Ciąża i ćwiczenia fitness mogą pomóc poprawić wytrzymałość, elastyczność i siłę. Niezależnie od tego, czy kobieta ćwiczy przed zajściem w ciążę, czy nie, ciąża prawdopodobnie zmieni jej wydolność fizyczną. Oprócz utrzymania kondycji, ćwiczenia mogą pomóc złagodzić lub zapobiec bólom pleców, skurczom nóg i zaparciom, jak również poprawić postawę i być może nawet promować wczesny powrót do zdrowia po porodzie.
Ćwiczenia w ciąży, aby kontrolować przyrost masy ciała
Ciąża często przynosi niepokój związany z przyrostem masy ciała, więc wiele kobiet w ciąży chce wiedzieć, ile ćwiczeń jest zdrowych i jakie rodzaje aktywności są najlepsze. Wiele form ćwiczeń jest bezpiecznych, jeśli wykonuje się je z rozwagą i umiarem. Oczywiście większość lekarzy odradza takie zajęcia jak jazda na nartach i inne sporty, które mogą spowodować obrażenia u matki lub dziecka.
Ćwiczenia, które kobieta może wykonywać w czasie ciąży zależą od jej poziomu aktywności i stanu zdrowia sprzed ciąży. Twój lekarz prawdopodobnie zachęci Cię do rozważenia swojej rutyny fitness sprzed ciąży i opracuje rozsądny schemat ćwiczeń. Nawet jeśli ciąża przebiega prawidłowo, będziesz chciała ponownie ocenić swoją aktywność. Na przykład, jeśli przed ciążą biegałaś 5 mil dziennie, być może będziesz musiała zmniejszyć tę częstotliwość lub nawet zacząć chodzić. Oto kilka innych zajęć, które możesz rozważyć:
- Pływanie: Jest to świetna aktywność dla ciała, ponieważ tonizuje różne mięśnie, podczas gdy woda podtrzymuje ciężar ciała (brak uderzeń). Gorące kąpiele i sauny powinny być unikane.
- Jazda na rowerze stacjonarnym: Jest to preferowane niż jazda na rowerze szosowym ze względu na zmiany w wadze i równowadze podczas ciąży. Zwracaj uwagę na swoją postawę, aby uniknąć bólu pleców.
- Zajęcia ruchowe przeznaczone dla kobiet w ciąży: Wiele klubów zdrowia i siłowni oferuje specjalne programy ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Możesz również spróbować jogi, aby uzyskać sprawność bez nadwyrężania ciała.
Rozsądne ćwiczenia w ciąży
Oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać, aby rozsądnie ćwiczyć w czasie ciąży:
- Postaraj się uzyskać 30 minut lub więcej umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej każdego dnia.
- Po trzecim miesiącu ciąży unikaj ćwiczeń, które wymagają leżenia na plecach.
- Nie ćwicz intensywnie w gorące, wilgotne dni lub gdy jesteś chora z gorączką.
- Bądź mądra: jeśli coś jest niewygodne, nie rób tego.
- Niskie ćwiczenia są najlepsze, aby uniknąć wstrząsów lub dużego wpływu na stawy.
- Większość kobiet doświadcza powiększenia piersi podczas ciąży. Pamiętaj o noszeniu biustonosza, który zapewnia odpowiednie wsparcie, aby pomóc chronić piersi. W czasie ciąży może zaistnieć potrzeba zakupu biustonoszy o większej miseczce.
- Noś buty, które mają dobrą amortyzację i dają Twojemu ciału dobre wsparcie.
- Twój środek ciężkości będzie się zmieniał wraz z postępem ciąży. Rozważ te zmiany przy wyborze ćwiczeń.
- Unikaj dużych zgięć kolan, pełnych schodów, podwójnych podnoszeń nóg i dotykania palców stóp bez zginania kolan.
- Zawsze zaczynaj od pięciominutowej rozgrzewki, takiej jak powolny spacer lub jazda na rowerze stacjonarnym o niskim oporze.
- Po intensywnych ćwiczeniach, ochłonąć. Następnie wykonaj delikatne rozciąganie.
- Pomiar tętna na szczycie aktywności.
- Wstań z ziemi powoli i stopniowo, aby uniknąć zawrotów głowy lub omdlenia. Kiedy już staniesz na nogach, nie przestawaj się ruszać.
- Pij często wodę, przed, podczas i po ćwiczeniach, aby upewnić się, że Twój organizm otrzymuje wystarczającą ilość płynów.
- Zwiększ spożycie kalorii, aby zaspokoić potrzeby związane z ciążą i programem ćwiczeń. Skonsultuj się z lekarzem na temat tego, ile dodatkowych kalorii może być potrzebne.
- Przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpi ból, krwawienie z pochwy, zawroty głowy lub omdlenia, skrócenie oddechu, nieregularne lub szybkie bicie serca, trudności w chodzeniu, ból pleców w okolicy łonowej lub skurcze macicy.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli czujesz się zaniepokojona przyrostem masy ciała.
Nawet przy fizycznych i emocjonalnych korzyściach, utrzymanie reżimu ćwiczeń podczas ciąży powinno odbywać się pod nadzorem lekarza. Przed rozpoczęciem lub kontynuacją ćwiczeń należy zawsze skonsultować się z lekarzem w celu oceny ryzyka i korzyści. Zawsze zwracaj uwagę na sygnały ostrzegawcze, które mogą wskazywać, że powinnaś przestać ćwiczyć.