10K Training

Jeśli zacząłeś biegać niedawno i już osiągnąłeś typowy pierwszy kamień milowy ukończenia swojego pierwszego 5K, to ustawienie swoich widoków na 10K jest świetnym następnym krokiem. Jest to dystans dwukrotnie dłuższy, ale jeśli masz już kondycję pozwalającą na przebiegnięcie 5K, to przejście do 10K nie jest tak trudne, jak można by sobie wyobrazić.

Jest to z pewnością bardziej przystępny dystans niż półmaraton lub maraton, które wymagają wielu miesięcy treningu oraz strategii żywieniowej na dany dzień. I oczywiście trzeba też przebiec półmaraton lub maraton, co jest długą starą drogą.

Pomimo, że jest niewiele, jeśli w ogóle, niewirtualnych imprez 10K, na które można się zapisać w tej chwili, po powrocie kalendarza wyścigów do normalności przekonasz się, że są 10K, które można przebiec praktycznie w każdy weekend. Są one często tanie, a jeśli zbierasz fundusze na cele charytatywne, kwota docelowa będzie znacznie mniejsza niż ta, którą musisz osiągnąć, aby dostać się do maratonu.

Podsumowując, 10K są świetne, a my chcemy pomóc ci przebiec twoje najlepsze z planami treningowymi dla wszystkich poziomów i wieloma wskazówkami. To może być Twoje pierwsze 10K, w którym to przypadku PB jest gwarantowane i bardziej skupiasz się na budowaniu kondycji wymaganej do komfortowego ukończenia dystansu. Albo może to być twoje dziesiąte 10K, a ty chcesz być szybszy, aby ustanowić nowy PB.

Plany treningowe 10K

10-tygodniowy plan treningowy 10K dla początkujących

Mamy dwa plany treningowe 10K dla osób, które chcą ukończyć wyścig, być może poprzez mieszankę chodzenia i biegania. Ten dziesięciotygodniowy plan jest przeznaczony dla osób z niewielkim doświadczeniem w bieganiu, które mogą przebiec milę (1,6 km) w sposób ciągły.

16-tygodniowy plan treningowy 10K dla początkujących

Nasz drugi plan jest przeznaczony dla początkujących, którzy mają więcej czasu na trening przed 10K. 16 dostępnych tygodni oznacza, że powinieneś być w stanie przejść z kanapy do 10K, ale najlepiej, jeśli możesz już biegać 1,6 km bez przerwy.

12-Week 10K Training Plan For A PB

Dla bardziej doświadczonych sportowców, którzy chcą rozbić swoje 10K PB, zatrudniliśmy trenera biegania Eda Kerry’ego (therundoctor.co.uk) do opracowania planu, który zawiera mieszankę sesji, aby zapewnić szybkość i wytrzymałość, które pozwolą Ci przelecieć przez wyścig.

6-tygodniowy plan treningu 10K w nagłych wypadkach

Jedną z zalet wyścigu 10K jest to, że jeśli jesteś regularnym biegaczem – dwa do trzech razy w tygodniu – możesz wskoczyć do wyścigu w mgnieniu oka. Mimo to, jeśli chcesz zrobić wrażenie podczas zawodów, wypróbuj ten sześciotygodniowy plan, który przygotuje Cię na dzień wyścigu.

Jo Pavey’s Training And Racing Advice For A 10K

Jo Pavey jest brytyjską królową lekkoatletyki, pięciokrotną olimpijką, która obecnie trenuje, aby zakwalifikować się do swoich szóstych igrzysk, zadziwiając świat sportu, gdy w wieku 40 lat zdobyła złoto w biegu na 10 000 m na Mistrzostwach Świata w Europie w 2014 roku. Więc na wycieczce biegowej do domowej murawy Pavey w Devon jako część premiery dla Saucony’s Triumph ISO 5 i Guide ISO 2, nie zamierzaliśmy przegapić okazji, aby zapytać ją o jej porady dotyczące treningu na 10K.

