Jeśli kiedykolwiek uprawiałaś jogę, z pewnością znasz ćwiczenie mostka pośladkowego. Kładziesz się na plecach z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni, naciskasz na pięty i unosisz biodra, aby utworzyć linię prostą od ramion do kolan.
Jogini zazwyczaj utrzymują tę pozycję przez pewien czas lub określoną liczbę oddechów. A jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach, ten ruch jest doskonałym miejscem, aby rozpocząć budowanie lepszego tyłka. Ale po pewnym czasie, bodziec budujący mięśnie do twoich pośladków rozprasza się, ponieważ ruch jest wykonywany tylko z ciężarem własnego ciała. Więc jeśli chcesz kontynuować dodawanie więcej kształtu i krągłości do tego tyłu, musisz podnieść intensywność.
W pierwszej odsłonie #MHGluteProject, Bret „The Glute Guy” Contreras pokazał matkę wszystkich ćwiczeń budujących tyłek, wyciskanie bioder ze sztangą (zobacz, jak to zrobić tutaj).
Mostek pośladkowy ze sztangą jest świetną odmianą tego ruchu, główną różnicą jest to, że jest wykonywany na podłodze zamiast podnoszenia górnej części pleców na ławce. Generuje on również podobny poziom aktywacji pośladków i ścięgien mięśniowych, co wyciskanie bioder ze sztangą, ale mniejszą aktywację mięśni czworogłowych.
Dodatkowo, zakres ruchu w przypadku mostka pośladkowego jest mniejszy niż w przypadku wyciskania bioder. Dlatego właśnie ta odmiana jest dobrym miejscem na początek dla początkujących lub osób bez dostępu do ławki o odpowiedniej wysokości, aby podnieść ramiona do pchnięcia biodrami.
Jednakże istnieje pewien sprytny trik, którego możesz użyć, aby zwiększyć zakres ruchu mostka pośladkowego. Bret zaleca używanie krótszych 25-funtowych talerzy zamiast większych 45-funtowych.
Co to za miniband zawinięty nad kolanami? Poprawia ona zarówno formę (wielu ćwiczących ze słabymi pośladkami ma kolana, które zapadają się do wewnątrz podczas mostka lub przysiadu), jak i poprawia aktywację pośladków, zmuszając Cię do wypychania się na boki w stosunku do taśmy podczas całego ćwiczenia. Chociaż każda miniband wystarczy, Bret zaleca średni krąg biodrowy.
Aby wykonać ćwiczenie jak zawodowiec, Bret mówi:
– Umieść sztangę tuż nad kością łonową z podkładką pod sztangę, taką jak gąbka do przysiadów.
– Trzymaj podbródek schowany i spłaszcz dolną część pleców o podłogę, aby rozpocząć każde powtórzenie.
– Podnieś palce stóp z podłogi i pchaj przez pięty, aby zmaksymalizować aktywację pośladków.
Bret zaleca rozpoczęcie od 3 zestawów 20 powtórzeń z lekkim obciążeniem na sztandze (lub tylko ciężarem własnego ciała, jeśli to konieczne). Stamtąd, postęp do korzystania z cięższego ciężaru dla 3 zestawów 8 do 12 reps.
.