Naprawdę nie ma jednego konkretnego najlepszego planu diety na depresję, który jest idealny dla każdego. Najlepszą rzeczą, jaką mogą zrobić pacjenci z depresją, jest przestrzeganie zdrowej diety, która odpowiada każdej osobie na swój własny sposób. Wiadomo jednak, że dieta bogata w przetworzoną żywność i rafinowane cukry jest ciężka dla organizmu i przyczynia się do wielu chorób. Po drugiej stronie rzeczy, pokarmy o wysokiej zawartości białka, błonnika i węglowodanów złożonych mają najlepsze składniki odżywcze do walki z depresją.
Faktem jest, że wiele osób cierpiących na depresję odczuwa zachcianki na pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów. „Carb craving” jest szczególnie intensywne w Season Affective Disorder, ale jest to objaw innych form depresji, jak również.
Jednakże istnieją pokarmy, które wspierają dobre zdrowie układu nerwowego. Niektóre z najlepszych pokarmów pomagających zwalczać depresję obejmują:
Ryby. Zimnowodne ryby oceaniczne, takie jak sardynki, łosoś, pstrąg, makrela i troć, są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają zdrowie mózgu poprzez wzmocnienie połączeń między komórkami mózgowymi. Tłuszcze omega-3 zmniejszają również stan zapalny w maleńkich naczyniach krwionośnych, które zaopatrują komórki nerwowe w niezbędne składniki odżywcze. Ryby oceaniczne są również bogatym źródłem witaminy B12, która jest niezbędna dla zdrowej tkanki nerwowej.
Nasiona. Nasiona dyni i kabaczka zwiększają ilość tryptofanu, aminokwasu, który jest niezbędny do produkcji serotoniny. Serotonina jest krytyczną substancją chemiczną mózgu, która jest odpowiedzialna za nastrój i regulację naszego samopoczucia. Nasiona chia wraz z siemieniem lnianym są wyjątkowo dobrym źródłem tłuszczów omega-3 i stanowią dobry zamiennik oleju rybnego dla tych, którzy preferują dietę wegetariańską lub wegańską.
Whole Foods. Mocno przetworzona żywność nie jest dobra dla zdrowia psychicznego lub zdrowia w ogóle. Mają niewiele składników odżywczych, ale są wysokie w tłuszczu i kalorii. Są one ładowane z prostych węglowodanów, które rozkładają się na cukry, które grają spustoszenie z poziomu cukru we krwi i insuliny. Skoki i spadki poziomu cukru we krwi przyczyniają się do dużego zmęczenia i złego samopoczucia. Całe pokarmy są pełne składników odżywczych i trawią się wolniej niż pokarmy przetworzone.
Białko i mięso. Czerwone mięso nie leczy depresji, ale obfite witaminy z grupy B zawarte w chudym mięsie są niezbędne dla zdrowia układu nerwowego. Porcje chudego mięsa stanowią bogate źródło witaminy B12, składnika odżywczego niezbędnego dla dobrego zdrowia mózgu. Mięso dostarcza również dużej ilości białka. Białka dostarczają organizmowi niezbędnych aminokwasów, które są następnie wykorzystywane przez układ nerwowy do budowy neuroprzekaźników. Zdrowy poziom neuroprzekaźników jest absolutnie niezbędny dla dobrego nastroju. Białka również równoważą poziom cukru we krwi.
Weganie i wegetarianie nie są zwolnieni z potrzeby białka, ale nasze następne dwie kategorie mają je pokryte.
Orzechy. Orzechy włoskie wspomagają dobre zdrowie mózgu, ponieważ są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Orzechy takie jak orzechy brazylijskie, laskowe i nerkowce są również dobrym źródłem białka i tłuszczów omega-3.
Beans. Fasola jest bogata w błonnik i białko. Są również pełne folianu, witaminy z grupy B, której nasze ciała potrzebują do przetwarzania i wykorzystywania witaminy B12. B12 pomaga mózgowi wytwarzać substancje chemiczne, które regulują nastrój. Ciecierzyca jest bogata w foliany, podobnie jak fasola pinto.
Wszędzie dookoła są dobre pokarmy na depresję. Potrzeba tylko trochę badań, aby zidentyfikować najlepszą dietę na depresję, która sprawdzi się w Twoim przypadku. Zdrowa dieta wypełniona pokarmami bogatymi w składniki odżywcze pomoże ci poradzić sobie z depresją i jej brzydkimi towarzyszami, takimi jak lęk i wahania nastroju.
Mamy tendencję do łaknienia pokarmów bogatych w skrobię i węglowodany proste, kiedy jesteśmy zestresowani. Nawet najlepsze intencje mogą pójść źle, gdy próbujemy jeść zdrowo, ale czujemy się gorzej. Weź pod uwagę, że czasami dieta awaryjna pozbawia nas składników odżywczych, których potrzebujemy, aby zachować zdrowie. Wszystkie poniższe produkty spożywcze pogarszają depresję, jeśli są spożywane w nadmiarze.
Żywność, która pogłębia depresję
Węglowodany proste i cukier. Cukier jest dodawany do tak wielu produktów spożywczych, że nie trzeba tego powtarzać. Przetworzone i rafinowane cukry mają poważny, negatywny wpływ na nastrój. Cukry zawierają takie rzeczy jak:
- Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS)
- Dekstroza
- Sukroza
- Maltoza
- Syrop kukurydziany
Niektóre pokarmy zawierają cukier jako istotny aspekt tego pokarmu. Owoce są jednym z przykładów. Inne pokarmy mają cukier dodany do nich. Bez względu na jego źródło, ogranicz spożycie cukru, aby lepiej zarządzać swoim nastrojem.
Szkarby i przetworzone ziarna. Rafinowane ziarna i skrobia nie występują w naturze. Powodują one dzikie wahania poziomu cukru we krwi, co powoduje obniżenie nastroju, wahania nastroju w ciągu dnia i zmęczenie.
Smażone potrawy. Smażone potrawy są naładowane tłuszczem i solą. Są one często panierowane, co ładuje cię w przetworzone ziarna i tłuszcz.
Alkohol. Ograniczenie spożycia alkoholu jest zawsze dobrym pomysłem, ale jest to konieczne, jeśli masz problemy z depresją lub lękiem. Alkohol działa depresyjnie na ośrodkowy układ nerwowy i spowalnia wiele ważnych funkcji mózgu, w tym zdolność mózgu do oczyszczania tkanek z toksyn. Alkohol jest naładowany cukrem, który, jak zauważyliśmy powyżej, powoduje nadmierne skoki i spadki poziomu cukru we krwi. Duże wahania poziomu cukru we krwi i insuliny są związane z depresją, niespokojny nastrój.
.