„Jeśli jesteś początkującym, chodzi tylko o uzyskanie konsekwentnego biegania w i zdolność do ciągłego biegania”, mówi Pavey. „W miarę jak stajesz się bardziej zaawansowany, musisz myśleć o kluczowych rzeczach w tygodniu treningowym, które są twoim długim biegiem, biegiem w tempie i sesją interwałową.

„Twój długi bieg to miejsce, w którym biegasz dalej niż twój dystans wyścigu. Twój bieg tempowy to taki, w którym rozgrzewasz się, a następnie biegniesz nieco wolniej niż w tempie wyścigowym, ale komfortowo ciężko przez 15 lub 20 minut. Pracujesz nad swoją wytrzymałością w szybkim tempie, a to jest naprawdę klucz do dobrego biegania. Kiedy zrobiłem Olimpiadę w Sydney, biegałem 5K, ale robiłem tylko jedną sesję interwałową w tygodniu i jedno tempo jako pracę jakościową – tempo było naprawdę poważną częścią mojego treningu i dało mi tę trwałą prędkość.”

Pavey podkreśla znaczenie trzeciego filaru treningu 10K – sesji interwałowej. „Jeśli nie biegałeś szybciej niż prędkość, w której próbujesz się ścigać, to sprawi, że będzie to trudne. Mam sesję, którą zrobiłem przez lata dziesięciu wysiłków 800m. Robię pięć z tylko minutowym odpoczynkiem, następnie pięciominutowy odpoczynek, a potem zrobiłbym kolejne pięć bez minuty.

„Sesje interwałowe mogą również dać ci informacje o tym, co możesz być w stanie utrzymać w sesji tempa. Wykonaj zestaw pięciu powtórzeń 1 km z dwiema lub trzema minutami odpoczynku pomiędzy nimi. To może dać ci pojęcie o tym, co możesz wytrzymać na 5K i – jeśli zrobisz to trochę wolniej – na 10K.”

To jest szkolenie przybite. Więc jakie wypróbowane wskazówki Pavey zaleca dla samego wyścigu?

„Kiedy idziesz do wyścigu 10K, musisz być całkiem jasny co do czasu, do którego dążysz”, mówi. „To naturalne, że na początku idziesz szybko, ale musisz być naprawdę dość ścisły z podziałami kilometrów, które ustawiłeś i ustatkować się lub twój mleczan będzie gromadził się szybciej niż możesz go oczyścić. Nie będziesz w stanie się po tym zregenerować i będziesz cierpiał przez resztę wyścigu. Następnie, oczywiście, dla ostatecznego pchnięcia w ostatnich 800 m lub tak, daj z siebie wszystko, aby uzyskać sprinterski finisz!”

Jo Pavey jest ambasadorem Saucony UK.

Jak uniknąć kontuzji

Największe ryzyko złapania kontuzji występuje, gdy drastycznie zwiększasz ilość biegu, który robisz, co jest oczywiście bardziej prawdopodobne, aby być zmartwieniem podczas treningu dla dłuższych dystansów niż wyścig 10K. Jednak nadal rozsądnie jest zwiększać obciążenie treningowe powoli. Jeśli masz gdzieś zapisane dane lub potrafisz je wyliczyć z pamięci, sprawdź swój średni tygodniowy dystans z ostatniego miesiąca i staraj się zwiększyć go maksymalnie o około 2-4 km tygodniowo. Ścisłe przestrzeganie planu treningowego pomoże utrzymać obciążenie pracą do opanowania.

Możesz również zmniejszyć szanse na rozwój wspólnych urazów biegowych, takich jak zapalenie powięzi, kolano biegacza i shin splints poprzez wzmocnienie mięśni nóg i rdzenia, co będzie miało dodatkową korzyść w poprawie Twojego biegu. Ćwiczenia nóg, takie jak podnoszenie łydek, przysiady i wypady, wzmocnią Twoje dolne partie ciała i zawsze pamiętaj o rozciąganiu po bieganiu.

