiona chia stają się śluzowate lub „goopy” i jest to niezwykle kojące dla przewodu pokarmowego. Nasiona chia są bogate w błonnik, który pomaga zmniejszyć zaparcia i sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii w jelitach, a także w kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają stan zapalny jelit. Są również dobrym źródłem magnezu, fantastycznego składnika odżywczego, który rozluźnia mięśnie jelit, a także białka do uzdrawiania i naprawy jelit.

Użyj nasion chia w puddingu chia, dodaj je do bezmlecznych smoothies, wrzuć je do owsianki lub owsianki, lub użyj ich do wzmocnienia masła z orzechów i nasion.

Broth (Bone Broth or Vegetable Broth)

Broth are one of the best foods for digestion because they are simple to digest, comforting, wonderful for boosting the immune system, hydrating (which is handy if you have been suffering from diarrhea), and easy to enhance with more nutrition by adding vegetables, herbs, spices, sea vegetables, medicinal mushrooms and culinary adaptogens.

Jeśli zdecydujesz się na spożywanie bulionu kostnego, zawiera on aminokwasy (białko) dla uzdrowienia i naprawy, a także promuje przepływ soków żołądkowych.

Zdobądź pełne informacje o tym, jak tworzyć pożywne buliony i wywary tutaj.

Słodkie ziemniaki

Zdjęcie: Louis Hansel via Unsplash

Kto nie kocha słodkich ziemniaków? Są one absolutnie pysznym warzywem korzeniowym, które zawiera bogactwo witaminy A, składnika odżywczego, który jest kluczowy dla utrzymania i leczenia bariery jelitowej, a także wspierania zdrowego układu odpornościowego. Słodkie ziemniaki mają szczególny rodzaj przeciwutleniaczy zwanych antocyjanami, które mogą odgrywać ważną rolę w zapobieganiu raka jelita grubego.

Słodkie ziemniaki są łatwe do strawienia, a pojawiające się badania na zwierzętach pokazują, że mogą nawet wyzwalać enzymy trawienne.

Uwielbiamy słodkie ziemniaki w prawie każdym daniu, od zup, gulaszów i innych dań jednogarnkowych po bezglutenowe wypieki. Są również wspaniałe pieczone lub tłuczone same w sobie!

Winter Squash

Zimowe kabaczki mają kukurbitacyny, które hamują produkcję enzymów prowadzących do stanów zapalnych. Są pełne witamin A i C wzmacniających odporność, a także są dobrym źródłem błonnika dla zdrowia układu trawiennego. Dowiedz się więcej o różnych odmianach kabaczków i dlaczego są tak wspaniałe w tym przewodniku po zimowych kabaczkach.

Znajdziesz też mnóstwo pysznych inspiracji kulinarnych w tych 20 najlepszych przepisach na zimowe kabaczki.

Łosoś

Zdjęcie: Micheile Henderson via Unsplash

Dziki łosoś zawiera białko dla uzdrowienia i naprawy jelit, tłuszcze omega-3, aby zmniejszyć stan zapalny, oraz witaminę D, która jest niezbędna dla dobrego funkcjonowania układu odpornościowego i zapobiegania chorobom autoimmunologicznym. Najnowsze badania wykazują również, że kwasy omega-3 mogą mieć działanie prebiotyczne w jelitach, powodując pozytywne zmiany w składzie bakterii.

Źródło pochodzenia ryb jest ważne – oto świetny przewodnik po zrównoważonych owocach morza, który pomoże Ci podczas zakupów w sklepie rybnym.

Sos jabłkowy

Jabłka są bogate w szereg składników odżywczych, zwłaszcza polifenole, które mogą pomóc w ochronie jelit i mają właściwości przeciwnowotworowe. Zawierają również poprawiające trawienie rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna, a badania pokazują, że włókna te – zwłaszcza pektyny – pomagają w produkcji korzystnych bakterii w okrężnicy. Gotowanie i miksowanie jabłek na sos jabłkowy sprawia, że te włókna są znacznie łatwiejsze do strawienia.

