Wat een AMRAP-training betekent en waarom trainers van ze houden

Tussen AMRAP’s, EMOM’s, WOD’s, PR’s, en nog veel meer, heb je jezelf ooit gevonden scrollend door fitstagram afvragend: Wat betekenen al deze acroniemen? TBH, eerlijk.

Een van de meest voorkomende is AMRAP, wat betekent “zo veel reps (of rondes) als mogelijk.” Het is een trainingsstijl die oorspronkelijk populair werd in boxen (CrossFit-spraak voor sportscholen) en geliefd is om zijn veelzijdigheid. “AMRAP-workouts kunnen gunstig zijn voor letterlijk iedereen op elk fitnessniveau”, zegt Carleen Mathews, een drievoudig CrossFit Games-atleet en eigenaar van CrossFit Saint Helens in Oregon.

Maar je vindt AMRAP-oefeningen ook in bootcamp- en HIIT-klassen waar fitnesstrainers er voor stan vanwege hun perzik-schoppende capaciteiten. Dus, of je nu een CrossFit junkie, bootcamp babe, of gewoon proberen te verslaan sportschool-staal, vertrouwen, het is een must-know acroniem.

Wat is een AMRAP workout, precies, en waarom is het zo freaking goed voor je? Scroll naar beneden voor alles wat je moet weten over je binnenkort nieuwe favoriete fitness routine. En rijg dan je crosstrainers maar vast aan. Want als je eenmaal weet hoe effectief AMRAP workouts zijn, wil je fitnessen.

Wat AMRAP betekent, IRL

Een populaire trainingsstructuur in CrossFit en groepsfitness-settings, AMRAP-workouts houden in dat je zoveel mogelijk reps of rondes doet (van een vooraf vastgesteld circuit). “Je krijgt een vaste tijd om te proberen zoveel mogelijk werk te voltooien als je kunt binnen,” legt Mathews uit.

In tegenstelling tot EMOM’s (“elke minuut op de minuut”), die ingebouwde rust hebben, staan AMRAP’s je meestal niet toe om te pauzeren totdat de klok op is. Dus, voor beide AMRAP iteraties, is het doel om adempauzes te minimaliseren.

Gecertificeerd kracht- en conditietrainer Alena Luciani, oprichter van Training2xl, zegt dat ze een geweldige manier zijn om jezelf mentaal te blijven verantwoorden. “AMRAP’s kunnen zo moeilijk of makkelijk zijn als je zelf wilt; hoe harder je werkt, hoe beter de resultaten”, zegt ze. Klinkt logisch.

“Je kunt AMRAP’s ook herhalen om in te checken hoeveel vooruitgang je boekt,” zegt ze. “Misschien voel je je beter als je hetzelfde aantal rondes en reps haalt. Of misschien ben je in staat om meer reps en rondes te krijgen.”

Pro tip: Houd een fitnessdagboek bij waarin je je scores bijhoudt.

Om een AMRAP te doen, selecteert u een reeks oefeningen en een voorgeschreven hoeveelheid tijd waarin u zo veel rondes of reps van de aangewezen bewegingen voltooit als u kunt binnen een bepaald tijdsbestek.

Bijvoorbeeld, een van de meest bekende CrossFit-workouts van de dag (WOD), Cindy, is een AMRAP die bestaat uit het fietsen door 5 pull-ups, 10 push-ups en 15 air squats over en over gedurende 20 minuten. (Maak je geen zorgen, als pull-ups of push-ups niet op je “Currently Able To Crush” lijst staan, kun je ze terugschroeven naar een beweging die werkt voor je lichaam.)

Een andere veel voorkomende workout zou kunnen zijn om zoveel mogelijk reps te voltooien op 60-70 procent van je 1 rep max . Disclaimer: Een workout als deze moet alleen worden gedaan onder begeleiding en programmering van een coach, en als je regelmatig krachttraining hebt gedaan.

Het goede nieuws is echter dat “AMRAP’s kunnen worden aangepast aan elk fitnessdoel”, zegt Mathews. Dat betekent dat je kunt profiteren van al hun voordelen, ongeacht de manier waarop je liever een zweetdruppel breekt.

Nu, laten we een aantal FAQ’s over AMRAP-workouts beantwoorden….

Te beginnen met: Hoe lang is een AMRAP workout?

