Łatwe ćwiczenia Foam Rolling dla Shin Splints

Jeśli starasz się przyspieszyć swój powrót do zdrowia, toczenie pianki dla shin splints jest świetną opcją. To tanie, proste i skuteczne narzędzie może dać ci przewagę w procesie leczenia.

How Does Foam Rolling Help Shin Splints?

Korzyści płynące z rolowania pianki są proste. Wywieranie nacisku, poprzez rolowanie, na golenie wspomaga przepływ krwi. Zwiększone krążenie pomaga zmniejszyć ból goleni, promować relaksację napiętych mięśni i zmaksymalizować proces gojenia.

Ćwiczenia z wałkiem piankowym dla Shin Splints

Istnieją dwie główne grupy mięśni w dolnej części nogi, które mogą być ukierunkowane z wałkiem piankowym w leczeniu shin splints: żołądka (lub łydki) i przedniej części piszczeli. Jest on szczególnie skuteczny w połączeniu z innymi technikami masażu goleni.

Masaż mięśnia brzuchatego łydki

Zacznij od siedzenia na podłodze z wałkiem piankowym przed sobą. Zegnij jedno kolano i połóż stopę płasko na podłodze, połóż łydkę drugiej nogi na wałku (zaczynając w okolicy kostki). Podnieś pupę z ziemi, powoli rolując mięśnie łydki w górę i w dół. Możesz obracać nogę, aby skupić się na różnych obszarach po wewnętrznej i zewnętrznej stronie łydki. Obracanie biodra na zewnątrz tak daleko, jak to możliwe, również celuje w mięśnie po zewnętrznej stronie dolnej części nogi (znane również jako prostowniki). Aby dodać dodatkowy nacisk i ciężar ciała, możesz zamiast tego skrzyżować nogi. Roll for 1-2 minutes on each leg.

Anterior Tibialis Massage

Start by kneeling on the floor with the foam roller in front of you. Zegnij kostki tak, abyś balansował na piłkach stóp i kolanach. Twoje pięty będą dotykać tyłka (lub tak blisko, jak to tylko możliwe). W tej pozycji powinieneś zauważyć delikatne rozciągnięcie stóp i łydek. Następnie umieść piankowy wałek pod podudziami (jak najbliżej kolan, ale tak, aby nie znajdował się na nich). Pochyl się do przodu i połóż dłonie na podłodze. Następnie oprzyj się na dłoniach i przesuwaj wałek do przodu, przesuwając się w górę i w dół po całej goleni. Kieruj palce stóp do najniższego punktu goleni. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo. Roluj tam i z powrotem przez 1-2 minuty.

Kiedy i jak długo należy wykonywać piankowe rolowanie?

Możesz wykonywać piankowe rolowanie kilka razy w tygodniu, a nawet codziennie, jeśli czas na to pozwala i dobrze to tolerujesz. Spróbuj skoordynować to z dniami biegania (lub innymi skutecznymi ćwiczeniami na shin splint) aby zmaksymalizować regenerację. Jeśli używasz piankowego wałka tylko do goleni, powinno Ci to zająć maksymalnie 5-10 minut. Jeśli włączysz inne obszary ciała do swojej rutyny rolowania pianki, takie jak górna część pleców, quady, hamstrings i glutes, możesz spędzić do 20 minut dziennie.

Foam Rolling for Lower Back Pain

How Foaming Can Improve Upper Back Pain

Tips for Maximizing Foam Rolling

• Ruszaj powoli i w sposób kontrolowany, aby promować optymalne rozluźnienie i przepływ krwi.
• Pozostań zrelaksowany skupiając się na głębokim oddychaniu. Poruszanie się w sekwencji z oddechem również może pomóc.
• Słuchaj swojego ciała. Nie wymuszaj żadnego nacisku, który powoduje silny ból lub pilnowanie mięśni. Rozważ zmniejszenie nacisku, modyfikację pozycji, użycie bardziej miękkiego wałka piankowego, lub nawet całkowite porzucenie tej opcji, jeśli to konieczne.
• Jeśli zauważysz szczególnie obolały obszar (prawdopodobnie węzeł mięśniowy lub punkt spustowy), zatrzymaj się i przytrzymaj nacisk na to miejsce do 1 minuty, aby promować relaks.

Can Foam Rolling Make Shin Splints Worse?

Jak każda opcja leczenia, musi być wykonana poprawnie, aby przynieść korzyści. Jeśli zrobisz to niepoprawnie, zawsze istnieje ryzyko dalszych obrażeń. W przypadku shin splints, zapobiegaj dalszym urazom zwracając uwagę na swoje objawy i zatrzymując się, jeśli coś nie jest w porządku. Nie wywieraj bezpośredniego nacisku na kość goleni, kostki i kolana, aby nie dopuścić do zaostrzenia objawów w okolicznych obszarach. Ostatecznie, zdrowy rozsądek utrzyma cię na dobrej drodze.

Dla uzyskania najlepszych rezultatów, spróbuj foam rollingu jako części kompleksowego planu powrotu do zdrowia.

Jak pozbyć się Shin Splints

Icing Shin Splints

Jak zakleić taśmą Shin Splints

Safe Shin Splint Recovery With Foam Rollers

Foaming powinien być wygodny. Jeśli masz silny ból goleni lub nie możesz się odpowiednio zrelaksować, może to nie być dla Ciebie dobre rozwiązanie. Upewnij się, że zawsze trzymasz wałek z pianki na mięśniach i z dala od kości i stawów. Przeciwwskazania do rolowania pianką obejmują silny ból, złamania, osteoporozę, choroby tętnic lub inne problemy z krążeniem, a także nowotwory. Jeżeli w jakimkolwiek momencie nie jesteś pewien, upewnij się, że zasięgnąłeś porady medycznej od zaufanego pracownika służby zdrowia, takiego jak ortopeda lub fizykoterapeuta.

Wałki piankowe są świetne ze względu na ich wszechstronność w rozwiązywaniu problemu bolesności i sztywności mięśni. Ostatecznie, zapewniają one głęboki masaż tkanek w zaciszu własnego domu.

SHOP SHIN SPLINT PRODUCTS