Jeśli masz mocny blender lub robot kuchenny, możesz zachować skórkę podczas robienia sosu jabłkowego i możesz wzmocnić smak przyprawami, takimi jak imbir i cynamon.

Ananas

Związek znajdujący się w ananasie zwany bromeliną pomaga nam lepiej trawić białka, co zmniejsza niestrawność i refluks kwasowy. Tłumi stany zapalne i ból, a także może łagodzić skutki biegunki wywołanej przez niektóre patogeny, takie jak E. coli. Możesz spożywać ananasa samodzielnie lub zmiksować go na przeciwzapalne smoothie lub smoothie bowl. Upewnij się, że uwzględniasz również część łodygi ananasa, ponieważ to właśnie tam koncentruje się duża część bromeliny.

Mięta

Wizerunek: congerdesign via

Mięta pomaga rozluźnić mięśnie jelit, zmniejszając skurcze i ból, a także łagodzi wzdęcia i gazy. Może pomóc w rozwiązaniu różnych problemów żołądkowo-jelitowych, ale jest często stosowana w zespole jelita drażliwego, aby zmniejszyć objawy i ból brzucha.

Możesz używać różnych odmian mięty (mięta pieprzowa, mięta spearmint, itp.), zarówno świeżych, jak i suszonych. Uwielbiamy łączyć miętę z kakao w proszku w przepisach na gorącą czekoladę, lub możesz po prostu parzyć liście w gorącej wodzie.

Grzyby

Uwielbiamy grzyby za ich właściwości antyrakowe, dodające energii witaminy z grupy B, witaminę D i błonnik dla zdrowia jelit. Zawierają one również wzmacniające odporność i modulujące polisacharydy zwane beta-glukanami, związki przeciwzapalne i cynk, który pomaga poprawić funkcjonowanie bariery jelitowej (niedobory cynku mogą również prowadzić do chorób przewodu pokarmowego). Jako słodki bonus, grzyby są pokarmem, który możesz uprawiać w domu!

Jeśli jesteś zdezorientowany co do różnych odmian grzybów, chwyć nasz przewodnik po grzybach i jak je wykorzystać.

Olej kokosowy

Ten zdrowy olej do gotowania, zawierający głównie średniołańcuchowe tłuszcze, jest dla nas łatwy do strawienia i wykorzystania. Olej kokosowy jest przeciwzapalny i zawiera kwas laurynowy, antybakteryjny i antybakteryjny kwas tłuszczowy, który może pomóc zapobiec rozwojowi szkodliwych bakterii w przewodzie pokarmowym.

Olej kokosowy może być używany jako olej do gotowania/pieczenia lub możesz dodać go do przepisów na eliksiry bez nabiału. Czy kiedykolwiek próbowałeś kupić cały orzech kokosowy? Możesz odkryć, jak wykorzystać wszystkie dobre kawałki kokosa tutaj.

Koper włoski

Koper włoski poprawia trawienie, zmniejszając wzdęcia i gazy, i może pomóc zmniejszyć ból brzucha i objawy IBS. Można spróbować spożywać świeży koper włoski (warto go najpierw ugotować) lub dodać jego nasiona do herbaty ziołowej.

Pokarmy, których należy unikać, aby dobrze trawić

Przyglądając się najlepszym pokarmom na trawienie, równie ważne jest wyeliminowanie pokarmów, które pogarszają stan przewodu pokarmowego i utrudniają jego gojenie.

Gluten

Gluten, białko w pszenicy, jęczmieniu i życie, jest związany z zapaleniem jelit i może uszkodzić ścianę jelita, powodując, że cząstki żywności przebijają się do krwiobiegu, gdzie nie należą, prowadząc do odpowiedzi immunologicznej. Dowiedz się więcej o negatywnych skutkach glutenu w tym odcinku podcastu.