AMRAP’s kunnen elk tijdsbestek zijn! “Je kunt bijvoorbeeld een AMRAP van 20 seconden doen, een AMRAP van 2 minuten, of een AMRAP van 20 minuten, en ze kunnen allemaal effectief zijn,” zegt Mathews. “Voor de meeste boost in je fitnessniveau, wissel je de lengte van de AMRAP’s in je trainingsprogramma af.” Ja, mevrouw.

In CrossFit, is het “constant gevarieerd” houden de sleutel. En goed, variëren van de lengte van de trainingen is een manier om dat te doen. Het voordeel? Het afwisselen van de duur van AMRAP’s helpt alle drie de energiesystemen (ook wel metabolische paden genoemd) te versterken, legt Tony Carvajal uit, gecertificeerd L-2 CrossFit trainer.

Zonder te diep in te gaan op de fijne kneepjes van #bodyscience is dit wat je moet weten: sprinten, langere intervallen en slow-and-go cardio vertrouwen op verschillende energiesystemen om je in beweging en groovend te houden. Een 20 seconden sprint AMRAP werkt op je fosfageen pad, een 2 minuten AMRAP zal je glycolytische pad aanboren, en een langere, uithoudingsvermogen AMRAP gebruikt je oxidatieve pad en traint je om jezelf te temperen, legt Carvajal uit.

“Als je op zoek bent naar vooruitgang, is variatie in de lengte van de AMRAP de sleutel,” zegt hij.

Will doing AMRAP workouts build muscle?

Opnieuw, AMRAP’s kunnen worden afgestemd op elk fitnessdoel. “Als het opbouwen van spieren je doel is, kun je een circuit bouwen dat je in staat stelt om dat te doen,” zegt Carvajal. Zoals bij elke training die gericht is op krachttoename, zul je de gewichten willen pakken, zegt hij. “Het gebruik van gewicht zal je spiervezels afbreken, die wanneer ze hersteld zijn, zullen helpen om ze nog sterker terug te laten groeien.”

Voel je je opgefokt? Probeer een AMRAP-versie van de beroemde CrossFit WOD, DT: 10 minuten van 12 deadlifts, 9 hang power cleans, en 6 push jerks (nogmaals, allemaal met dezelfde stang).

Bekijk deze video hieronder om je deadlift techniek onder de knie te krijgen:

De CrossFit WOD, Lynn, die bestaat uit het voltooien van 5 rondes van: max bench reps op lichaamsgewicht gevolgd door max rep pull-ups wordt ook beschouwd als een AMRAP en zal een aantal serieuze kracht in het bovenlichaam opbouwen, volgens Mathews. Borstdag, beste dag, amirite?

V belangrijke PSA: Ook al werk je tegen een timer in, Luciania zegt: “De kwaliteit van de beweging en de kwaliteit van de reps is belangrijker dan wat dan ook.” zegt Luciani. Vooral als er gewichten aan te pas komen, is het beter om twee rondes met kwaliteitsreps te doen dan vier rondes met een slechte vorm. Vorm overtroeft snelheid hier, Fam.

Bovendien, “je gaat niet de kracht voordelen van een oefening oogsten als de reps niet goed worden gedaan en in hun volledige bereik van de beweging,” zegt ze. En niemand is in staat om slanke schouders of perzikachtige bilspieren op te bouwen met als ze opzij staan met een blessure. Okurrr?

Zijn AMRAP trainingen cardio?

Het kan zijn! “Eerlijk gezegd is alles wat de longen brandt en de hartslag hoog houdt een cardiotraining, dus AMRAP’s doen dat ook, want als je constant in beweging bent zonder te stoppen, krik je je hartslag op en moet je lichaam hard ademen”, aldus Carvajal.

Is AMRAP een HIIT-workout?

AMRAP is *niet* synoniem met hoge intensiteit intervaltraining. Bij HIIT-workouts gaat u gedurende een korte periode zo hard mogelijk AF en rust u even uit voordat u het herhaalt, legt Luciani uit.

Slaap hoe dan ook niet in AMRAP’s, omdat ze vaak een hoge intensiteit hebben – vooral als ze samengestelde bewegingen bevatten zoals thrusters, front squats en burpees, waarmee meerdere gewrichten en spieren tegelijk worden getraind, aldus Luciani.