Jeśli zmagasz się z urazami, warto również poddać analizie Twój chód, aby sprawdzić, czy nosisz niewłaściwy rodzaj butów do biegania. Jeśli masz nadpronację (nadmierne przetaczanie stopy do wewnątrz podczas lądowania), na przykład, buty do biegania stabilizujące mogą zdziałać cuda. Możesz uzyskać analizę chodu za darmo w wielu specjalistycznych sklepach dla biegaczy, ale jeśli masz uporczywe problemy z kontuzjami, najlepiej spotkać się z fizjoterapeutą, aby sprawdzić swoją formę biegania.

The Running Gear You Need For A 10K

Buty do biegania są oczywiście najważniejszym elementem zestawu na 10K. Możesz zdecydować się na dość lekkie buty w porównaniu z modelami z amortyzacją, które są niezbędne do pół lub pełnego maratonu, ale większość zwykłych biegaczy nadal będzie wolała mieć trochę amortyzacji niż wyścigowe płaskie.

Jak wspomniano, jeśli jesteś nowy w bieganiu lub miałeś problemy z urazami, warto uzyskać analizę chodu, aby sprawdzić, czy masz nadpronację lub podpronację lub jesteś neutralnym biegaczem, ponieważ pomoże to określić, który jest najlepszy but dla Ciebie. Jednakże, jeśli but czuje się dobrze, to prawdopodobnie ten, z którym należy się trzymać, więc nie czuj się pod presją, aby zmienić na zupełnie nowy styl buta, który nie czuje się dobrze na podstawie samej analizy chodu.

Other than shoes, you don’t have to worry too much about the rest of your running gear for a 10K, because the distance isn’t long enough for chafing to be a massive issue. Nadal warto mieć koszulkę i spodenki przeznaczone do biegania, choćby po to, by w dniu wyścigu poczuć się jak zawodowiec, a jeśli trenujesz zimą, przydadzą się też kurtka, warstwa podstawowa i rajstopy. Po prostu kup rzeczy, które lubisz i unikaj noszenia nowych ubrań w dniu wyścigu, jeśli denerwują Cię one w nieprzewidziany sposób.

Jak technologia może Ci pomóc?

Jeśli chcesz tylko śledzić swoje biegi i przeglądać je później, istnieje kilka doskonałych aplikacji do biegania, które możesz pobrać za darmo i które wykonają tę pracę. Wybierz pas do biegania lub opaskę na telefon, aby bezpiecznie schować w niej swój telefon i już wszystko gotowe. Jeśli pójdziesz tą drogą, zapoznaj się również z planerami tras biegowych, które pomogą Ci uzyskać więcej ze swoich sesji, przeprowadzając Cię przez nowe i/lub przyjazne dla biegaczy lokalizacje.

Jeśli nie chcesz nosić ze sobą telefonu lub zależy Ci na tym, aby Twoje statystyki biegowe były dostępne na pierwszy rzut oka podczas treningu, zapoznaj się z trackerami z GPS, aby uzyskać dokładny zapis odległości i statystyki tempa.

Jeśli dopiero zaczynasz i nigdy nie byłeś tak bardzo zainteresowany gadżetami, Fitbit Charge 4 jest doskonałą opcją. To dlatego, że ma GPS i z włączoną funkcją Run Detect, rozpozna, kiedy zaczniesz biegać i zaczniesz śledzić za pomocą GPS. To sprawia, że jest to naprawdę przydatne i wygodne urządzenie.

Jednakże, jeśli naprawdę masz bakcyla biegania, dedykowany zegarek do biegania wykona znacznie lepszą pracę w zakresie śledzenia treningu. Będziesz również w stanie wykorzystać go do planowania treningów interwałowych, które znajdziesz we wszystkich planach treningowych, z wyjątkiem tych dla początkujących. Niekwestionowanym najlepszym budżetowym zegarkiem do biegania jest Garmin Forerunner 45, który również tworzy pełne programy treningowe dla dystansów 5K, 10K i półmaratonu, dostosowane do aktualnych możliwości biegowych.

Jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem, możesz również chcieć nadać tempo swojemu wyścigowi za pomocą trackera i śledzić obciążenie treningowe, aby upewnić się, że nie przesadzasz. Mamy zalecenia dotyczące średniej i najwyższej klasy trackerów w naszym najlepszym przeglądzie zegarków do biegania.

.