Nabiał

Nabiał, zwłaszcza krowi, może być trudny do strawienia. Wielu z nas nie wytwarza enzymu laktazy potrzebnego do trawienia laktozy zawartej w mleku, co może prowadzić do złego trawienia i wzdęć, gazów lub skurczów. Niektórzy ludzie reagują na białka w mleku, takie jak serwatka i kazeina – a kazeina jest w rzeczywistości podobna w strukturze do glutenu.

Cukry rafinowane

Białe, rafinowane cukry zwiększają produkcję zapalnych substancji chemicznych w naszym organizmie i przyczyniają się do dysbiozy w jelitach, która jest brakiem równowagi bakterii (a cukier zazwyczaj powoduje namnażanie się szkodliwych bakterii). Masz ochotę na coś słodkiego? Spróbuj zamiast tego jednego z tych naturalnych słodzików.

Alkohol

Napoje alkoholowe zaburzają równowagę bakteryjną w jelitach, prowadząc do przerostu szkodliwych bakterii. Jeśli szukasz dobrego koktajlu, te zdrowe koktajle z pewnością spełnią swoje zadanie.

Kawa

Kawa może powodować przedwczesne uwalnianie zawartości żołądka, co może prowadzić do upośledzenia trawienia. Kawa może również kolidować z naszymi hormonami, pozostawiając nas zestresowanych. Stres, fizyczny lub emocjonalny, upośledza trawienie.

Pomocne nawyki usprawniające trawienie

Żucie

Trawienie ma określony przepływ i kolejność, a pomijanie kroków może utrudnić to, co dzieje się później. Trawienie mechaniczne odbywa się w jamie ustnej, więc musimy dobrze żuć, aby mieć pewność, że wszystko zostało rozłożone i może wyzwolić hormony, które sygnalizują kolejną część kaskady trawiennej. Żuj więcej razy, niż myślisz, że potrzebujesz!

Jedzenie przy stole

Skupianie uwagi na jedzeniu podczas siedzenia przy stole może pomóc poprawić trawienie. Kiedy tylko możesz, siadaj do stołu i jedz, zamiast spożywać posiłki przed telewizorem, w samochodzie lub na stojąco.

Relaksuj się i nie spiesz się

Często spieszymy się z jedzeniem, ponieważ czasami wydaje nam się, że nie mamy czasu na delektowanie się posiłkiem lub że poświęcanie czasu na jedzenie jest w jakiś sposób bezproduktywne lub marnotrawne. Nic bardziej mylnego! Nie musisz jeść trzygodzinnego lunchu, ale postaraj się zrelaksować podczas jedzenia – kiedy jesteśmy w stanie relaksu, nasz układ nerwowy pomaga nam trawić bardziej efektywnie. Kiedy nasze ciało jest zestresowane, trawienie nie jest priorytetem.

Jedz z innymi ludźmi

Społeczny aspekt jedzenia z innymi nie tylko wspomaga trawienie, ale także wzmacnia więzi i pomaga nam utrzymać zdrową wagę. Rodzinne posiłki przynoszą korzyści również dzieciom i nastolatkom, poprawiając samoocenę i zmniejszając liczbę zachowań agresywnych, zaburzeń odżywiania, uzależnień, depresji i samobójstw.

Ezymy trawienne lub gorycze

Te suplementy mogą zapewnić dodatkową pomoc, jeśli zmagasz się z trawieniem. Uwielbiamy tę mieszankę gorzkich przypraw!

Jedzenie dla dobrego trawienia jest procesem wieloaspektowym i wymaga czasu, aby dowiedzieć się, jakie pokarmy działają lub nie działają na Twoje ciało. Eksperymentuj z tymi najlepszymi pokarmami na trawienie jako punktem wyjścia i dodawaj lub odejmuj pokarmy w zależności od potrzeb.