Zie het zo: Als je wordt uitgedaagd om zo veel mogelijk reps en rondes te doen, dan ga je jezelf behoorlijk pushen, toch? Maar, “precies hoe hoog de intensiteit van de AMRAP is, hangt af van hoeveel werk je bereid bent erin te stoppen,” zegt Luciani. Dus, push-it, push-it tot het uiterste (maar niet over je limiet). K?

Carvajal voegt toe: “Bij hoge intensiteit kan een AMRAP helpen de EPOC (of het naverbrandingseffect) te verhogen, wat betekent dat je 12 of zo uur na de training calorieën verbrandt.”

Hoe voeg ik AMRAP-trainingen toe aan mijn fitnessroutine?

Je kunt AMRAP’s op ongeveer een miljard verschillende manieren opnemen. U kunt een van de bovenstaande AMRAP’s gebruiken. Of je kunt je eigen AMRAP’s maken door een paar verschillende oefeningen te combineren. Luciani stelt voor een full-body AMRAP te maken door een duwbeweging, een trekbeweging, een squat, een scharnier en een lunge te kiezen. “Doe 10 reps van elke beweging en fiets 10 of 12 minuten door,” stelt ze voor.

Natuurlijk kun je altijd lid worden van een CrossFit-gym-AMRAP’s zullen typisch drie of vier keer per week een verschijning maken bij de meeste boxen.

Hier zijn 6 AMRAP-workouts om te proberen

CrossFit Dumbbell AMRAP Workout

Grippy, repetitief en cardiovasculair uitdagend, achtvoudig individueel CrossFit Games-veteraan Stacie Tovar, mede-eigenaar van CrossFit Omaha zegt: “Dit is beweging-combo richt zich op elke spiergroep in het lichaam en houdt de hartslag omhoog.” Net wanneer je genoeg hebt van één beweging, ga je verder met een andere beweging. Maar daarna is het spoelen en herhalen.

Tijd: 20 minuten

Uitrusting: 1 set halters, stevig voorwerp zoals een kist of bankje om op en af te stappen.

Hoe doe je het: Voer met één set halters de volgende reps en bewegingen steeds opnieuw uit, totdat de klok is afgelopen.

• 5 Dumbbell burpee deadlifts (35 pond dumbbells voor vrouwen)
• 10 Dumbbell gewogen step overs
• 15 Dumbbell thrusters

Als je de voorgeschreven twee 35 pond dumbbells veilig aankunt, is dat een geweldige gewichtskeuze, zegt Tovar. “Kies anders een lager gewicht. Enkele andere opties 25 pond dumbbells, of een 15 pond set.” Goed bewegen > zwaar tillen. Okayyy?

Mountain Climber AMRAP Tabata Workout

Tijd: 4 minuten

Apparatuur: geen

Hoe doe je dat: Voltooi acht rondes van 20 seconden bergbeklimmers gevolgd door 10 seconden of rust. Woef.

Burpees AMRAP Workout

Tijd: 7 minuten

Apparatuur: geen

Hoe te doen: “Als je op zoek bent naar een meer traditionele cardioverhogende AMRAP, raad ik je aan om zeven minuten burpees te doen”, zegt Mathews.

Cardio AMRAP Workout

Tijd: 30 minuten

Apparatuur: geen

Hoe doe je dat: Voltooi zo veel mogelijk rondes van 15 calorieën op een roeimachine, 15 burpees, en een 400 meter run.

Lynn CrossFit WOD

Tijd: 5 rondes van max reps

Uitrusting: barbell, pull-up bar

Hoe doe je dat: Voltooi zo veel mogelijk reps van bodyweight bench presses (d.w.z. je lichaamsgewicht optillen op een barbell) en pull-ups. Zorg voor voldoende rust tussen de rondes om te herstellen. Geen tijdslimiet.

Total-Body AMRAP Workout

Tijd: 40 minuten

Apparatuur: optrekstang, dumbbells

Hoe: Deze 40 minuten durende AMRAP workout bestaat uit vijf delen van zeven minuten, elk met drie bewegingen die rug aan rug worden uitgevoerd. Doe elk deel in de genoemde volgorde met één tot twee minuten rust tussen de delen.

12 minuten AMRAP Workout

Tijd: 12 minuten

Apparatuur: barbell

Hoe te doen: Williams stelt een AMRAP van 12 minuten voor van 8 overhead presses, 12 bent-over rows, en 16 deadlifts, allemaal met dezelfde barbell.